Приседы Зерчера

Фото

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

ОПИСАНИЕ: Рассказывают, что силач 30-х годов Эд Зерчер не признавал входящих в моду стоек для приседаний, считая, что они ненужно «облегчают» тренинг. По другой версии, у него попросту не было денег на их покупку. Специалисты по спортивной медицине выявили у приседаний Зерчера неожиданный плюс. Как известно, приседы в значительной мере нагружают спину. Если спина слаба, она ограничивает силовой результат приседаний и, тем самым, мешает качать ноги. Что же касается варианта Зерчера, то он наоборот «разгружает» спину и переносит всю нагрузку на мышцы ног. Таким образом, это упражнение больше подходит для целенаправленного тренинга ног, чем традиционные приседания со штангой на плечах.

МЕТОДИКА: Выполняйте приседания Зерчера первым номером в день тренинга ног.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: Начните с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Со временем увеличивайте вес штанги, чтобы ограничить сет 3-5 повторами.

СУПЕРСОВЕТ: Применение в упражнении экстремальных весов требует особого оборудования - невысоких прочных опор. В нижней позиции штангу нужно всякий раз ставить на опоры. Такой прием позволит вам добиться рекордного развития мышц ног.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Пока вес штанги невелик, вы запросто можете брать ее с пола. Для этого сначала распрямитесь со штангой в прямых руках, копируя становую тягу, а затем глубоко присядьте. Гриф штанги при этом упрется в ваши бедра. Здесь нужно быстро перехватить гриф и завести под него согнутые локти. Однако если штанга имеет значительный вес, брать ее нужно со стоек. Для этого установите гриф примерно на высоте грудины. На гриф стоит надеть специальные мягкие манжеты, чтобы не повредить локти. Чуть подсядьте под штангу и примите гриф на сгибы локтей. Выпрямитесь, отступите на шаг назад и начинайте делать приседы. Опускайтесь до касания локтями бедер.