Делаем мышцы сильнее: семь простых принципов

Фото

Не каждый мечтает быть силачом, но точно никто не хочет быть слабаком. Любой тяжелоатлет или бодибилдер, утверждающий, что сила для него не главное, лукавит. Да, можно тренироваться ради красоты тела, но вряд ли никому совсем нет дела до силы, потому что быть сильным — это круто. Вы можете с легкостью выдерживать физические нагрузки, которые обычно не по силам простым смертным, никого не боятся, быть суперменом, на которого смотрят с обожанием дети и поклонницы — что же тут может не нравиться?

Читайте следующие 7 принципов, которые помогут вам стать сильнее. Они не революционные, но эффективные!

1. Включите в программу тренировок упражнения, которые потребуют от вас знаний техники выполнения и приличных усилий.

Начинать нужно с упражнений со свободными весами (штанга, гантели). Вспомогательные упражнения и упражнения с собственным весом тоже полезны, но не стоит стоить вокруг них всю свою тренировку. Ключевым моментом в любой успешной программе на развитие силы являются базовые упражнения (многосуставные). Если остаются силы и желание еще и на изолированные упражнения, значит вы не доработали в предыдущих подходах базовых упражнений! fellow

2. В основе ваших тренировок должна лежать хорошая техника выполнения упражнений.

Вы должны знать, как правильно выполнять приседания, жимы и тяги. И не будьте просто одним из теоретиков с интернет форумов, которые сидят дома и критикуют всех — идите в спортзал и применяйте свои знания!

Заметьте, было сказано - хорошая техника, то есть она не должна быть идеальной. Редко у кого техника упражнений бывает идеальной, тем более у того, кто впервые сталкивается с базовыми упражнениями. Даже в технике опытных тяжелоатлетов можно увидеть недостатки, особенно, когда они берут новый вес.

Определение «идеальный» не должно стать врагом определения «хороший». Используйте хорошую (безопасную и эффективную) технику, и все будет замечательно! По погоне за идеалами, можно позабыть о настоящих целях тренировок, а вам это ен нужно. smile

3. Обращайтесь к прогрессивным нагрузкам.

Такой тип нагрузок не дает вашему телу привыкнуть к стрессу, которым являются силовые тренировки. На этом принципе, так или иначе, основана каждая действительно грамотная программа тренировок.

Начинающие спортсмены обычно быстро переходят к прогрессивным нагрузкам и меняют веса каждую неделю или даже каждый тренировочный день. Более продвинутые — раз в 1-2 недели. Опытные тяжелоатлеты повышают нагрузку каждые 2 недели или по прошествии месяца.

Общий смысл таков: тренировки в апреле должны быть интенсивнее, чем в январе, в мае — интенсивнее, чем в апреле. Если у вас получается — отлично, если нет, меняйте программу. Прогрессивная нагрузка является составной частью всех эффективных программ тренировок

4. Отдыхайте подольше между подходами.

Возможно вас будут подкалывать «Ты ленивый, ты не получаешь пользы от упражнений и т.д.». Но через 2-3 года, когда ваш разминочный вес на штанге будет больше, чем рабочий у многих посетителей качалки, все подколки закончатся. what

Не нужно долго отдыхать после разминочного подхода с пустым грифом, но при более серьезных нагрузках 5 минутный перерыв просто необходим.

Время отдыха бесценно, оно дает возможность вашему организму перезарядиться: 3-5 минут для АТФ, 5-8 минут для креатинфосфата и 5-15 минут для нервной системы.

Главное отличие между хорошей программой на силу и хорошей программой на объем – это время отдыха между подходами: для силы — долгий отдых, для объемов – средний.

5. Систематичность

Сила требует времени и последовательности. Лишь некоторые люди способны выжать 150 кг или присесть с 200 кг без многолетней подготовки. Но если вы готовы потратить свое время, и не каких-нибудь жалких 60 дней, а 3 года, 5, даже 10 лет на постоянные тяжелые тренировки — вы станете сильным! Возможно, не таким сильным, как вы мечтали, но гораздо сильнее, чем сейчас, и сильнее большинства парней на улице.

6. Не жалейте сил на тренировке.

Это то, за что мы любим тренировки. Каждое упражнение — тяжелая работа! То, что вы способны выполнять такую работу и отличает вас от всех остальных неудачников, мечтателей и теоретиков.

Вы можете посмотреть видео или почитать статьи, скачать отличную программу, купить дорогую рубашку или кроссовки, но если вы не положите свою задницу на скамейку для жима и не начнете "выжимать" из себя пот, вы недалеко уйдете.

Любая тренировка — это 25% пота и 75% решительности. Вы не добьетесь результатов, если не будете вкалывать в зале. Помните об этом каждый раз, когда на вашу спину будет опускаться штанга.

Одним из преимуществ принципа #3 (прогрессивная нагрузка) — является то, что тренировки автоматически становятся тяжелыми. 5 лишних кг тяжести здесь или несколько дополнительных повторений там станут хорошей проверкой вашего характера!

7. Тренируйтесь с людьми, которые разделяют ваши взгляды.

Если у вас есть хотя бы один партнер по тренировкам, это супер! Тренировки в компании единомышленников будут лучшим опытом в вашей спортивной жизни. Во время совместных тренировок увеличивается выброс гормонов. И даже если это просто самоубеждение, все равно, работать в команде и быть частью чего-то большего, чем ты сам, это великая вещь!

Найдите того кто, кто слабее вас, но желает трудиться не меньше, и возьмите над ним шефство. Или найдите того, кто возьмет шефство над вами. Или равного себе и посмотрите, кто быстрее достигнет результатов.

Если вы будете видеть рядом такого же потеющего и страдающего человека, это поддержит вашу мотивацию и поможет вам развиваться. С другой стороны, может случиться так, что партнер будет приносить вам больше хлопот, чем пользы, тогда лучше избавьтесь от него. Доверьтесь интуиции, она вас не подведет.

Очень важно само место где вы тренируетесь. Если 90% посетителей - "гламурные падонки" laughing и ходят в этот тренажерный зал, потому что это модное место, а на тренировке они лишь создают видимость нагрузок, лучше найти другой зал. Такое неспортивное общество будет действовать на вас угнетающе, вы будете чувствовать себя чужим. В хорошем тренажерном зале должна быть атмосфера жесткой работы, крики, рычание, грохот железа и т.д.

В заключение

Вот и все, что вам понадобится. 7 простых принципов. Конечно, все эти советы не новые, но они действительно проверены временем и многими атлетами. Забавно, что все хотят узнать какие-нибудь новые фишки и методики, которые помогут им стать сильнее "по ускоренной программе". Но поверьте, их просто не существует.

Ведь шеф-повара редко ищут новые волшебные ингредиенты, которые помогут сделать их блюда божественными. Вместо этого они стремятся найти оптимальное соотношение известных им ингредиентов.

Подумайте об этом, как о готовом рецепте силы. Хотите стать сильным, воспользуйтесь этими 7 ингредиентами, обращайтесь к ним регулярно, и увидите, что получится. Мы уверены, что результат вам понравится!