Почему вы не должны забывать про косые мышцв

3 упражнения для косых мышц

Прямая мышца живота — "шестипалая" — привлекает все внимание, и это справедливо. Когда ваша диета соблюдена, а вы сильны и стройны, то шесть кубиков — центр внимания. Но две мышцы по обе стороны от прямого пресса, называемые косыми мышцами, либо остаются на втором плане и тренируются с помощью боковых планок и жимов лежа, либо о них совсем забывают.

Косые мышцы, которые часто называют "ручками любви", не только хорошо выглядят, но и имеют важные преимущества для вашего здоровья и работоспособности. Здесь мы рассмотрим анатомию и функции косых мышц, преимущества их тренировки и 3 хитроумных силовых упражнения, которые укрепят эти важные мышцы.

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ КОСЫХ МЫШЦ

Косые мышцы состоят из двух основных мышц: внутренней и внешней косых мышц. Они находятся рядом с вашими мышцами "шестипалого живота" и идут от бедер до грудной клетки. Внешняя косая начинается от внешних поверхностей ребер 5-12 и огибает Linea alba, лобковый бугорок и переднюю половину подвздошного гребня вокруг таза.

Внутренние косые мышцы находятся непосредственно под внешними косыми мышцами, и мышечные волокна идут перпендикулярно друг другу. Внутренние косые мышцы берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-дорсальной (спинной) фасции и располагаются на линии Linea alba, грудино-ключично-сосцевидной линии лобка и ребрах 10-12.

Наружная и внутренняя косые функционируют как двусторонне, так и односторонне. Но для наших целей рассматривайте косые мышцы как единую мышцу.

Косые мышцы выполняют три основные функции:

1. Латеральное сгибание
2. Вращение
3. Сгибание позвоночника

Они играют роль в создании внутрибрюшного давления, когда вы глубоко вдыхаете и напрягаете основную часть тела перед жимом лежа или приседанием. Это действие укрепляет ваш позвоночник, защищая его от сжимающих и сдвигающих нагрузок, создаваемых штангой. Это позволит вам справиться с большим весом с меньшим риском травмы.

Но косые мышцы зарабатывают свои деньги, защищая вашу поясницу от вращения, известного как антиротация.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ КОСЫХ МЫШЦ

Да, иметь гладкие ручки — это замечательно, но есть несколько важных преимуществ, которые дает тренировка косых мышц.

1. Помогает уменьшить боль в пояснице: Боль в пояснице — это отстой, и если вы серьезно относитесь к занятиям спортом, вы должны делать все возможное, чтобы уменьшить вероятность ее появления. Поскольку косые мышцы прикреплены к позвоночнику, их сила и длина позволяет снять нагрузку с позвонков, дисков и других соседних мышц, что снижает вероятность возникновения болей в спине.
2. Улучшение осанки: Большинство мышц, прикрепляющихся к позвоночнику, играют определенную роль в формировании правильной осанки. Если ваши косые и другие основные мышцы слишком слабы, чтобы поддерживать позвоночник, другие мышцы, такие как сгибатели бедра и прямые мышцы спины, должны взять на себя эту нагрузку. Это может привести к заднему наклону таза и плохой осанке. Лучше исправить ситуацию, тренируя косые мышцы и сидя более прямо.
3. Улучшение равновесия: Если вы сильно шатаетесь из стороны в сторону при ходьбе, наклонах или стоянии, причиной может быть слабость косых мышц. Поскольку боковое сгибание — это одна из функций косых мышц, то косые мышцы участвуют в борьбе с боковым сгибанием. Чем сильнее косые мышцы, тем устойчивее вы будете стоять на ногах, что улучшит ваше равновесие и устойчивость.
4. Улучшение центра силы: Основная задача ядра — предотвратить движение, чтобы вы могли передавать силу от нижней части тела к верхней без каких-либо "утечек энергии" из средней части тела. Сильные косые мышцы предотвращают боковое сгибание и вращение, поэтому вы можете лучше менять направление, быстрее бегать, сильнее поднимать и быстро бросать мячи, не получая травм.

