Упражнения для разминки перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так - прописная истина,  которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и "здоровкаемся" с доброй половиной зала. Потом бросаем свои "пожитки" и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? - нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой - "забивал" на разминку и сразу же переходил к основной, "накачательной" части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Итак, разминка - это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;

повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и  активное кровенаполнение мышц;

Упражнения для разминки 

1) 1.Исходная позиция - руки вверх, ноги на ширину плеч.

2.Быстро наклоняемся, сгибая колени. Руки опускаем сначала до уровня плеч, затем отводим назад, как бы, готовясь к прыжку. Остаёмся в этой позиции, сосчитав до пяти. Затем возвращаем руки вперёд и, выпрямляясь, поднимаем их вверх. Повторяем это упражнение 20 раз.

3.Возможно, выполнить сразу это упражнение 20 раз тяжело. Для начала достаточно и 5.

2) Упражнение на укрепление плеч.

1.Исходная позиция - руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2.Переводим руки за спину, при этом голову не опускайте, грудь выдвинута вперёд.

3.В этом положении медленно двигайте кистями рук, стараясь соединить большие пальцы. Удерживайтесь в этой позиции 100 секунд. Благодаря этому упражнению, Вы выпрямите осанку, поднимете бюст, расслабите напряжение мышц между шеей и лопатками.

3)Упражнение на растяжку мышц талии.

1.Исходное положение - ноги на ширину плеч, одна рука поднята вверх, левая на бедре.

2.Опираясь на левую руку, вытяните правую как можно выше и наклонитесь влево, держа правую руку строго над головой.

3.Задержитесь в этой позиции и плавно пружиньте вверх-вниз, напрягая мышцы. Колени не сгибайте. Выполняйте упражнение 100 раз (для начала можно и меньше). Повторите то же самое, поменяв руки.

4) Упражнение на растягивание ног.

1.Исходное положение - руки подняты вверх, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.

2.Свободно наклоняемся вниз, стараясь не сгибать колени. Опираемся ладонями в пол перед собой и в этой позиции "пружиним" вверх-вниз до 20и раз.

3.Затем обхватываем обеими руками правую лодыжку и также делаем до двадцати таких же мини-наклонов

4.Повторить то же самое с левой ногой.

5.Вернуться в исходную позицию. После каждого упражнения немного отдохните. Если сложно сразу выполнять много наклонов, начните с пяти.

5) Упражнение для шеи.

1.Исходная позиция - руки вдоль туловища или на бёдрах, ноги на ширине плеч.

2.Расслабив плечи и стараясь не поднимать их, поворачивайте голову вправо-влево.

3.Сделайте 10 таких поворотов.

4.Наклоните голову вперёд, плечи расслаблены, подбородок как можно ближе к груди. В таком положении сделайте по пять поворотов влево и вправо.