Лучшие приседания Goblet для прокачки мышц

Лучшие приседания

Приседание с гантелями произвело революцию в выполнении и преподавании приседаний во всем мире.

Много лет атлеты учились правильно приседать, какие приседания считаются правильными или же покажут наибольший результат. Многие тренировки терпели неудачу или же показывали не лучший результат, однако приседания с гантелями или гирями не были идеальными и спортсмены искали лучшие варианты для тренировок приседаний.

ЧТО ТАКОЕ ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение - вариация приседаний с передней нагрузкой, выполняемая с гирей или гантелью. Держа гирю передней частью тела, вы выпрямляетесь, напрягаете верхнюю часть спины и выгибаетесь. Гиря является противовесом, который побуждает вас приседать между ног, а не над коленями.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Поставьте ноги в удобное для вас положение и возьмите гантель или гирю под подбородком, уперев локти в бока.Задействуйте переднюю часть тела, поднимите грудь и опустите плечи.Затем упритесь ступнями в пол и опуститесь на корточки между коленями, держа грудь поднятой.Когда вы достигнете желаемой глубины, оттолкнитесь ногами от пола, присядьте на корточки и завершите упражнение, сжав ягодицы в исходном положении.Сбросьте и повторите для достижения желаемой реакции.

МЫШЦЫ, ТРЕНИРУЕМЫЕ БОКАЛОВИДНЫМ ПРИСЕДАНИЕМ

Приседание с гантелями - это преимущественно движение для нижней части тела, но поскольку вы держите вес в руках передней частью тела, в нем задействована и верхняя часть тела. Вот основные мышцы, которые тренируются при выполнении этого "святого грааля" приседаний.

• Нижняя часть тела

1. Квадрицепс: Большинство приседаний - это упражнения с доминированием коленей, и приседания с гантелями не являются исключением.Подколенные сухожилия: Минимально задействованы почти во всех вариантах приседаний, но подколенные сухожилия обеспечивают эксцентрическую силу при опускании в присед и немного помогают ягодицам при разгибании бедра.
2. Ягодицы: Ягодицы работают сверхурочно, чтобы разгибать бедра, когда вы приседаете из ямы в положение фиксации.
3. Ядро: Goblet squat - это вариация приседаний с передней нагрузкой, которая требует от вас сохранения вертикального положения туловища и задействованного переднего отдела позвоночника.

• Верхняя часть тела

Верхняя часть спины: Поскольку вы держите вес перед собой, ваша верхняя часть спины изометрически сокращается, чтобы удерживать вес на месте и обеспечивать хорошую осанку во время выполнения упражнения.Предплечья и бицепсы: Если вы держите гирю, то для удержания гири в положении "бокал" требуется хорошая сила хвата.

4 ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ С ГИРЕЙ

Прелесть приседаний с гирей в том, что их может делать практически каждый, а после нескольких советов из видео на YouTube и этой статьи большинство атлетов могут приступать к выполнению. Вот еще несколько преимуществ включения этого упражнения в вашу тренировку.

1. Удобство для новичков: передняя позиция нагрузки в приседании с бокалом действует как противовес, позволяя вам приседать между коленями, а не над коленями, что улучшает форму приседа. Если вы будете приседать через колени, вы получите мгновенную обратную связь и упадете лицом в пол.
2. Приседания с гантелями - это отличное упражнение для перехода к более сложным упражнениям, таким как приседания со штангой.Увеличивает силу осанки: В силу своей природы передняя позиция нагрузки должна поддерживать верхнюю часть спины, вертикальную осанку и вытянутый грудной отдел позвоночника. Если вы не сможете сделать ничего из этого, вес выпадет из ваших рук, что может привести к неловкой ситуации.
3. Укрепление передней части тела: Вы почувствуете магию передней части тела, когда начнете выполнять приседания с гантелями. Удерживая вес в положении "бокал", ваше ядро будет задействовано, чтобы остановить падение вперед. Затем вам нужно удержать и предотвратить чрезмерное растяжение позвоночника, когда вы опускаетесь в приседание, и сохранять равновесие на протяжении всего упражнения.
4. Приседания со штангой для спины: Приседания со штангой - это здорово, но они оказывают сжимающую нагрузку на позвоночник, и если у вас больная поясница, то это не выход. На помощь приходят приседания с гантелями. Поскольку вы используете не такую большую нагрузку и переднее положение веса, нижняя часть спины испытывает меньшую компрессионную нагрузку. Для многих атлетов приседание с гантелями позволяет тренировать приседания без дискомфорта в пояснице.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

Это движение - практически идеальное упражнение для обучения приседаниям и отличное упражнение для увеличения объема мышц квадрицепсов и ягодиц. Скажем прямо, это упражнение трудно сделать неправильно, но есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

1. Переход на легкий вес: Если вы начинающий атлет, то для отработки формы и техники можно и полегче, но если вы атлет среднего и продвинутого уровня, то оправданий быть не может. Жимовое приседание - одно из тех упражнений, где более тяжелый вес может улучшить форму, потому что вес действует как противовес. Здесь не нужно бездумно выжимать повторения; увеличивайте нагрузку и будьте более целенаправленными в диапазоне 8-15 повторений.
2. Использование частичного диапазона движения: Глубина приседаний очень чувствительна. Приседание "бокал" с передней частью нагрузки более благоприятно для глубины, чем другие вариации приседаний, поэтому нет необходимости в полуприседаниях. Добиться того, чтобы локти упирались во внутреннюю часть коленей в нижней точке приседания, вполне возможно. Если нет, поработайте над подвижностью бедер.
3. Утро добрым не бывает: Главное в приседании с бокалом - это передняя нагрузка и способность держать туловище в вертикальном положении во время приседания. Вы должны избегать намеренного наклона туловища вперед или отведения бедер назад, как в шарнире. Приседание между коленями и удержание верхней части спины помогут в этом.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ

Приседания с гантелями - не лучшее упражнение для развития силы, потому что гантели бывают только большого размера, и когда они становятся большими, нелегко занять позицию и удержать их. Это, ИМХО, снижает эффективность упражнения. Лучше запрограммировать приседания с гантелями для мышц и усилить лучшую технику.

• Для начинающих и для улучшения техники: Больше повторений (а не меньше) лучше использовать при изучении нового движения или желании улучшить форму приседания. Здесь хорошо работают два-четыре сета по восемь-двенадцать повторений.
• Для мышц: Сложный вес, время под напряжением и объем являются важными факторами, если ваша цель - наращивание мышц. Здесь необходимы три-четыре подхода по 10-15 повторений с гантелями или гирями средней или большой тяжести.