Отжимания с усилием на одну руку

Фото

Это упражнение известно уже давно, но одним из первых, кто его «показал всему миру» был Брюс Ли. Он отжимался на двух пальцах одной руки и, говорят, мог сделать подряд тысячу повторений, хотя документального подтверждения этому не существует.

В отжиманиях на одной руке, помимо прямой нагрузки на руку, немалую роль играет статическое напряжение, которое идет на тело из-за необходимости поддерживать равновесие. Ведь если ступни сомкнуты, то вы остаетесь на двух точках опоры – ступни в одной, рука в другой. Для облегчения статической нагрузки, многие спортсмены разводят ступни на ширину плеч друг от друга и более.

ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ

Начать эти отжимания вы можете, располагая кисти рук на ладонях на ширине в полтора раза больше, ширины ваших плеч и более. Чем шире, тем сложнее. Выполнять, располагая руки на пальцах или на кулаках не рекомендуется, так как почти все усилие идет только на одну руку, а вторая лишь помогает держать равновесие.

При выполнении этих отжиманий, вы делаете усилие на одну руку и при подъеме и на спуске. Вторая рука вытянута в сторону. Выполняйте упражнение поочередно на каждую руку. Для тренировки выносливости можете выполнять перекаты. То есть опускаетесь на одну руку, переносите корпус на другую руку и поднимаетесь. Положение ног при этом остается широким

С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Если вам не хватает нагрузки при отжиманиях на одной руке, то можете использовать любые типы утяжелителей, которые используются в спорте (жилеты, диски, гантель или мешок с песком в свободную руку и т. д). А для увеличения статической нагрузки можете воспользоваться следующей техникой:

Для усложнения, можете вытянутую в сторону руку располагать на возвышении. Чем выше она находится, тем больше нагрузки получает другая рука. Отжимаясь с усилием на одну руку, можете менять руки не после каждого повторения, а после нескольких, на ваш выбор: например, 3,5 или 10. В этом случае, сгибаемая рука будет получать больше нагрузки. Хорошая натренированность в этом упражнении приведет к тому, что вы сможете выполнять отжимания на одной руке, без помощи другой.

Также можете использовать платформу под ноги для получения дополнительной нагрузки. Чем выше платформа, тем тяжелее и тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

МЫШЦЫ

Как уже упоминалось выше, во всех упражнениях, которые требуют поддержания равновесия тела, немаловажную роль играет статическое напряжение мышц. В отжиманиях на одной руке это напряжение идет практически на все тело, в том числе на мышцы лица и шеи. Основную же нагрузку при выполнении получают:

-Трицепс

-Широчайшая мышца спины (на стороне руки, которая отжимается)

-Дельты

-Средняя часть груди

УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО

Для тренировки вы можете делать упражнение поочередно на каждую руку. То есть не 10 на левой, затем 10 на правой, а 1 левой, 1 правой поочередно до 10. Таким действием вы даете на руку минимальный отдых между повторами и мышцы успевают насыщаться кислородом. Увеличивая скорость в выполнении, также повышается и общая выносливость, что в скором времени даст увеличение количества повторений.

Чтобы делать с каждым разом все больше и больше, тренируйте выносливость следующим образом:

Выполняйте перекаты в нижнем положении с одной руки на другую, не поднимаясь. Цель – выполнить как можно большее количество перекатов, держа корпус как можно ниже к полу и при этом не касаясь его.

С НУЛЯ

Пока вы не можете выполнить ни одного раза отжимание на одной руке с нуля, мы советуем тренировать:

Отжимания общим хватом

Боковая планка

Горизонтальная планка

Если же хотите выполнить упражнение впервые, расположите руки на ширине плеч и выполняйте отжимание поочередно, то на одну руку, то на другую, со временем, увеличивая глубину отжимания и расстояние между кистями рук.

Также можете учиться таким отжиманиям, располагая руки на возвышенности, например на подоконнике или на стуле.

РЕКОРД

Мировой рекорд по отжиманию на одной руке принадлежит грузинскому мальчику, занимающемуся в секции карате. 16-летний спортсмен смог за одну минуту отжаться 157 раз.