Как получить максимальную пользу от межсезонных тренировок?

Как межсезонные тренировки помогут улучшить форму

Межсезонье очень важно для спортсменов, поскольку необходимо сделать перерыв в интенсивных тренировках и дать организму возможность отдохнуть и восстановиться должным образом. Если вы активно занимаетесь спортом в течение сезона, вам хорошо известно, насколько истощенным может быть ваш организм, когда сезон, наконец, заканчивается. От дня открытия до последней игры вы решаете играть, переживая досадные мелкие ушибы, синяки, растяжения и всплески с минимальным временем простоя.

В межсезонье наступает время, когда организм погружается в столь необходимое активное восстановление, получает полноценный отдых, и в то же время можно применить индивидуальную тренировочную программу с низкой ударной нагрузкой.

Хотя спортсмен продолжает тренироваться в межсезонье, его индивидуальная программа тренировок предусматривает снижение интенсивности тренировок, в то время как другие методы тренировки, такие как работа на подвижность и гибкость, увеличиваются. И хотя в межсезонье тренировки продолжаются, это фантастическое время для работы над слабыми зонами, устранения дисбаланса и общего улучшения состояния с помощью индивидуальных методов тренировки и восстановления.

ВЗГЛЯД НА МЕЖСЕЗОННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Тренировки в межсезонье позволяют стать лучше, сильнее и быстрее при правильном выполнении. "Межсезонные тренировки должны быть низкоударными и давать спортсменам возможность улучшить аэробную подготовку и отточить аспекты работы над силой и гибкостью", помощник тренера по бегу, персональный тренер NASM, специалист по мобильности FRC. В межсезонье "можно усилить работу над подвижностью и силой, ограничить интенсивную анаэробную работу, а также уделить время работе над ограничивающими факторами, которые могли вызвать у спортсменов проблемы в течение сезона". Первый взгляд на межсезонные тренировки.

Другим мнением считается, в межсезонье спортсмены уделяют больше времени восстановлению более мощной выносливости и силы, заполняя все важные силовые техники (жим, тяга, петли, приседания, вращение, антивращение и т.д.) и уделяя дополнительное внимание работе над подвижностью суставов.

Однако следует помнить, что хотя каждый спортсмен (независимо от вида спорта) будет активно отдыхать в межсезонье, его тренировочные программы должны основываться на индивидуальной ситуации, такой как вид спорта, цели, прошлые травмы и слабые стороны.

АКТИВНЫЙ ОТДЫХ: БАЛАНС ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

 Хотя отдых необходим всем, спортсменам, которые хотят расти в своем виде спорта, покорять рекорды и стать лучшей спортивной версией себя, необходимо уделять первостепенное внимание тренировкам в межсезонье. Хотя отдых является частью программы, "восстановление должно быть активным процессом".

По сути, восстановление не означает замедление и обездвиживание. Оно означает выполнение упражнений с меньшей интенсивностью, чем во время сезона. Работа над кондициями в зоне 2, является идеальным инструментом восстановления. Лучший способ заствалять спортсменов выполнять различные упражнения, оставаясь в зоне низких нагрузок.

Одним из примеров, является движение в нескольких плоскостях во время разминки и заминки, а затем использование гребцов, велотренажеров, медицинских мячей и изучение диапазонов движения, которыми, возможно, пренебрегали в течение сезона.

Межсезонная программа спортсмена должна быть разработана спортивным тренером, чтобы убедиться, что его потребности удовлетворены и что спортсмен получает максимальную пользу от межсезонья, не переусердствуя.

ДОМАШНИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Сегодня существуют полезные средства восстановления, которые можно использовать дома, чтобы ускорить процесс заживления и предотвратить травмы. Лучше всего рекомендовать спортсменам вложить деньги в пенный валик и обязательно часто его использовать.

Этот инструмент, который сегодня можно найти в большинстве спортивных залов, помогает разбить тугие фасции и расслабить мышцы, повышая гибкость, что может способствовать улучшению спортивных результатов и профилактике травм. "Массажная пушка и грелка также будут полезны для вашего домашнего восстановления.

В дополнение к поролоновому валику, лучше использовать активные средства восстановления: легкий медицинский мяч, блок для йоги для растяжки и работы над подвижностью. Они могут стать отличным способом поддержания гибкости и силы тела.

ПРАВИЛЬНАЯ ГИДРАТАЦИЯ (ПРАВИЛЬНО СЛЕДИТЬ ЗА ВОДНЫМ БАЛАНСОМ)

Как всегда, без достаточной гидратации практически невозможно выступать на высшем уровне. Если спортсмен обезвожен хотя бы на один процент, его спортивные результаты снижаются. Это касается и межсезонья.

"Гидратация жизненно важна для максимальной производительности". "Спортсмен должен стремиться к тому, чтобы оставаться гидратированным до, во время и после тренировок". Он рекомендует. Так что берите свои добавки и бутылку с водой, потому что от этого зависит ваша производительность.

В целом, спортсмен должен выпивать от 6 до 12 граммов жидкости каждые 12-15 минут,  а после тренировки спортсмену следует выпивать 16 граммов на каждый киллограмм веса, потерянный во время занятий. Когда спортсмен подвергается воздействию экстремальных температур и высокой влажности, важно также восполнить потерянные электролиты.

Спортсмены могут пить спортивные напитки, такие как Gatorade, чтобы оставаться гидратированными, восполнять запасы углеводов и электролитов.  Инвестиции в покупку Gatorade оптом позволят вам никогда не испытывать недостатка в увлажнении.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ В МЕЖСЕЗОНЬЕ

• Не игнорируйте межсезонные тренировки и восстановление: "Молодым спортсменам легко игнорировать практику восстановления",  но если вы хотите долгой карьеры, то рекомендуется развивать хорошие привычки восстановления уже сейчас. "С возрастом восстановление становится еще более важным, и рекомендуется формировать хорошие привычки в молодости, чтобы снизить уровень травматизма в дальнейшем". Ключом к максимальному восстановлению в межсезонье для любого спортсмена "является включение методов восстановления во все аспекты жизни, включая форму упражнений, программирование и периодизацию тренировок, питание, гидратацию и режим сна".
• Не позволяйте себе "перетренироваться": Это не просто слишком интенсивные тренировки в течение длительного периода времени, но и возможность накапливать все остальные "стрессоры" жизни (экологические, психологические, физиологические и анатомические). Регулярные разгрузки могут помочь предотвратить перетренированность, но также нужно приложить усилия для снижения стресса в вашей жизни из других источников.Перетренированность может привести к травмам.
• Не позволяйте себе недосыпать: Сон жизненно важен для восстановления и поддержания оптимального уровня естественного гормона роста. Стремитесь спать от семи до девяти часов каждую ночь и старайтесь выработать правильный режим дня, чтобы максимально продлить сон.
• Не игнорируйте альтернативные методы восстановления: мануальную терапию, массаж глубоких тканей, прокатывание пены, горячие/холодные ванны, криотерапию и другие методы.
• Не "работайте через боль": Если спортсмен испытывает неестественную боль, прекратите выполнять это движение. Если боль не проходит, отвлекитесь на день и дайте ей зажить.
• Никогда не тренируйтесь с небрежной формой и плохой техникой: Внимательно относитесь к каждому движению и осознавайте его цель. Когда спортсмены начинают выполнять движения и не концентрируются на поставленной задаче, форма может нарушиться, что приведет к травме.