Как создать узкую талию?

Фото

Уменьшение талии

Бодибилдинг требует от мускулатуры спортсмена пропорциональности. И первое, что создает впечатление сбалансированного развития атлета – это зона брюшного пресса. Точнее сказать, соотношение обхвата талии к окружностям грудной клетки и бедер. Часто именно указанное соотношение позволяет стать обладателем впечатляющего развития мускулатуры, а не размер отдельно взятых мышечных групп, не составляющих общего ансамбля.

Как видно, забота о мышцах пресса и их антагонистах способна значительно сократить путь к идеальным мышечным пропорциям. Но в тренинге этой группы мышц имеются свои тонкости.

Во-первых, такие базовые упражнения, как приседания и становая тяга, оказывают свой вклад в развитие обхвата талии. Являясь прекрасным средством увеличения силовых показателей мышц поясницы, перечисленные упражнения тем же образом воздействуют и на мышцы пресса. Правда, подобный тренировочный эффект сказывается на увеличении обхвата талии, что вносит поправки в общее впечатлении от мускулатуры.

По этой причине бодибилдерам не рекомендуется увлекаться силовыми вариантами становой тягой и приседания с весами, выходящими далеко за пределы в несколько сотен килограмм. Но и полностью отказаться от приседов и тяги не представляется возможным, особенно на начальном и продвинутых этапах тренинга, когда на первом месте стоит набор общей мышечной массы.

Во-вторых, и сами упражнения на пресс, воздействующие на прямую и косые мышцы живота, способны привести к некоторому увеличению обхвата талии. Преимущественно такое увеличение является следствием тренинга указанных мышц в диапазоне до 12 повторений в подходе с применением дополнительных отягощений. От такого тренинга также нет смысла отказываться, поскольку выпуклость и объемность мышц пресса напрямую является следствием тренинга в малоповторном режиме.

С тем, чтобы компенсировать развитие мышц пресса и при этом приблизиться к идеальным пропорциям, необходимо придерживаться в тренинге определенных правил.

С самого начала тренировок следует время от времени включать в программу циклы, направленные на сжигание жировых отложений. Только при достаточно низком проценте жира в теле брюшные мышцы станут заметными для стороннего взгляда. Что, кстати, создаст эффект сужения талии в общей композиции тела. Помимо основных упражнений на пресс, выполняемых в обычном режиме, требуется включение дополнительных движений, суть которых в том, чтобы научится поддерживать мышцы талии в состоянии повышенного тонуса. Попросту говоря, работа в данном направлении заключается не в работе над размерами самих мышц, а больше – по умелому обращению с ними.

Одно из таких упражнений заключается в следующем.

Начальное положение: немного наклониться корпусом вперед и упереться почти прямыми руками в неподвижную опору, например в стену или раму. Угол наклона корпуса может варьироваться, но при этом не должен выходить за границы в 20-70 градусов от горизонтали. Сохраняя ноги вместе, втяните низ живота силой пресса. Сохраняйте такое подтянутое положение 30-60 секунд или более. Желательно, чтобы в финале удержания чувствовалось рабочее напряжение мышц внутри живота. Упражнение выполняется в несколько подходов, количество которых определяется опытом выполнения упражнения и общей тренированностью в нем. Достигнутый в статическом удержании эффект подтянутости брюшной стенки необходимо довести до автоматизма, превратив его в привычку.