Выбор лучшего сплита для тренировок

Сплит тренировка

Верхний отдел, Нижний отдел, Отдых

Верхний отдел, Нижний отдел, Отдых — Простой, эффективный и отлично подходит для наращивания прочности. Разделение чередующихся дней верхней части тела и дни нижней части тела является основным продуктом для бесчисленных тренировок и не зря. Поскольку так много мышц сгруппировано каждый день, это позволяет увеличить интенсивность нагрузки, избегая при этом перегрузки объема. Три больших сложных упражнения (скамейка, приседания и становая тяга) легко вставляются в первичные движения в эти дни, что приносит пользу как пауэрлифтерам, так и общим подъемникам.

• Понедельник: Верхний отдел
• Вторник: Нижний отдел
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхний отдел
• Пятница: Нижняя отдел
• Отдых на выходных

Этот простой сплит — отличное место для начала вашего фитнес-путешествия или его оживления чем-то новым. Вы не ошибетесь с верхом, нижним и отдыхом.

Бро сплит

Да, бро сплит может быть эффективным в наше время, несмотря на свое происхождение из ненаучной биологической идеологии, цель которой — стать большим. Типичный бро сплит предполагает работу одной группы мышц каждый день, достигая полной усталости в этой группе.

• Понедельник: Грудь
• Вторник: Спина
• Среда: Ноги
• Четверг: Плечи
• Пятница: Руки
• Отдых на выходных

Основным преимуществом такого раскола является интенсивность, которой вы можете достичь каждый день. Поскольку вы будете работать с каждой группой мышц только раз в неделю, вы можете поставить музыку на максимум и выжать максимум из каждого повторения. Братья тоже хороши из-за их простоты. Вам не нужно беспокоиться, действительно ли что-то является "упражнением" или если ваш день ног сделает вас слишком больным, чтобы снова ударить ногами позже на этой неделе. Просто увеличьте интенсивность и поднимите. Единственное, на что стоит обратить внимание, это планировать дни рук, слишком близко к груди или спине. Составные подъемы, такие как жим лежа и подтягивание, работают с меньшими группами мышц, такими как руки, в дополнение к их основным движущивателям. Ваше разделение предназначено для того, чтобы помочь вам оптимально поднять и восстановиться, поэтому не позволяйте случайному объему замедлить ваш паз.

Толкай, тяни, ноги

Этот раздел — мой личный фаворит. Толкай, тяни, ноги объединяет преимущества двух других методов, находя золотую середину. Толкай-день включает работу с грудью, плечами и трицепсами. День тяни — это спина, бицепсы и предплечья. День ног — это ноги и сердечно-сосудистая система. Наилучшим образом он выполняется по следующему графику:

• Понедельник: толкай
• Вторник: тяни
• Среда: ноги
• Четверг: толкай
• Пятница: тяни
• Суббота: ноги
• Воскресенье: Отдых

Если вы слишком устали, чтобы проводить тренировку ног в конце недели, вы можете начать с дня ног. Основное преимущество этого метода заключается в том, что он оптимизирует восстановление мышц между тренировками. Подъем трицепса и плеч в тот же день, что и грудь, позволяет работать все эти мышцы за одну тренировку. Вам не нужно беспокоиться о том, что сложные упражнения измотают другие группы мышц, или что объем работы распределится на другие дни. Вам просто нужно сосредоточиться на движениях, а мышцы сделают свою работу.

Подведем итог

Какой бы способ разделения вы ни выбрали бы, это будет эффективным способом улучшить вашу текущую программу тренировок. Фокусировка на одной группе мышц поможет вам сохранять последовательность и направленность в ваших тренировках, а также позволит вам систематически восстанавливать тело. Это всего лишь три самых популярных метода организации недели тренировок, и их гораздо больше. Исследуйте и экспериментируйте, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Со временем вы найдете оптимальный сплит для своего тела и ваших целей. Просто сохраняйте свой подход последовательным и наблюдайте, как ваши результаты улучшаются.