Если сможете овладеть этими упражнениями для мобильности, то сможете увеличить свои силовые и скоростные качества

лучшие упражнения для мобильности

Что было первым: курица или яйцо? Какая разница? И курица, и яйцо вкусные, и вам интересно, какое отношение это имеет к упражнениям на подвижность.

Останьтесь со мной на минутку. Во вселенной фитнеса "эксперты" часто спорят о том, какое качество упражнений важнее для тренировки: упражнения на стабильность или упражнения на подвижность.

Стабильность - это способность поддерживать или контролировать движение или положение сустава. Координация действий окружающих тканей и нервно-мышечной системы обеспечивает стабильность. Подвижность - это степень, в которой сочленение (место соединения двух костей) может двигаться до того, как его ограничат окружающие ткани, такие как мышцы, сухожилия и связки.

Что из них важнее? Оба важны и всегда будут оставаться важными для общей физической подготовки. Но в этой статье мы рассмотрим преимущества мобильности и четыре упражнения на мобильность для улучшения подвижности и силы.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДВИЖНОСТЬ

Есть несколько причин, по которым мобильность является важным элементом, который необходимо включить в свой фитнес-путь. Подвижность - это одна из первооснов молодости, наряду с возможностью наращивать мышцы. Кроме того, хорошая подвижность позволяет вам двигаться свободно и более эффективно. Вот несколько важных причин, почему тренировка подвижности - это бомба.

• Вы будете чувствовать себя моложе: Подвижность - одна из первооснов молодости. Способность двигать своими подвижными суставами в полном диапазоне движений поможет вам не отставать от юных сорванцов этого мира и дольше оставаться на ногах.
• Улучшение мускулатуры и силы: Хорошая подвижность суставов гарантирует, что вы сможете двигаться максимально эффективно во время подъемов. Вы не будете компенсировать меньший диапазон движения, что позволит вам укрепить все части движения.Скажем, если подвижность ваших бедер ограничивает глубину приседания, вы не укрепляете все части движения. Это значит, что вы оставляете достижения на столе.
• Вы станете лучшим спортсменом: Многие великие спортсмены могут менять направление движения, не меняя скорости и быстроты. Если бы их подвижность была недостаточной, этого бы не произошло. Когда у вас хорошая подвижность и мышцы не напряжены, ваши движения становятся более легкими и плавными. А когда вы двигаетесь лучше, ваши тренировки становятся более эффективными, и вы обходите соперников на поле.
• Предотвращение травм: Когда ваши суставы свободно двигаются в пределах полного ПЗО, это улучшает их способность лучше воспринимать силу, когда вы бежите, прыгаете, поднимаете тяжести и т.д.

Теоретически, более подвижный сустав - это более безопасный сустав. Если существуют ограничения подвижности, ваше тело компенсирует их и найдет способ выполнить движение. Это приводит к тому, что мышцы и суставы вверх и вниз по кинетической цепи выполняют работу вашего ограниченного сустава. Со временем это может привести к травмам и боли.

4 УПРАЖНЕНИЯ НА ПОДВИЖНОСТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ И СИЛЫ

Здесь представлены четыре упражнения на подвижность для улучшения движения в тренажерном зале и за его пределами. Эти упражнения выбраны потому, что они просты, не требуют большого количества оборудования и дают максимальную отдачу от тренировок.

Ходьба Человека-паука с подъемом бедра и подтягиванием над головой

Иначе известное как "микроволновка", потому что это упражнение быстро разогреет вас. Ходьба человека-паука с подъемом бедра и махом сверху тренирует аддукторы, подвижность бедер, гибкость подколенных сухожилий, силу сгибателей бедра, а также подвижность грудной клетки и плеч. Если бы вы выполняли только одно упражнение из этого списка, то это движение затронет все.

