Подойди к скамейке и улучши показатели твоих ног с помощью этого упражнения

Раздельные приседания, выпады, приседания, жимы ногами и вариации дедлифта получают большую часть любви в вашей рутине для ног, потому что они отвечают за большинство ваших достижений в ногах. Но в рутине многих атлетов часто упускается из виду такое упражнение, как шаг вперед. Оно выглядит очень простым, потому что все, что вы делаете, - это ставите ногу на скамью и делаете шаг вверх.

Это не похоже на приседания со штангой или мертвую тягу, где вы должны мысленно просмотреть список упражнений, чтобы оторвать вес от пола или приседать из ямы. Вы ставите ногу на возвышенность и делаете шаг вверх.

Подшагивание быстро регрессирует или прогрессирует для любого уровня физической подготовки, и оно подходит практически к любой программе упражнений для развития односторонних мышц и силы ваших квадрицепсов и ягодиц.  Здесь мы подробно рассмотрим степ-ап, как его выполнять, как тренируются мышцы, преимущества, на что следует обратить внимание, а также вариации, чтобы разнообразить вашу игру с степ-апом.

ЧТО ТАКОЕ СТЕП-АП?

Степ-ап сочетает в себе выпад и шаг вверх, как при подъеме по лестнице. Вы поднимаетесь по лестнице, а не на лифте? Вы отталкиваетесь ведущей ногой, чтобы поднять себя в положение стоя на скамье. Затем вы медленно отступаете назад на не ведущей ноге в исходное положение. Убедитесь, что ваша ведущая нога приклеена к ступеньке.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ "ШАГ ВВЕРХ

В зависимости от подвижности и силы бедра поставьте ногу на ящик так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов или сгиб бедра находился чуть ниже колена. Убедитесь, что она находится на ровной поверхности.

1. Либо выполняйте упражнения с весом тела, либо возьмите гантели в руки и встаньте на расстоянии примерно одного метра от ящика.
2. Поставьте всю ведущую ногу на коробку так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.Чтобы встать, оттолкнитесь ведущей ногой.
3. Думайте о том, что при вставании ягодицы раздвигают бедра.
4. Как только колено разгибается, поставьте вторую ногу на ящик, балансируйте на одной ноге или поднимите нерабочую ногу в высокое колено.
5. Медленно опуститесь на не ведущую ногу, вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТЫ ПО ФОРМЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ "ШАГ ВВЕРХ

Кажется, что ничего сложного в этом нет, ведь вы ставите ногу на ящик и делаете шаг вверх. Да, это так, но есть некоторые моменты, на которые следует обратить внимание, чтобы получить максимальную отдачу от шага вверх.

Выбор высоты бокса: Общее правило для высоты бокса заключается в том, чтобы ваше колено образовывало угол 90 градусов, когда ваша нога находится на боксе. Если вы новичок в этом упражнении или у вас болит колено, рекомендуется подниматься на меньшую высоту ящика. Если вы чувствуете себя авантюристом, можно увеличить высоту ящика, чтобы колено было немного выше бедер. Больший диапазон движения означает больший потенциал для развития мышц.

Но будет лучше, если вы проследите за несколькими моментами.

• Во-первых, если ваше туловище слишком сильно наклоняется вперед, вы ставите под удар переднюю и заднюю часть тела. Вы не хотите нагружать поясницу, только квадрицепсы и ягодицы.
• Во-вторых, ваше колено может подкоситься, или ваши бедра могут стать неровными в попытке сделать шаг выше.

Лучше придерживаться той амплитуды движения, которую вы можете контролировать и которая не вызывает потенциальных проблем.Контролируйте эксцентрики: Часто, особенно когда вы устали, вы опускаете заднюю ногу на пол и не контролируете эксцентрическое сокращение. Это не только не полезно для ваших суставов, но вы упускаете прирост силы и мышц.

ВСЕГДА старайтесь контролировать опускание. Позвольте передней ноге выполнять работу: Смысл подтягиваний заключается в том, чтобы передняя нога выполняла работу для развития квадрицепсов и ягодиц. Но когда вес становится тяжелее, и атлет устает, может возникнуть тенденция отталкиваться задней ногой. Это облегчает работу ведущей ноги, но вы используете импульс и теряете мышечное напряжение на передней ноге.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

При выполнении степ-апа в первую очередь работают ноги и основная часть тела, верхняя часть тела задействована незначительно, за исключением случаев, когда вы используете нагрузку. Вот основные мышцы, которые тренируются при выполнении степ-апа.

1. Квадрицепс: Все четыре четырехглавые мышцы работают вместе для разгибания колена.
2. Ягодицы: Поскольку бедро находится в состоянии сгибания, ягодичные мышцы разгибаются, помогая вам встать.
3. Аддукторы бедра: Помогают при сгибании бедра и обеспечивают стабильность колена, чтобы оно не проваливалось внутрь.
4. Подколенные сухожилия: Помогают ягодицам при разгибании бедра, а эксцентрическая сила подколенного сухожилия помогает вам опускаться вниз с контролем.
5. Икры: Во время выполнения степ-апа происходит небольшое сгибание ног, но икроножные мышцы работают сверхурочно, чтобы удержать равновесие на одной ноге.

