Как правильно сделать ягодичный мост

Правильное выполнение упрочнения ягодичный мост

Если вы не знаете, какие упражнения включить в свою тренировку, и для вдохновения смотрите, что делают другие посетители тренажерного зала, не парьтесь - вы точно не одиноки. Одна из лучших тренировок для подтягивания ягодиц и укрепления мышц корпуса - это ягодичный мостик, но при таком количестве различных вариаций бывает сложно найти ту, которая подходит именно вам и помогает почувствовать жжение.

Ягодичный мостик имеет много преимуществ, но основные группы мышц, которые вы прорабатываете при выполнении упражнения, это максимальная ягодичная мышца и брюшная стенка, говорит Тиффани Дэниелс, сертифицированный фитнес-инструктор и звезда комедийного сериала Nickelodeon "Эта девушка Лей Лей Лей". Она добавляет, что помимо мышц брюшного пресса и попы, ваши подколенные сухожилия также являются "вторичными мышцами".

Если вы хотите начать стабилизировать свое ядро и привести в тонус ягодицы, мы расскажем вам, как делать ягодичный мостик как профессионал, чтобы другие посетители тренажерного зала обращались к вам за советом! Читайте дальше, чтобы узнать, как делать ягодичный мостик и все его вариации, по мнению экспертов в области фитнеса.

Как делать ягодичный мостик

Самое лучшее в ягодичном мостике то, что эту тренировку можно выполнять практически в любом месте, без какого-либо оборудования. Итак, как только вы найдете удобное место, чтобы лечь на спину, возможно, на ваш любимый коврик для йоги, поставьте себе цель выполнить определенное количество повторений и начинайте чувствовать жжение!

1. Начните с удобного положения лежа на спине.
2. Согните колени так, чтобы кончики пальцев касались задней поверхности пяток.
3. Поставьте ноги на расстоянии бедра друг от друга
4. Уберите дугу в спине, активно прижимая поясницу к полу, задействуя пупок и втягивая поясницу.
5. Держите взгляд прямо вверх к потолку
6. Надавите весом тела на пятки настолько, чтобы почти оторвать пальцы ног от пола.
7. Начните со сжатия бедер и мышц живота, поднимите бедра вверх от пола настолько высоко, насколько это возможно без образования дуги в спине, и опустите тело обратно вниз, чтобы закончить упражнение.
8. Повторяйте до тех пор, пока ягодицы не начнут гореть или пока ваша личная цель не будет достигнута.

Преимущества ягодичного мостика

Когда вы прорабатываете ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, вы вскоре увидите и долгосрочные преимущества этого упражнения. Преимущества ягодичного мостика включают в себя, но не ограничиваются "ростом ягодиц, укреплением ядра, укреплением нижней части спины".

Преимущества последовательных упражнений на ягодичные мостики включают в себя улучшение стабилизации ядра, укрепление ягодичных мышц и увеличение количества комплиментов в адрес любимой пары джинсов!

Вариации ягодичного мостика

Стандартный ягодичный мостик - это отличное начало для начинающих, но если вы хотите повысить его эффективность, вы можете попробовать любую из следующих вариаций, чтобы получить еще больше преимуществ для похудения ягодиц:

Поднятый ягодичный мостик

Потенциально самый простой способ поднять свою тренировку на новый уровень - это взять оригинальный ягодичный мостик и просто поднять пятки. Для этой вариации следует поднимать пятки от земли, прежде чем поднимать и опускать бедра.

Ягодичный мостик с сопротивлением

Для этой вариации сохраните первоначальную форму ягодичного мостика, но добавьте ленту с сопротивлением вокруг нижней части бедер чуть выше колен, поддерживая напряжение в ленте, когда вы поднимаете и опускаете бедра

Ягодичный мостик с отягощением

Если вы хотите добавить в свою тренировку дополнительный силовой тренинг, попробуйте держать гантели (по вашему выбору) на области тазобедренных костей, поднимая и опуская бедра.

Ягодичный мостик на одной ноге

В работе со своими клиентами я всегда рекомендую новичкам начинать с мостика для ягодиц на двух ногах, а затем ставить перед собой цель перейти на мостик для одной ноги, потому что тогда мы сможем еще больше изолировать ягодичные мышцы!
Эта вариация требует немного больше баланса: попробуйте поднять одну ногу от земли так высоко, как она может подняться, затем поднимайте и опускайте бедра аналогично стандартному мостику. Если вы только начинаете заниматься мостиками для ягодиц, пробуйте эту форму с осторожностью!

Ягодичный мостик "Бабочка"

И если вы действительно хотите пофантазировать", эта вариация "действительно сжигает попу... так что вы официально предупреждены!".
Начиная со стандартной позиции "ягодичного мостика", сведите стопы и ноги вместе до касания, разогните ноги в коленях, создавая широкую ромбовидную форму, удерживая нижнюю часть стоп прижатой друг к другу, и вдавливая весь вес нижней части тела в пол через боковые стороны стоп. Из этого положения выполните подъемы бедер".