Тренировка Эктоморфа

Фото

            Все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности. Это еще касается типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой, для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, мышцы объемные, кости широкие и толстые. Эндоморфам присуще более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира. Эктоморф - это тип конституции тела, склонного к худощавости. Вот таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с наращиванием мышечной массы и набором веса.  

Преимущества эктоморфоной конституции

Правильно подобранная тренировочная программа и хорошее питание и для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Спортивно, красивое тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. "Чистых" эктоморфов в природе встречается не так много. Как правило, телосложение человека - это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием образа жизни и питания. 

Подходящий образ жизни

В стремлении подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить воздействия внешних стрессов. Им не стоит волноваться по любоу поводу. Снять нервное напряжение поможет массаж, йога, медитация. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то, что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. Помимо этогов режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм. 

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной. Однако, и трудной. Больших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто не хватает. Эктоморф - это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо менять. Питаться эктоморфам следует 5-6 раз в ден. С промежутком не более 2,5 часа, при этом - средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в день.  

В случае, если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. Быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы. Но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.

Перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений. Это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

Присед 3х8.  Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8. Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8.  Жим гантелей сидя 2х6-8.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа 3х8. Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением. Французский жим лежа или стоя 3х6-8. Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум. Становая тяга 3х6-8. Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8. Подъем штанги на бицепсы 3х6-8.

ДЕНЬ 6-7 (отдых)