Программа 5x5 для увеличения силы, выносливости и мышечной массы

Возможно, вы частенько задумываетесь о том, как бы усложнить свои тренировки, каким образом можно поменять стиль тренинга наиболее эффективным образом. На просторах интернета можно найти огромное количество методик, которые включают в себя уж слишком большое количество информации. Многие такие методисты забывают о том, что тренировки могут состоять из предельно простых принципов, которые использовали культуристы золотой эры. И, согласитесь, те ребята выглядели действительно круто.

Большинству спортсменов в современном мире просто сложно поверить в то, что столь примитивные программы могут дать хороший результат. И я их прекрасно понимаю. Ведь в журналах, на форумах, на спортивных сайтах есть тонны материала, где очень красочно и подробно рассказано о том, как за 4 недели прокачать внешнюю головку бицепса, чтобы она секлась и выделялась. Бред, не правда ли?

В этой статье мы разберем принцип 5x5. Если вам надоели сложные методики и бредовые советы, то данный материал для вас. Пожалуй, начнем.

Данный принцип представляет собой выполнение 5 сетов по 5 повторений в одном движении. Что может быть проще? Пока что может возникнуть вопрос: «А работает ли?». Но об этом позже.

Для примера возьмем такое тяжелое базовое упражнение как становая тяга. Предварительно выполним 2-3 легких разминочных сета. Отлично, теперь можно вешать на штангу свой рабочий вес и выполнять 5 подходов по 5 повторений. Если вы сможете сделать это технично и правильно с хорошим запасом сил, то смело прибавляйте на следующей тренировке, к примеру, 3 кг.

Уникальность такой программы заключается в том, что она может использоваться как для увеличения выносливости, так и для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Если вы желаете поднимать большие веса, то отдыхайте между подходами 180 секунд. Ваша цель – гипертрофия мышечных волокон? Отлично, отдых для вас – 90 секунд.

Также вы можете практиковать тренинг, при котором все ваше тело будет прорабатываться за одну тренировку (т.е. все мышечные группы), или же вам будет ближе сплит (отдельные тренировки на них и верх тела). Попробуйте несколько вариантов, чтобы определиться, какой принцип подходит лучше всего.

Делайте акцент на тяжелых базовых движениях, которые задействуют максимально количество мышечных волокон. По выбору упражнений, кстати, тоже все предельно индивидуально. Можно выполнять одно упражнение достаточно часто. К примеру, использовать жим штанги лежа по программе 5x5 3 раза в неделю. Или же распределять нагрузку на грудные мышцы при помощи разных упражнений: в первый тренировочный день - жим штанги лежа, во второй– жим гантелей на наклонной скамье, а в третий – отжимания от брусьев.

Чтобы вам было максимально понятно, я приведу пример 2 программ по принципу 5x5.

1) Сплит-программа.

Понедельник и четверг (верх тела)

1. Жим штанги лежа

2. Тяга Т-грифа в наклоне

3. Базовое упражнение для бицепса – на ваш выбор (2 сета по 5 повторений)

4. Базовое упражнение для трицепса – на ваш выбор (2 сета по 5 повторений)

Вы можете выполнять 1 и 2 упражнение поочередно, т.е., выполнив первый подход в жиме штанги, сделайте один подход в тяге, потом вернитесь к жиму и сделайте второй подход и т.д.

Вторник и пятница (низ тела).

1. Приседания со штангой на груди

2. Жим ногами

3. Гиперэкстензии для бицепсов бедер и ягодичных мышц

4. Упражнение для икроножных мышц – на ваш выбор (2 сета по 5 повторений)

2) «Фулл бади».

Понедельник

1. Жим гантелей лежа

2. Тяга штанги в наклоне

3. Приседания со штангой

4. Мертвая тяга со штангой

5. Упражнение для пресса (2 подхода по 5 повторений)

Среда

1. Жим штанги лежа

2. Подтягивания на перекладине (с отягощением)

3. Становая тяга со штангой

4. Упражнение для пресса (2 подхода по 5 повторений)

Пятница

1. Отжимания от брусьев (с отягощением)

2. Тяга гантели в наклоне

3. Жим ногами

4. Гиперэкстензии для бицепса бедра и ягодиц

5. Наклоны в сторону с отягощением для косых мышц пресса (2 подхода по 5 повторений)

Для разнообразия можно выполнять 1 и 2 упражнение поочередно, т.е., выполнив 1 подход в жиме штанги, сделайте 1 подход в тяге, потом вернитесь к жиму и сделайте 2 подход и т.д.

Программа может использовать для разных целей. Главное – экспериментируйте, используйте разные упражнения, меняйте количество отдыха между подходами от недели к неделе. Подобный принцип поможет вам сдвинуть тренировочное «плато».