3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Боковые планки и жим паллофа — отличные упражнения для косых мышц, но если вы хотите увеличить силу и мышцы и у вас нет времени на прямую тренировку ядра, попробуйте эти три упражнения.

• ПЕРЕНОСКА ЧЕМОДАНА В ХАОСЕ

Все переноски со смещением тренируют косые мышцы, потому что для поддержания хорошей осанки и походки вы тренируете противовращение и боковое сгибание. Добавление ленты выводит это на новый уровень. Колеблющееся сопротивление ленты создает дополнительную нагрузку на косые мышцы для предотвращения бокового сгибания и активизирует более мелкие стабилизаторы тела (плечевой, основной и тазобедренный), улучшая при этом проприоцепцию.

1. Тренируемые мышцы: Косые мышцы, ягодицы, плечи, верхняя часть спины и предплечья.
2. Как делать: Обвяжите тяжелую ленту вокруг гири. Если держать ленту близко к гире, упражнение будет легче, если дальше — труднее. Крепко возьмитесь за ленту, опустив плечи и подняв грудь, и идите с хорошей осанкой. Поменяйте сторону и повторите. Попробуйте выполнить три сета на каждую сторону на расстояние 40-50 метров.

• ГРЕБЛЯ В ПОЗЕ БЕРДДОГА

Занимая положение Бердог на скамье, вы уменьшаете свою устойчивость, что помогает улучшить прочность ядра, но настоящая магия косых мышц происходит, когда вы начинаете грести оттуда. Ваши косые мышцы помогают предотвратить противовращение и боковое сгибание, которые не дают вам упасть со скамьи. Любая потеря формы приведет к потере равновесия, потому что гребля из неустойчивого положения дает вам мгновенную обратную связь. Кроме того, это изометрическое упражнение Birddog, которое отлично подходит для нижней части спины и ядра.

1. Тренируемые мышцы: Окружности, ягодицы, подколенные сухожилия, предплечья, бицепс, предплечье, верхняя и нижняя части спины.
2. Как делать: Если вы не можете выполнить "собаку-птицу" без какой-либо компенсации, не делайте этого. Начните с 50%-60% от веса, который вы обычно используете для одноручных подтягиваний. Упритесь коленями и ладонями в скамью и вытяните правую ногу позади себя. Поднимите вес левой рукой и выполните ряд, доведя гантель до передней части бедра. Медленно опуститесь вниз и повторите. Выполняйте это упражнение вместо обычной вариации гребли на одной руке в течение трех-четырех сетов по 8-12 повторений на каждую сторону.

• ЖИМ ЛЕЖА С БОКУ НА БОК

Жим штанги с боку на бок — отличный вариант, когда вы хотите добиться более агрессивной нагрузки. Поскольку вы держите штангу двумя руками, вы сможете тренировать грудь, плечи и трицепсы сильнее и тяжелее, чем в других вариантах жима штанги лежа. Но это коварное упражнение для косых мышц, поскольку жим и опускание от плеча к плечу тренирует также противолатеральное сгибание и вращение. После выполнения этого упражнения у вас будут болеть не только руки.

1. Тренируемые мышцы: Косые мышцы, грудь, плечи, трицепсы и предплечья.
2. Как выполнять: Возьмитесь обеими руками за конец штанги в нескольких сантиметрах от правого плеча и поставьте ноги шире, чем на ширине бедер. Держа плечи опущенными, а грудь поднятой, прижмите штангу к центру тела, а затем медленно опуститесь к левому плечу. Затем выполните жим к центру и медленно опуститесь к правому плечу. Чередуйте стороны для равномерного количества повторений. Выполняйте это упражнение вместо обычной вариации жима от плеч в течение трех-четырех сетов по 12-16 повторений.