Как правильно сделать ягодичный мост
![Правильное выполнение упрочнения ягодичный мост](https://www.fizcultprivet.ru/image/article/8/9/0/14890.jpeg)
Если вы не знаете, какие упражнения включить в свою тренировку, и для вдохновения смотрите, что делают другие посетители тренажерного зала, не парьтесь - вы точно не одиноки. Одна из лучших тренировок для подтягивания ягодиц и укрепления мышц корпуса - это ягодичный мостик, но при таком количестве различных вариаций бывает сложно найти ту, которая подходит именно вам и помогает почувствовать жжение.
Ягодичный мостик имеет много преимуществ, но основные группы мышц, которые вы прорабатываете при выполнении упражнения, это максимальная ягодичная мышца и брюшная стенка, говорит Тиффани Дэниелс, сертифицированный фитнес-инструктор и звезда комедийного сериала Nickelodeon "Эта девушка Лей Лей Лей". Она добавляет, что помимо мышц брюшного пресса и попы, ваши подколенные сухожилия также являются "вторичными мышцами".
Если вы хотите начать стабилизировать свое ядро и привести в тонус ягодицы, мы расскажем вам, как делать ягодичный мостик как профессионал, чтобы другие посетители тренажерного зала обращались к вам за советом! Читайте дальше, чтобы узнать, как делать ягодичный мостик и все его вариации, по мнению экспертов в области фитнеса.
Как делать ягодичный мостик
Самое лучшее в ягодичном мостике то, что эту тренировку можно выполнять практически в любом месте, без какого-либо оборудования. Итак, как только вы найдете удобное место, чтобы лечь на спину, возможно, на ваш любимый коврик для йоги, поставьте себе цель выполнить определенное количество повторений и начинайте чувствовать жжение!
- Начните с удобного положения лежа на спине.
- Согните колени так, чтобы кончики пальцев касались задней поверхности пяток.
- Поставьте ноги на расстоянии бедра друг от друга
- Уберите дугу в спине, активно прижимая поясницу к полу, задействуя пупок и втягивая поясницу.
- Держите взгляд прямо вверх к потолку
- Надавите весом тела на пятки настолько, чтобы почти оторвать пальцы ног от пола.
- Начните со сжатия бедер и мышц живота, поднимите бедра вверх от пола настолько высоко, насколько это возможно без образования дуги в спине, и опустите тело обратно вниз, чтобы закончить упражнение.
- Повторяйте до тех пор, пока ягодицы не начнут гореть или пока ваша личная цель не будет достигнута.
Преимущества ягодичного мостика
Когда вы прорабатываете ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, вы вскоре увидите и долгосрочные преимущества этого упражнения. Преимущества ягодичного мостика включают в себя, но не ограничиваются "ростом ягодиц, укреплением ядра, укреплением нижней части спины".
Преимущества последовательных упражнений на ягодичные мостики включают в себя улучшение стабилизации ядра, укрепление ягодичных мышц и увеличение количества комплиментов в адрес любимой пары джинсов!
Вариации ягодичного мостика
Стандартный ягодичный мостик - это отличное начало для начинающих, но если вы хотите повысить его эффективность, вы можете попробовать любую из следующих вариаций, чтобы получить еще больше преимуществ для похудения ягодиц:
Поднятый ягодичный мостик
Потенциально самый простой способ поднять свою тренировку на новый уровень - это взять оригинальный ягодичный мостик и просто поднять пятки. Для этой вариации следует поднимать пятки от земли, прежде чем поднимать и опускать бедра.
Ягодичный мостик с сопротивлением
Для этой вариации сохраните первоначальную форму ягодичного мостика, но добавьте ленту с сопротивлением вокруг нижней части бедер чуть выше колен, поддерживая напряжение в ленте, когда вы поднимаете и опускаете бедра
Ягодичный мостик с отягощением
Если вы хотите добавить в свою тренировку дополнительный силовой тренинг, попробуйте держать гантели (по вашему выбору) на области тазобедренных костей, поднимая и опуская бедра.
Ягодичный мостик на одной ноге
В работе со своими клиентами я всегда рекомендую новичкам начинать с мостика для ягодиц на двух ногах, а затем ставить перед собой цель перейти на мостик для одной ноги, потому что тогда мы сможем еще больше изолировать ягодичные мышцы!
Эта вариация требует немного больше баланса: попробуйте поднять одну ногу от земли так высоко, как она может подняться, затем поднимайте и опускайте бедра аналогично стандартному мостику. Если вы только начинаете заниматься мостиками для ягодиц, пробуйте эту форму с осторожностью!
Ягодичный мостик "Бабочка"
И если вы действительно хотите пофантазировать", эта вариация "действительно сжигает попу... так что вы официально предупреждены!".
Начиная со стандартной позиции "ягодичного мостика", сведите стопы и ноги вместе до касания, разогните ноги в коленях, создавая широкую ромбовидную форму, удерживая нижнюю часть стоп прижатой друг к другу, и вдавливая весь вес нижней части тела в пол через боковые стороны стоп. Из этого положения выполните подъемы бедер".
- Топ 3 упражнения для улучшения жима лежа
- Ненавидете кардио? Значит эти 4 упражнения для потери лишего веса для вас
- Вам 100% нужно добавить эти 4 упражнения к тренировке вашей шеи
- Лучшее забытое упражнение для ягодичных мышц и стальной спины
- 4 упражнения для ног которые можно ыполнять на любом канатном тренажере
- Вот причины почему нужно включить в свои тренировки становую тягу
- Топ 5 забытых упражнений которые до сих пор имеют смысл
- 6 базовых упражнений на которые нужно заменить обычные упражнения
![На курорте "Роза Хутор" пройдет масштабный беговой фестиваль](https://www.fizcultprivet.ru/image/preview/article/0/8/8/25088_b.jpeg)
![19 сентября на курорте "Роза Хутор" стартует аутдор фестиваль New Star Weekend](https://www.fizcultprivet.ru/image/preview/article/0/8/7/25087_b.jpeg)