Как сжечь 500+ калорий за 10 минут

Профессор спортивной физиологии из Университета Южного Мэна и один из ведущих в мире экспертов по пост-тренировочному жиросжигающему эффекту Кристофер Скотт поделился секретами.

Что такое пост-тренировочный жиросжигающий эффект? Если коротко, то это сжигание калорий после тренировки. Чем интенсивнее тренинг, тем более выражен этот эффект. Например, спринт с максимальной скоростью в течение 5 интервалов по 30 секунд обладает гораздо большим пост-тренировочным жиросжигающим эффектом по сравнению с бегом в течение 30 минут.

Тренировки и энергетические затраты

Энергетические затраты — это то количество энергии, которое человек расходует как во время движения, так и на процессы кровообращения, дыхания, пищеварения и т. д. Когда речь идет о занятиях спортом, энергетические затраты — это общее количество калорий, израсходованных во время и после тренировки.

Аэробные упражнения против анаэробных упражнений

Аэробные упражнения — это вид физической активности, связанный с покрытием больших расстояний в медленном темпе, то есть, бег или езда на велосипеде. Анаэробные упражнения — это активность, требующая приложения силы и скорости, например, подъем отягощений или спринтерский бег.

Энергетические затраты в результате тренинга: 3 составляющие

Хотя общий расход энергии зависит от описанных ниже трех составляющих, пост-тренировочный жиросжигающий эффект зависит от №2 и №3:

1. Калории, сжигаемые во время тренировки. Точно измерить количество калорий, расходуемых аэробно во время физических упражнений, позволяет газоанализатор. Дело в том, что поглощение кислорода (количество кислорода, которое использует ваш организм) прямо пропорционально расходу тепла (калорий) во время аэробной активности. Этот компонент не является частью пост-тренировочного жиросжигающего эффекта.

2. Калории, сжигаемые после тренировки (EPOC). При более высоких физических нагрузках поглощение кислорода не пропорционально расходу тепла. Образуется кислородный "долг", в результате чего EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки) используется, чтобы помочь телу вернуться в состояние покоя и адаптироваться к только что выполненному упражнению. Этот процесс требует расхода энергии и является частью пост-тренировочного жиросжигающего эффекта.

3. Образование молочной кислоты в результате интенсивного тренинга. Одного только EPOC недостаточно для полной оценки энергетических затрат в результате выполнения анаэробных упражнений. Это весьма важный момент, который отличает исследования Криса Скотта. Он предположил, что вклад молочной кислоты в протекание процессов гликолиза нельзя исключать из оценки расхода энергии во время анаэробного тренинга, особенно когда интенсивность его велика. Этот компонент является частью пост-тренировочного жиросжигающего эффекта.

Эффект зависит от многих факторов

Традиционно считается, что составляющая энергетических затрат №2 как раз и позволяет оценить пост-тренировочный жиросжигающий эффект, тогда как на самом деле для этого нужно учесть еще и компонент №3. Пост-тренировочный жиросжигающий эффект традиционного кардио минимален, тогда как в силовых и прочих энергозатратных видах деятельности мы наблюдаем совсем иную картину.

В своем первом крупном исследовании Крис Скотт предположил, что до 95% расхода калорий при выполнении интенсивных анаэробных упражнений происходит после тренировки! Хотя Крис говорит, что полученные цифры не являются идеально точными и способны лишь помочь подчеркнуть важность анаэробных упражнений, тем не менее, они говорят сами за себя.

Почему большинство спортивных физиологов оценивают пост-тренировочный жиросжигающий эффект неправильно? Одна из причин может заключаться в том, что в индустрии фитнеса доминируют атлеты аэробных видов спорта, такие как бегуны, велосипедисты и триатлонисты.

"Я думаю, что путь, который ученые избрали на заре спортивной физиологии, в значительной степени определялся популярностью аэробных упражнений. Однако ученые используют открытия, полученные в результате исследования аэробных видов спорта, таких как бег на длинные дистанции и велоспорт, для анализа тренинга с отягощениями. А это в корне неправильно".

