Перекос в жиме лежа

Причины возникновения перекоса во время жима штанги лежа и  методы его устранения.

С самого начала выполнения любого упражнения необходимо стараться уделять самое пристальное  внимание технике выполнения упражнения. Начинающий спортсмен приступая к систематическим занятиям по увеличению силы, зачастую неправильно выполняет упражнение – основные движения кажутся атлету неестественными или вызывающими дискомфорт. На данном этапе задачей спортсмена и тренера является постановка правильной техники и оперативное устранение изъянов, чтобы они не успевали закрепиться и стать частью двигательного навыка.

К одним из изъянов техники является перекос хода штанги в жиме лежа. Такой вид технической ошибки может быть достаточно распространенным у начинающих, так как отсутствует тонус основных рабочих мышечных групп, а также отсутствует сформулированный двигательный стереотип. Задача атлета осуществлять работу с минимальным отягощением и тщательно контролировать усилие, прилагаемое к снаряду, не допуская неравномерного воздействия. Работу в таком режиме необходимо осуществлять до тех пор, пока у спортсмена не закрепится двигательный навык, позволяющий осуществлять движение без существенных технических ошибок.

У атлетов более высокого уровня перекос снаряда обычно проявляется на субмаксимальных весах и является следствием отставания определенных мышечных групп. Работа на субмаксимальных весах в правильно построенном комплексе тренировок довольно редка и если основной массив рабочих подходов не связан с перекосом штанги, то можно не воспринимать единичный случай перекоса, как существенную проблему. 

Можно выделить две причины возникновения перекоса хода штанги у опытных спортсменов:

Несимметричное развитие основных мышечных групп, принимающих участие в жиме лежа;

Неравномерное отведение плеч назад (сведение лопаток) в исходном положении, либо непосредственно в ходе выполнения упражнения.

Обе причины являются чисто техническими и подходить к их решению также необходимо с позиции совершенствования технического мастерства. Необходимо определить имеет ли место первая или вторая причина. Анализируем степень отведения плеч спортсмена в исходном положении – они должны быть равномерно смещены назад-вниз и прочно зафиксированы перед началом выполнения упражнения. Важно учитывать то, что плечи могут быть не только недостаточно отведены назад, но и располагаться неравномерно в вертикальной плоскости – когда одно плечо выше (ближе к уху), чем другое.

Неравномерность отведения плеч может возникнуть и в ходе выполнения самого упражнения из-за недостаточной степени контроля спортсменом их положения. Обе проблемы, связанные с отведением плеч необходимо корректировать сразу же после обнаружения, — атлет должен больше акцентироваться на занятии стартового положения и на удержании правильного моста. В том случае, когда тренер замечает отклонение в положении плеч, необходимо сразу прекращать выполнение упражнения, не допуская формирования неверного двигательного навыка.

Если главной причиной перекоса является несимметричное развитие основных мышечных групп, то это  следствие того, что некоторое время атлет выполнял жим лежа неправильно, что привело не только к закреплению неверного двигательного навыка, но и к отставанию в силе некоторых мышц. В такой ситуации необходимо резко снизить веса до комфортного, когда спортсмен может выполнять движение верно, не допуская при этом перекоса, и плавно повышать вес штанги. Если с очередным повышением у спортсмена снова проявляется перекос, — необходимо сразу же предпринимать снижение веса снаряда. В таком режиме необходимо осуществлять работу до полного устранения перекоса в движении штанги у спортсмена.

Самое неэффективное решение, которое используется некоторыми спортсменами – это включение в комплекс упражнений, направленных на одностороннее воздействие (на левую или правую сторону отдельно): жимы гантелей одной рукой, работу на блоках или в тренажере Смита. Данный метод решения проблемы является неэффективным, потому что связан с выполнением работы, сильно отличающейся по биомеханике от классического жима лежа. Проблема с перекосом хода штанги – чисто техническая и решать ее необходимо за счет повышения удельного веса технических тренировок. Круг вспомогательных упражнений остается неизменным.

Перекос в жиме лежа ведет к неравномерному распределению нагрузки, повышает риск возникновения травмы – по этой причине нужно оперативно анализировать причину возникновения перекоса и приступать к его устранению. Перекос на последних повторениях тяжелых подходов или в подходах к субмаксимальным весам не воспринимается в виде существенного технического изъяна, но, когда перекос становится систематическим, необходимо принимать срочные меры, чтобы предотвратить закрепление неправильной техники.