Программа тренировок ТИТАН

Требования :

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.

Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.

Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ

Отдых между подходами 2-3 минуты.

В некоторых упражнениях вес указан.

В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1

1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10

3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)

4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10

5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50

6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)

2. Жим ногами на тренажере 3х10

3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)

4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10

5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3

1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8

(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10

3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)

4. Французский жим лежа с гантелями 3х10

5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум

6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ

Отдых между подходами 3-4 минуты.

Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1

1. Жим штанги лежа 4х4

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6

3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6

4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8

5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25

6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

1. Приседания со штангой на плечах 4х4

2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4

3. Приседания со штангой на груди 3х6

4. Жим гантелей вверх сидя 3х8

5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3

1. Становая тяга 4х4

2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6

(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)

3. Жим лежа узким хватом 4х6

4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8

5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25

6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20