Недельный сплит Калума Вон Могера

Фото

НОГИ

1) Жим ногами, со средней постановкой ног 10 повторений.

2) Мёртвая тяга, 10 повторений.

3) Разгибание ног в тренажёре, 20 повторений.

4) Сгибание ног в тренажёре, 10 повторений.

Советы Калума, по-поводу тренинга ног: данная тренировка, является высокоинтенсивной. Упражнения выполняются, одно за другим, без отдыха. Супер-сет выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд, между ними.

СПИНА

1) Тяга вертикального блока, 4 сета, по 8-12 повторений

2) Тяга штанги в наклоне, 1 разминочный сет и 4 рабочих, по 8-12 повторений

3) Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 сета, по 8-12 повторений

4) Тяга горизонтального блока, узким хватом к поясу, 3-4 сета, по 10-15 повторений

Советы Калума, по-поводу тренинга спины: в виде разминки, перед началом тренировки, можно сделать, несколько подходов подтягиваний на турнике. Отдых между сетами, 60 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. В последних подходах, можно подключать читинг.

ГРУДЬ

1) Разводка гантелей лёжа, 2 сета 12-15 повторений (для предварительного утомления)

2) Жим гантелей лёжа, 3 сета, 8-12 повторений

3) Брусья, 3 сета, 10-20 повторений

4) Жим лёжа, 3 сета, 5-15 повторений

5) Сведение рук в кроссовере, 2 подхода, 20 повторений

Советы Калума, по-поводу тренинга грудных: данная тренировка проводится с высокой интенсивностью и выполняется, примерно, за 20-25 минут. Крайне важно, достигать отказа в крайних подходах, по-этому, от подхода к подходу, нужно, повышать вес. Но, делать это так, что бы ни выйти из допустимого диапазона повторений и без ущерба технике. Отдых между упражнениями, от 30 до 60 секунд.

ПЛЕЧИ

1) Жим штанги из за головы, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 8-12 повторений

2) Жим гантелей сидя, 4 сета, 8-12 повторений + дроп-сет

3) Подъём штанги к подбородку, 3 сета, 8-12 повторений

4) Махи гантелей в стороны, 3 сета, 8-12 повторений + супер-сет (12кг-16кг-18кг)

5) Отведение рук назад, в кроссовере на заднюю дельту, 4 сета 10-15 повторений

Советы Калума, по-поводу тренинга дельт: делайте супер-сеты, дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, всё, что поможет Вам достичь отказа и мышечного жжения. Такой метод, является очень эффективным, но я не советую использовать его при жимах - опасно для суставов. Массируйте и разминайте дельты между подходами.

РУКИ

1) Подъём штанги на бицепс, 5 подходов, 6-12 повторений, с 4-го подхода подключается читинг.

2) Подъём штанги на скамье Скотта, 4, 6-12 повторений

3) Концентрированные подъёмы на бицепс, 3-4 сета,6-12 повторений

4) Французский жим лёжа, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 6-12 повторений.

5) Жим гантели из за головы, сидя, 1 разминочный сет и 3 рабочих, 6-12 повторений.

6) Брусья 3-4 подхода, до отказа.

Советы Калума, по-поводу тренинга рук: от подхода к подходу, увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с избыточным весом, Вы можете получить травму. Данный подход, к тренингу рук, проверен временем и тысячами бодибилдеров. Такие великие культуристы, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Лу Ферриньо, с успехом, продемонстрировали эффективность данного метода.