Сброс веса и набор мышц с помощью одной гантели

Гантели лучшее оборудование для трпенировки

Тренировка с одной гантелью может показаться глупостью, но представьте себе следующие сценарии. Вы приходите в тренажерный зал, готовый к тренировке, а он переполнен, и большая часть оборудования занята. Это делает выполнение вашей текущей программы раздражающим вызовом. Или желание тренироваться сильно, но времени мало, или вам по какой-то причине хочется разнообразия в тренировках.

Что же делать?

Вот предложение. Возьмите гантели и выполняйте следующие упражнения и тренировки. Эти тренировки с одной гантелью заставят вас вспотеть - возможно, даже улыбнуться - в мгновение ока и вы сможете быстро отправиться в душ, пока другие еще завершают свой день.

Здесь мы рассмотрим преимущества использования гантелей, лучшие упражнения с одной гантелью и несколько примеров тренировок с одной гантелью, чтобы вы могли попотеть.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

• Уменьшает силовой дисбаланс: Тренировки с одной гантелью помогут устранить дисбаланс между сторонами при выполнении односторонних упражнений, если таковые имеются. При тренировках со штангой одна сторона может заменять другую, создавая силовой дисбаланс.
• Простота использования: Вам нужно снимать и снимать пластины со штанги, и часто для выполнения упражнений требуется другое оборудование, например, скамья или стойка для приседаний. В этом нет ничего страшного, но это может стать проблемой, когда в тренажерном зале много народу, а оборудования не хватает.
• Свобода движений: Штанги и грифы фиксируют вас в определенном диапазоне движений, что очень удобно для поднятия большего веса. Но гантели можно держать разными хватами, например, нейтральным хватом. Изменение хвата может облегчить работу запястья, локтя и плечевого сустава.Улучшенное развитие мышц: Удержание и подъем одной гантели в смещенном, бочкообразном или стоечном стиле усилит дисбаланс между сторонами, что приведет к лучшему развитию мышц на меньшей или слабой стороне.

КАК ДЕРЖАТЬ ГАНТЕЛЬ

Существует несколько способов удержания одной гантели для повышения тренировочного эффекта, особенно в приседаниях, выпадах и переносе. Держа гантель на боку, как при переноске чемодана, вы создаете смещенную нагрузку, которая заставляет вас держать равновесие и стабильность ядра.

Удержание гантели в гантельном стиле обеспечивает более активную работу передней части ядра и является более сложным, поскольку вес находится дальше от ног. Кроме того, удерживая одну гантель в передней стойке, вы больше нагружаете верхнюю часть спины, баланс и ягодицы. А верхняя позиция с одной гантелью - самая сложная по уже указанной причине.

Не существует правильного или неправильного способа держать гантель. Используйте положение, которое бросает вам вызов и соответствует вашим фитнес-целям.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Теоретически, для большинства упражнений, где используются две гантели, можно использовать и одну, но некоторые упражнения IMO лучше выполнять с одной гантелью. Вот подборка упражнений, которые можно использовать в любой тренировке с одной гантелью.

• Общее тело: Снэтч, приседания и жим, жим лежа, чистый жим, чистый жим и жим лежа.
• Жим: Чемодан, гантели, стойка и верхняя позиция.
• Ряды: Одноручный ряд на скамье, ряд RDL, ряд с мертвой точки, ряд с опорой на грудь, ряд с 3 точками, ряд газонокосилки, ряд с наклоном и ряд Birddog.
• Приседания: Сумо, бокал, чемодан, приседания со смещенным фронтальным углом, приседания со смещенным верхним углом и сплит-приседания.
• Выпады и другие упражнения на одной ноге: Обратный, боковой, прямой и скручивающийся выпад с использованием любых гантелей, перечисленных выше. Подъемы и подтягивания на одной ноге.
• Грудь и плечи: Жим на скамье, пуловер, жим от пола, жим от пола в мертвой точке, жим от плеч стоя и сидя, а также жим Арнольда.
• Петли: Подъем гантелей, тяга к бедрам, тяга к бедрам на одной ноге и двусторонние RDL со смещением.

ТРЕНИРОВКИ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Примечание: Вы можете заменить аналогичное упражнение на свое усмотрение. Приведенные ниже рекомендации не написаны на камне.

Возьмите эти тренировки с одними гантелями на вооружение, когда у вас мало времени или оборудования. Вы укрепите дисбаланс между сторонами, одновременно сжигая калории и рано отправляясь в душ. Вы можете поблагодарить меня позже. Или нет.

Односторонний комплекс с гантелями

Вы выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, а гантель не коснется земли, пока вы не выполните все упражнения комплекса. Выполните все упражнения и повторения на одной стороне, а затем переключитесь на другую. Обе стороны равны одному раунду. Выполните от двух до четырех раундов по 3-8 повторений в каждом упражнении.

• Снэтч
• Переноска через голову
• Фронтальное приседание
• Жим лежа
• Подтягивания на турнике

Разработайте свой комплекс с одной гантелью

Комплексы с гантелями - это один из способов заставить легкие веса почувствовать себя тяжелыми, и это отличное сочетание силовой и кондиционной тренировки. Составление своего комплекса - это весело и интересно, и вы можете винить только себя (а не меня), если он окажется неудачным. Если вам интересно составить свой собственный комплекс, вот несколько моментов, которые следует учесть.

Составляйте комплексы из 4-6 упражнений. Ваше самое слабое движение определяет вес, который вы будете использовать для остальных упражнений в схеме.Убедитесь, что подъемы выполняются логично, как в приведенной выше тренировке. Например, как гантели попали туда, если вы выполняли разводку с наклоном вперед, а затем переднее приседание? Выполнение разгибаний с гантелями до чистых гантелей имеет больше смысла, потому что гантель находится в лучшем положении для выполнения фронтального приседания после чистых.

Круговая тренировка с одной гантелью

Круговая тренировка отличается тем, что в одностороннем упражнении вы выполняете упражнения с обеих сторон, и вы можете выполнять их на повторения или на время. Сейчас в схеме работает буквально любая комбинация упражнений, но можно утверждать, что лучше всего работает схема для всего тела с использованием пяти-шести упражнений и чередованием упражнений для верхней и нижней частей тела.

Чередование упражнений для верхней и нижней частей тела заставляет сердце работать интенсивнее, поскольку ему приходится перегонять кровь из верхней части тела в нижнюю и наоборот. Этот процесс, называемый тренировкой периферического сердечного ритма, способствует большему сжиганию жира и имеет некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы. Как и в случае с комплексом, пусть ваше самое слабое движение определяет вес для других упражнений.