1. Преимущества: Это упражнение направлено на каждый подвижный сустав тела и мгновенно разогревает вас.
2. Как выполнять: Сделайте выпад вперед и опустите руки внутрь передней ноги. Затем выпрямите обе ноги, не отрывая рук от земли, а затем опуститесь и сделайте глубокий выпад. Затем потянитесь и поверните руку, противоположную передней ноге, следя глазами за рукой. Верните руку на землю, встаньте, сделайте шаг в другую сторону и повторите.
3. Рекомендации по составлению программы: 5 повторений на каждую сторону в качестве части разминки позволят вам быть готовым к работе.

Вращения упругой руки на полусогнутых коленях

Знаете ли вы, что ваш плечевой сустав может поворачиваться на 180 градусов благодаря уникальной конструкции шара и гнезда? Вся эта подвижность великолепна, но она также делает его одним из наиболее подверженных травмам. Вращение руки в полусогнутом положении на коленях разворачивает плечевой сустав на полную ПЗО с сопротивлением. Выполняя это упражнение, вы одновременно улучшаете и усиливаете подвижность, укрепляя ее. Если вы планируете поднимать верхнюю часть тела, это упражнение обязательно для выполнения.

1. Преимущества: Нахождение в положении полусогнутых коленей тренирует подвижность бедер, грудной клетки и плеч.
2. Как выполнять: Встаньте в полусогнутую стойку на коленях и обопритесь на ногу, противоположную ленте. Возьмитесь за ленту внешней рукой. Держа локоть прямым, думайте о том, чтобы поднять руку прямо вверх, вращая ее вверх и за собой. Вращайте бедрами, когда руки образуют букву "Т", а затем вернитесь в исходное положение.
3. Рекомендации по составлению программы: Выполните 6-8 повторений на каждую сторону перед подъемом над головой.

3-сторонняя мобилизация голеностопного сустава

Лодыжки нуждаются как в подвижности, так и в стабильности. С подъемами икроножных и другими упражнениями для нижней части тела вы позаботились о стабильности, но как насчет подвижности? Для того чтобы большинство упражнений и движений для нижней части тела были эффективными, ваши лодыжки должны сгибаться в дорсифлексе и плантарном сгибании. Введите 3-стороннюю мобилизацию голеностопа, которая сгибает ваше колено вперед и над лодыжкой, чтобы проработать сустав в трех направлениях.

1. Преимущества: Улучшение подвижности голеностопа снижает вероятность того, что вы "сломаете" лодыжки на игровом поле и получите страшное растяжение связок голеностопа.
2. Как это сделать: Встаньте в твердую стойку на полусогнутых коленях и возьмите палку перед собой для равновесия. Выполните три направления: прямо вперед, внутрь и наружу, ведя колено над пальцами ног так, чтобы пятка не отрывалась от земли. Делайте это медленно и с контролем.
3. Рекомендации по составлению программы: 5 повторений в каждом направлении как часть разминки или как восстановительная тренировка между упражнениями для нижней части тела.

Выжимающее приседание

Приседание с отягощением резко мобилизует ваши аддукторы, препятствуя включению в работу абдукторов бедра для достижения большей глубины приседания. Это упражнение тренирует нижнюю часть тела для стабилизации приседа, активно отводя колени от локтей и удерживая нижнюю часть приседа для лучшей подвижности бедер и техники приседа.

1. Преимущества: Это упражнение для вас, если вы испытываете трудности с "ощущением" своих аддукторов. Выталкивающие приседания улучшают подвижность бедер, что поможет вашей технике приседаний.
2. Как выполнять: Возьмите гирю в руки или выполняйте упражнения с весом своего тела. Поставьте ноги в удобное для вас положение и опуститесь в приседание, сохраняя вертикальное положение туловища. Упритесь локтями во внутреннюю часть коленей и активно давите локтями на колени, раскачиваясь из стороны в сторону.
3. Рекомендации по составлению программы: Задержитесь на 30 секунд перед тренировкой нижней части тела. Это отличное упражнение для ежедневного выполнения, особенно если вы много времени проводите сидя.