Подготовьте организм к нагрузкам: как размяться перед тренировкой

Эффективность любой тренировки зависит от готовности вашего тела и организма к нагрузке. Повысить готовность возможно с помощью простой разминки.

Разогрев организма, подготовка мышц к тренировке происходит во время разминки. Определенный комплекс упражнений предусматривает растягивание и придание тонуса мышцам, повышение сердечно-сосудистой активности, уменьшение вероятности получения травм при работе с большими весами. В ходе разминки расширяемость капилляров растет вместе с тонусом тела, метаболизм становится гораздо быстрее.

Разминку следует проводить медленно, не надо изводить себя, насилуя организм. Вы должны получать приятные ощущения. И не стоит пугаться и звонить знакомому врачу, если вдруг услышите похрустывания. Это всего лишь хруст в суставах, который вскоре пройдет. И главное — разминка проводится сверху вниз, начиная с головы и заканчивая ногами.

Расслабьтесь, опустите руки вдоль туловища, наклоните голову вправо, влево, вверх и вниз. Не отклоняйте голову слишком сильно, не делайте наклоны через боль. На каждой стороне задержитесь на несколько секунд, повторите около 10 раз. После этого начните медленно вращать головой, сначала по часовой стрелке 4 раза, потом столько же в другую сторону. Руки опустите вниз или же держите на поясе.

Далее разминайте плечи и руки. Так же медленно вращайте плечи вперед 6-8 раз, а затем столько же раз назад. Переходите к рукам. Согните их в локтях и отведите назад, за спину: одну сверху, другую снизу, чтобы соединить пальцы, замрите. Повторите то же самое, но уже меняя руки.

Далее наклонитесь вперед. Хорошо потянитесь руками, делайте короткие толчки спиной вперед, потом поставьте руки на пояс, продолжая толкаться. С этого же положения начните вращать корпусом, бедра не должны двигаться. Сделайте 4 круга в одну сторону и 4 — в другую. Также хорошо разминает мельница. Наклонитесь вперед, одну руку опустите назад, касаясь противоположной ноги, а вторую вытяните наверх. Начните довольно быстро менять положение рук, дышите ровно. На каждую руку сделайте около 20 подходов.

Переход к ногам и ягодицам. Сделайте выпад, опорная нога должна быть под углом 90 градусов, колено не выходит за носок, руки стоят на поясе. На выдохе выпрямитесь, на вдохе опять сделайте выпад. Повторите 20 раз на одну ногу. На последнем подходе замрите, сделайте несколько пульсирующих движений вниз, затем повторите то же самое с другой ногой.

Растянуться можно следующим путем: широко расставьте ноги в сторону, одну хорошо согните в колене, а вторую сохраняйте прямой. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую, сохраняя равновесие. Руки держите на поясе. Сделайте это около 20 раз.

Чтобы размять коленные суставы, поставьте ноги прямо, чуть согните их в коленях, опустите на них руки, вращайте в одну сторону 6-8 раз, затем в другую. Помогите себе ступнями, приподнимая их. Затем — сами ступни. Отставьте ногу в сторону на носок, вращайте в одну сторону 6-8 раз, столько же в другую. Упражнение повторите со второй ногой. Руки можно держать и на талии, и вдоль туловища.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам и свести к минимуму риск получения травм. Однако при работе с отягощениями не забудьте разминочный подход с минимальным весом. Он "загонит" в мышцы кровь и обогатит их кислородом.