Возможная составляющая энергетических затрат — гипертрофия

Хотя Крис Скотт не выделяет гипертрофию в качестве возможного 4-го компонента общих затрат энергии и 3-го компонента пост-тренировочного жиросжигающего эффекта, он отмечает, что процесс роста мышц требует расхода энергии и зачастую не учитывается.

"Если вы нагружаете свои мышцы до такой степени, что наносите им повреждения на микроскопическом уровне, вам потребуется энергия для восстановления разрушенных и создания новых белковых структур, что, безусловно, будет увеличивать ваши энергетические затраты… Кроме того, некоторые проблемы со здоровьем способны увеличить расход энергии, самая серьезная среди них — это ожоги. Скорость метаболизма может буквально удвоиться при тяжелых ожогах. Причина заключается в том, что кожа это тоже белковая структура. При ожогах потребность организма в питательных веществах буквально зашкаливает".

Высокоинтенсивный анаэробный тренинг сжигает больше жира, чем кардио

Несколько лет назад проводилось исследование, участники которого выполняли 6-секундные интервалы на велотренажере. Всего они выполняли 10-15 таких интервалов. И ученые обнаружили в крови испытуемых неслыханное количество свободных жирных кислот, поступавших из жировых запасов в мышцах. В связи с чем, возник вопрос: почему во время анаэробной активности, при которой в качестве источника энергии используется глюкоза, происходит столь интенсивное расщепление жира?

Ответ, похоже, заключается в том, что хотя 6-секундные интервалы и расходуют глюкозу, но в течение более длительных интервалов отдыха организм сжигает жир. И если сложить все эти интервалы вместе, получится, что в основном вы используете молочную кислоту и жирные кислоты в качестве источника энергии, в результате чего происходит улучшение композиции тела.

Если вы хотите похудеть и подсушиться, то, судя по всему, всплески высокоинтенсивной активности, чередующиеся с периодами отдыха, позволяют добиться этой цели быстрее всего.

И еще одно дополнение

Весьма распространенным и поддерживаемым многими организациями здравоохранения является мнение о том, что если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам следует отдать предпочтение длительной аэробной активности в медленном темпе, так как при этом организм использует жировые запасы в качестве топлива. Однако теперь мы начинаем понимать, что на самом деле все обстоит с точностью до наоборот: очень короткие, но интенсивные всплески активности, требующей приложения силы и скорости, позволяют сжигать гораздо больше жира.

Питание по-прежнему является основным фактором потери жира

"Есть еще одна вещь, о которой я всегда говорю людям: я не диетолог, но я немного разбираюсь в этом. Так что, если бы вы пришли ко мне и сказали, что хотите похудеть, и мы бы составили список из десяти вещей, которые вам для этого нужно делать, то пункты с 1 по 7 были бы связаны с питанием и отслеживанием того, что вы едите. И лишь пункты с 8 по 10 касались бы тренировок" — говорит Кристофер Скотт.

Нам еще многое предстоит узнать

Нам предстоит пройти долгий путь, прежде чем мы обнаружим все составляющие пост-тренировочного жиросжигающего эффекта. Мы до сих пор продолжаем открывать потрясающе интересные вещи.

Например, что эффект изотонических сокращений отличается от влияния изометрических, которое, в свою очередь, совершенно отличается от воздействия изокинетических. Кроме того, нам еще предстоит выяснить эффект одноповторного и, скажем, 10-повторного максимума, какое значение имеет продолжительность выполнения упражнений, количество повторений, подходов и периодов отдыха между сетами.

Нам предстоит пройти долгий путь, прежде чем мы определим идеальную программу тренировок. Хотя правда, скорее всего, заключается в том, что, не существует одной единственной идеальной программы. Вероятно, существуют десятки идеальных программ. Опять же, все сводится к особенностям человека, для которого подбирается программа. К тому, что работает для него лучше всего.

Пока же лишь можно с достаточной степенью уверенности сказать, что когда вы начинаете практиковать интервалы высокоинтенсивной активности, вовлекающей в работу крупные группы мышц, тогда вы и получаете наилучшие результаты в плане улучшения композиции тела и проявления рельефа мускулатуры.