О пользе вспомогательных упражнения для приседаний

Фото

           В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера. Задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. 

         Специалистами разработан целый ряд возможных вспомогательных упражнений, помогающих в последствие достичь хороших результатов в приседаниях . Вполне возможно, что далеко не все они подойдут лично вам, однако будет весьма полезно знать о чём идёт речь и иметь всю необходимую информацию для экспериментов. 

1. Самое базовое из вспомогательных упражнений - приседания на технику или же классические приседания. Причём ваша техника приседаний на тренировках должна быть идентичной технике на соревнованиях. Как вы сами понимаете тренироваться в одном стиле, а выступать на соревнованиях - совершенно в другом - неправильное решение.

2. Следующий этап. Полуприседания. Такие приседания можно выполнять на скамье или без нее. Это вспомогательное упражнение призвано выработать у вас некую «привычку» к серьёзным весам, а также наработать технику съёма штанги со стоек. Техника здесь такая же, как и в классических приседаниях, только глубина полуприседаний составляет от четверти глубины обычных или больше. Всё зависит от веса штанги и задач, которые вы перед собой ставите.

Для выполнения перегрузки, то есть удержания штанги в исходном для приседаний положении, вам потребуются два ассистента, которые помогут вам снимать со стоек штангу. В таком положении вам необходимо выдержать нагрузку в течение как минимум 10-15 секунд. При этом самым важным будет именно контроль веса, который вы выбрвли для себя. Это вспомогательное упражнение подготовит ваш организм к максимальным весам. Для этого потребуется вес, составляющий примерно 120%-150% от максимального для приседаний веса.

3. Далее. Ещё одним эффективным вспомогательным упражнением являются медленные приседания. Опять же, техника аналогична классическим приседаниям, однако темп упражнения гораздо более низкий. Существует два варианта. Или вы выполняете медленное приседание (в течение 5-10 секунд, и такое же медленное возвращение в исходное положение, либо же, выполняете медленное приседание и довольно быстрый подъём в исходное положение. Этот приём также очень хорошо помогает выработать хорошую технику для последующих приседаний с большими весами и развитию техники.

4. Другой вариант - приседания с задержками. Выполняются так же, как и классические, только с добавлением некоторых пауз на 3-5 секунд.

5. Также есть вариант приседаний с задержкой конкретно в седе. Эти приседания наиболее подходят для приседаний со штангой, когда она кладётся повыше на трапецию. Ноги следует поставить несколько поуже обычного, чтобы обеспечить хорошую опору в нижней точке на голень. Темп приседаний остаётся обычным, однако следует сделать внизу задержку на время 3-5 секунд. Находясь в седе, уместным будет несколько расслабить верх спины и как бы «прилечь» грудью на колени. Сед, соответственно, будет максимально глубоким. Это положение идеально нагрузит бёдра, а также длинные спинные мышцы, особенно их средние части.

В случае, если вы любитель активного отдыха и предпочитаете все посмотреть самостоятельно, чем сидеть на пряже около отеля, то тогда можете попробовать пешие туристические походы по Карпатам и Крыму. Для этого необходимо выбрать и изучить подходящий маршрут и условия похода по горным тропам.

                                      Главный принцип - не навреди!