5 ПРЕИМУЩЕСТВ УПРАЖНЕНИЯ "ШАГ ВПЕРЕД

Как только вы освоите подтягивания с весом тела, добавление веса к этому упражнению - просто бомба. Добавление отягощения способствует развитию односторонней силы и помогает лучше развивать мышцы разных сторон, а также облегчает подъем по лестнице. Вот еще несколько важных преимуществ степ-апа.

• Улучшение баланса на одной ноге: Степ-апы улучшают равновесие и проприоцепцию (чувство осознания пространства), поскольку вы контролируете себя, делая шаг вверх и вниз на одной ноге. Кроме того, вы будете больше концентрироваться, потому что не хотите потерять равновесие и опозориться перед массами в спортзале.
• Лучшее развитие мышц и односторонняя сила: Двусторонние упражнения - это здорово и именно в них происходит большинство ваших достижений, но иногда это скрывает мышечный и силовой дисбаланс между ногами. Выполнение упражнений на одну ногу, таких как степ-апы, помогает укрепить этот дисбаланс и приводит к лучшему развитию мышц каждого квадрицепса и ягодиц.
• Доступно и легко прогрессирует: Все, что вам нужно для выполнения степ-апов, - это ящик, скамья и несколько гантелей, что делает его легкодоступным как для новичков, так и для опытных атлетов. Это не техническое упражнение, как приседания со штангой и жим лежа, и требует минимального обучения. Кроме того, его легко совершенствовать, увеличивая высоту ящика и используя более тяжелые гантели.
• Легче для нижней части спины: Как и в большинстве упражнений с одной ногой, здесь меньше сжимающая нагрузка на позвоночник, поэтому он испытывает меньшее давление. Кроме того, для получения тренировочного эффекта вам не требуется такой большой нагрузки, так как тренировка носит односторонний характер, как в приседаниях со спиной и румынских мертвых подъемах.
• Может улучшить приседания со штангой: Распространенным недостатком приседаний со штангой является медленный подъем или застревание в яме, и одним из способов борьбы с этим является улучшение работы ног. Сплит-приседания и приседания с паузой - отличные варианты, но не забывайте о степ-апе. Благодаря тому, что степ-ап фокусируется на квадрицепсах и ягодицах, а также способности нагружать ноги, он является еще одним вариантом для улучшения динамики ног.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ СТЕП-АПА

Степ-ап - это упражнение для усиления дисбаланса между сторонами и улучшения развития мышц, но не принимайте его за упражнение на абсолютную силу, поскольку это вспомогательное упражнение. Никто не хвастается своим максимальным количеством повторений в степ-апе.

В данном случае используйте хорошую форму в качестве руководства по нагрузке, а не эго.  Используйте эти рекомендации как руководство, которое можно корректировать в соответствии с вашими фитнес-целями.

Для гипертрофии: Выполнение трех-четырех сетов по 8-15 повторений на каждую сторону в паре с другим упражнением для ягодиц или квадрицепсов хорошо подходит для увеличения мышечной массы.

Например

1A. Шаг с отягощением: 8-15 повторений на каждую сторону
1B. Подъем бедра с отягощением: 15-20 повторений

Для выносливости: Два-три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону с весом тела или легким отягощением, чтобы почувствовать жжение. После этого ваше сердце будет нагружено, поэтому хорошо сочетать это упражнение с упражнениями на полу.

Например:

1A. Шаговые подъемы 15-20 повторений на каждую сторону
1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону

3 ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ НА СТЕП-АП

Шаги вверх-вниз отлично подходят для ягодиц и квадрицепсов, но в спешке могут наскучить - скрасьте свое обычное упражнение с шагами этими тремя вариациями.

• Спринтерский шаг вверх

Эта вариация шага вверх является более взрывной в концентрической части, и вы будете использовать движение рук и коленей, чтобы сделать шаг вверх. Она почти имитирует действия спринтера, отсюда и название. Шаг спринтера создает разделение бедер, то есть разгибание одного бедра при сгибании противоположного бедра. И если скорость - это ваш конек, то этот шаг вверх для вас.

• Боковой шаг вперед

При боковом подходе вы наступаете на бокс боком, а не вперед и назад. Это увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, поскольку в работу вовлекаются все три ягодичные мышцы. Эта вариация степ-апа является прогрессирующей, поскольку для ее выполнения требуется больше баланса и координации, что ограничивает нагрузку, которую вы можете использовать.

• Перекрестный шаг вверх

Когда ведущая нога смещена от центра и находится поперек тела, вы добавляете вращение в комбинацию с перекрестным шагом. Это увеличивает нагрузку на баланс и силу ядра, добавляя внутреннее и внешнее вращение бедер. Это может улучшить подвижность бедер и одновременно дать нагрузку ягодицам и квадрицепсам.