3 лучших упражнения для укрепления мышц спины

3 лучших упражнения со штангой

В отличие от односторонних упражнений с гребками двусторонние вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения, такие как подтягивания, наклоны над штангой и приседы, часто получают всю любовь и внимание. Потому что именно в них достигается прирост за счет того, что вы поднимаете больший вес.

Жаль, что односторонними упражнениями со штангой пренебрегают или забывают, потому что они имеют много преимуществ, включая увеличение силы верхней части тела, уменьшение силового дисбаланса между сторонами и увеличение силы хвата в запястьях и предплечьях.

Здесь мы расскажем об анатомии и функциях маленького тела, о том, почему сила верхней части спины очень важна, и о трех отличных упражнениях с односторонним гребком для укрепления верхней части спины - нужно грести, чтобы расти, детка.

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Латы получают всю любовь сзади, но не стоит забывать о двух мышцах между лопатками, которые мы рассмотрим ниже.

Ромбоиды: Ромбоиды начинаются от шейного позвонка, проходят по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.

Их основными движениями являются:

• Аддукция лопатки (лопатки сводятся вместе)
• Вращение лопатки внутрь (вращение вниз при жиме сверху или боковом подъеме)
• Подъем лопатки (происходит при пожимании плеча вверх).

Трапециевидная мышца: Трапеция (верхняя, средняя и нижняя) - это большая плоская треугольная мышца, которая располагается по обе стороны лопаток, верхней и средней части спины. Она берет начало от шейного отдела позвоночника и входит во все 12 грудных позвонков.

Основными движениями являются:

• разгибание лопатки
• поднятие лопатки
• Вращение лопатки вверх (это происходит во время абдукции, чтобы плечевой сустав мог подниматься вверх во время боковых подъемов и жимов над головой).

ПОЧЕМУ ВАЖНА СИЛА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Этой теме можно посвятить отдельную статью, но вот несколько кратких причин, почему сильная верхняя часть спины жизненно важна и почему вы должны тренировать ее с помощью односторонних гребковых упражнений.

• Она поддерживает позвоночник в нейтральном положении во время выполнения жима лежа или приседаний, а также укрепляет осанку во время выполнения жимов и подтягиваний.
• Задействованная верхняя часть спины удерживает штангу рядом с вами во время жима лежа, потому что, когда штанга уходит от вас, случаются плохие вещи.
• Крепкая верхняя часть спины предотвращает превращение приседаний со штангой в "доброе утро".
• Задействованная верхняя часть спины поддерживает и контролирует траекторию движения штанги во время жима лежа.

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СПИНЫ

Это не обычные односторонние гребки, потому что если вам нужны именно такие, то вы пришли не по адресу. Три упражнения, приведенные ниже, помогут вам повысить устойчивость и силу верхней части спины.

Односторонняя TRX-гребля со смещенным удержанием гири

1. Односторонний TRX-гребок со смещенным удержанием гири поднимает стандартный TRX-гребок на несколько ступеней вверх. Это упражнение позволяет серьезно укрепить верхнюю часть спины с обеих сторон, тренируя одну сторону, исправить дисбаланс силы между сторонами и обеспечить множество преимуществ для стабильности ядра. Вначале не нагружайте слишком сильно, чтобы привыкнуть к движению.
2. Преимущества: укрепляет дисбаланс силы верхней части спины между сторонами и улучшает боковую стабильность.
3. Как выполнять: Возьмитесь за одну рукоятку TRX, поставьте ноги с соответствующей интенсивностью и возьмите легкий KB в стойку. Держите торс впереди, плечи опущены, а грудь поднята. Затем гребите к точке опоры, пока локоть не окажется на одном уровне с туловищем. Медленно опуститесь вниз и повторите.

Рекомендации по составлению программы: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону хорошо работают в качестве части тренировки аксессуаров.

Стоячий ряд

С виду мертвая тяга не кажется чем-то особенным, но подождите пробовать ее, потому что это может стать дедушкой всех односторонних тяг. Мертвая тяга не только выравнивает дисбаланс между сторонами, но и дает значительные преимущества для антиротационного ядра. Но подождите, это еще не все. Здесь вы пройдете более широкий диапазон движения, а благодаря паузе на полу для отдыха хвата, вы сможете выполнять более тяжелые упражнения, чем в других односторонних вариантах.

1. Преимущества: Когда вы останавливаетесь и делаете паузу на полу, это снимает рефлекс растяжения мышцы, поэтому вам приходится прилагать больше усилий, чтобы поднять ее вверх.
2. Как делать: Положите руки на скамью с тяжелой гантелью возле ног. Наклонитесь вниз, крепко возьмите гантель, опустите плечи и поднимите грудь. Чувствуя напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице, подведите гантель к бедру и опускайте ее, контролируя, пока она не достигнет пола. Сбросьте и повторите.
3. Рекомендации по составлению программы: В зависимости от вашей цели, лучше всего выполнять 3-4 подхода по 6-15 повторений. При меньшем количестве повторений выполняйте более тяжелые упражнения, а при большем - более легкие.

Луговой ряд

Трудно составить список односторонних подтягиваний и не включить в него подтягивания Медоуз. Это упражнение с миной позволяет вам сильно и тяжело нагружать верхнюю часть спины, одновременно тренируя труднодоступные нижние латы. В отличие от двух других упражнений в этом списке, гребля Медоуза имеет значительные преимущества для силы хвата, поскольку вы держите толстый конец штанги. Это может быть односторонний гребок с лотом.

1. Преимущества: Увеличивает общую силу хвата, так как вы держите толстый конец штанги, и добавляет говядину в верхнюю часть спины и нижние латы. Угол и дуга штанги позволяют выполнять более тяжелые упражнения.
2. Как выполнять: Встаньте боком к мине в упор лежа и возьмитесь за толстый конец штанги хватом сверху. Затем положите нерабочее предплечье на переднюю ногу и поднимите внутреннее бедро вверх. Затем заведите локоть за корпус, втягивая лопатки и подтягивая рукоятку штанги к заднему бедру. Медленно опуститесь вниз, сбросьте и повторите.
3. Рекомендации по составлению программы: Выполняйте это упражнение в начале тренировки в 3-4 сетах по 6-12 повторений.