Упражнения для работы со своим весом

Упражнение для работы со своим весом

Учитывая, что трицепс составляет две трети массы плеча, не секрет, что упражнения, ориентированные на трицепс, такие как определенные вариации наклонов, должны доминировать во время дня рук. Наклоны на трицепс (или наклоны с весом тела) - это классическое, проверенное упражнение, известное тем, что оно не только увеличивает силу и размер ваших рук, но и груди и плеч.

Не имея под рукой гантелей (или тренажерного зала), вы можете укрепить свои руки и увеличить силу верхней части тела, просто сделав наклоны последовательной частью своей программы упражнений.

Хотя это движение выглядит простым (за исключением толстых цепей на шее ветерана разгибания), правильная форма может потребовать некоторого времени для освоения и крайне важна для предотвращения травм.

При освоении правильной формы, наклоны служат гораздо более безопасной альтернативой другим движениям, таким как жим лежа. "Поскольку тело движется под действием силы тяжести, а не под действием сопротивления, наклоны действительно безопаснее для плеч, чем жим лежа", - говорит Майкл Виттиг, ISSA CPT, сертифицированный диетолог и восьмикратный чемпион по натуральному жиму среди профессионалов.

Виттиг делится своими главными советами, которые помогут вам повысить эффективность жима лежа, сохраняя при этом плохую форму и не допуская травм.

БОЛЬ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НАКЛОНОВ НА ТРИЦЕПС - ВАШЕ ТЕЛО ВАМ ЧТО-ТО ГОВОРИТ

Если при выполнении наклонов на трицепс вы испытываете боль - не то жжение, которое мы все так любим, а боль, которую вы знаете, что не должны терпеть, - лучшее, что вы можете сделать, это немедленно прекратить упражнение. Боль может быть вызвана как неправильной растяжкой и разминкой, так и возможной травмой.

Если какое-либо движение вызывает боль, прекратите это движение. Всегда есть другие упражнения, которые можно делать, и лучше перестраховаться, чем потом жалеть". "Если у вас хронические проблемы с локтями [или травмы в прошлом], обратитесь к физиотерапевту и носите компрессионные рукава для локтей. Это обеспечит поддержку локтевой области при выполнении упражнений".

При выполнении наклонов боль может ощущаться в плечах, груди, локтях и трицепсах. Если вы правильно размялись, растянулись, но все равно чувствуете боль, обратитесь к врачу за дальнейшими инструкциями. Сейчас не время для менталитета "нет боли, нет результата".

Если наклоны на параллельной перекладине вызывают у вас боль или их слишком трудно выполнять в правильной форме. Рассмотреть вариант выполнения наклонов со скамьи и даже самоподдерживающихся наклонов со стопами на земле и согнутыми под углом 90 градусов коленями.

Проще говоря, боль говорит вам о чем-то - прислушайтесь, прекратите упражнение и обратитесь к врачу, если боль не проходит.

НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ С НАКЛОНАМИ? ПОПРОБУЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ

Чтобы выполнить достаточное количество повторений, чтобы получить пользу, наклоны требуют хорошей функциональной силы. Существует также несколько вариаций и способов выполнения наклонов. "Некоторые могут запутаться в различных вариациях или просто не иметь достаточно сил для эффективного выполнения повторений".

Поэтому, когда боль не является проблемой, но трудно выполнить наклоны с правильной формой, есть несколько способов решить эту проблему.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять наклоны со штангой, начните с наклонов со скамьей. А если вы столкнулись с такой же ситуацией при выполнении наклонов со скамьи, Виттиг советует вам попробовать вышеупомянутую вариацию: поставьте ноги под углом 90°, опираясь ступнями на пол. Это поможет вашей верхней части тела медленно и безопасно наращивать силу, необходимую для дальнейшего прогресса в различных вариациях наклонов.

Если же вы не справляетесь со всеми вариациями, рекомендует полностью отказаться от наклонов и укреплять трицепсы, выполняя отжимания на трицепс. В конце концов, ваши трицепсы окрепнут, и вы сможете двигаться дальше!

Всегда советуйтесь со своим врачом по поводу проблем с подвижностью или если у вас есть травма. Не забывайте правильно разминаться и остывать и всегда прислушивайтесь к своему телу.
"Поскольку наклоны - это движения с весом тела, вы можете сделать еще одну попытку и посмотреть, не вызывают ли они боли". Помните, что наклоны более безопасны, чем жимовые движения. Если вам больно их делать, просто выберите другое движение, которое не вызывает боли, и сосредоточьтесь на развитии силы в этих областях.

Сейчас расскажу про 

Наклоны на параллельной перекладине

• Держите голову поднятой, ноги назад, а локти прижмите к телу.
• Контролируя себя, опускайтесь до тех пор, пока ваши верхние руки не станут примерно параллельны полу.
• Затем снова поднимитесь вверх.
• Если вы стремитесь нарастить мышцы и силу и можете выполнять 12 или более медленных повторений с весом тела, начните добавлять вес с помощью пояса для наклонов.
• С другой стороны, если наклоны со штангой слишком сложны, подумайте о наклонах со скамьей.

В некоторых тренажерных залах есть тренажеры для выполнения наклонов/подтягиваний, которые можно использовать, если вы не можете поднять вес собственного тела.

Опускания на скамью

• Поставьте стопы и ноги на землю, образуя угол 90 градусов.
• Встаньте лицом от скамьи и положите ладони на скамью так, чтобы пальцы были направлены в сторону от скамьи.
• Держите бедро достаточно близко к скамье, а себя так далеко, как только можете.
• Затем, надавливая на ладони, поднимите себя обратно. (Вы можете немного усложнить это упражнение, вытянув ноги прямо перед собой и не отрывая стопы от земли).
• Вы можете сделать это упражнение гораздо более сложным, поставив ноги на другую скамью, а также добавить сопротивление, положив пластины на верхнюю часть бедер и бедра.