Лучшие 6 упражнений чтобы избавиться от боли в пояснице

Когда возникает боль в спине, вы думаете, что страдаете только вы, но это не так. В России многие люди в какой-то момент своей жизни страдают от хронической или острой боли в пояснице. И примерно у 2-10% людей, испытывающих боль в пояснице, развивается хроническая боль в пояснице.

Наберите в Google "боль в спине", и вы получите примерно 4 280 000 000 просмотров (плюс-минус несколько), так что недостатка в информации нет, но насколько она практична? Поиск полезной информации о тренировках при болях в спине иногда может оказаться непростой задачей, особенно когда вы сами испытываете проблемы с поясницей.

Итак, если вы проснулись с больной спиной, страдаете от последствий травмы поясницы или у вас тянет спину после поднятия тяжестей, попробуйте эти варианты упражнений от боли в пояснице от шести знающих тренеров.

Вы пришли в зал, готовые к тренировке, но после разминки заметили, что чувствуете себя не на все 100%. У вас появились ноющие боли в спине, от которых вы не можете избавиться, что бы вы ни делали. Просматривая свою программу, вы видите в меню приседания для спины, и понимаете, что ваше тело не сможет с ними справиться. И что же вы делаете?

Замените приседания со спиной на приседания со штангой.

Это упражнение позволяет вам тренировать запланированную схему приседаний, одновременно снимая напряжение и нагрузку с больной спины. Благодаря углу наклона штанги и углу, под которым приседает наше тело в этом упражнении, мы снимаем вертикальную нагрузку с позвоночника, которая наблюдается в обратном приседании, и переводим ее на квадрицепсы.

• Landmine Hack Squat / Приседание с оттяжкой

На первый взгляд, это упражнение может показаться немного пугающим, поскольку вы доверяете своему углу. Начните с малого и привыкните к движению, прежде чем поднимать вес. Убедитесь, что вы постоянно давите на пол во время приседания.

Как делать

• Поместите конец штанги в угол или крепление мины и нагрузите ее соответствующим образом. Лучше всего использовать большие бамперные плиты, чтобы вы могли упереться в них.
• Поднимите вес вверх, положите штангу на одно плечо и упритесь в пластины.
• В этот момент вы должны быть обращены лицом в сторону от штанги.
• Держите штангу одной рукой и разведите ноги в стороны, пока не окажетесь под удобным углом. Приседайте на повторения, соответствующие вашим целям, хотя вы можете не нагружать штангу сверхтяжелым весом.

• Обратные гиперэкстензии

Я рекомендую менять обратные гиперэкстензии на мертвые тяги, когда возникают боли в спине. Подъемы мертвой хватки создают значительную нагрузку непосредственно на нижнюю часть спины; обратные гиперэкстензии позволяют вам реабилитировать эту область без требований к равновесию и осанке.

Обратные гиперэкстензии нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы и обеспечивают особенно полезную активацию мускулатуры нижней части спины через весь диапазон сгибания-разгибания. Это можно использовать для восстановления нижней части спины после боли и дисфункции и укрепления всех задействованных мышц.

Программу можно составить как для реабилитации, так и для силовых целей.

• Реабилитация: 3-4 подхода по 12-15 повторений в качестве последнего упражнения в тренировке.
• Сила: 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как выполнять

1. Настройтесь, поместив обе ноги в ремень.
2. Следите за тем, чтобы ремень оставался натянутым на протяжении всего упражнения. Он не должен ослабевать.
3. Запрыгните на площадку так, чтобы туловище поддерживалось, а бедра свисали с конца.
4. Упражнение включает в себя маятниковое движение через весь диапазон, которое выполняется в основном за счет сгибания ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины от сгибания до разгибания. Как на старте, так и на финише… безопасно продвигайтесь к старту/финишу, чтобы рука тренажера не соприкасалась с голенями или коленями.

• Приседания с поясом

Вы все слышали, что приседания — это "король всех упражнений"! Однако что делать, если боли в спине не позволяют вам выполнять приседания? Одна из лучших альтернатив — приседания с поясом. Эта мощная вариация приседаний даст нагрузку вашим ногам, а спине — столь необходимый отдых.

Хотя большинство людей думают, что вам нужен модный тренажер для приседаний с поясом, вы можете использовать это мощное упражнение со штангой, скамьей и поясом для приседаний со штангой/поясом. Это упражнение запрограммировано на силу и размер.

• Сила: 3-5 подходов по 5-8 повторений, отдых 3-4 минуты между подходами. В большинстве тренировок используйте тяжелые веса и фокусируйтесь на прогрессии веса.
• Размер: Вы можете нарастить массу квадрицепсов с помощью огромного диапазона повторений. Вы можете использовать традиционный "гипертрофированный диапазон" 8-12 или экспериментировать с более высокими повторениями в диапазоне 20-30 повторений.
• Дополнительное равновесие и стабильность, обеспечиваемые удержанием, делают это упражнение более безопасным для высокоповторного тренинга.

Выполните 2-4 подхода и отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Как делать

1. Положите штангу на конец скамьи для жима и нагрузите ее необходимым количеством плит. Пластины должны лежать на скамье.
2. Другой конец штанги должен лежать на полу - нет необходимости использовать мины, если у вас их нет.
3. Прикрепите ошейник к концу штанги.
4. Возьмите пояс для приседаний и закрепите цепь на конце штанги, прямо внутри воротника (примечание: по мере того, как вы будете становиться сильнее, вам захочется инвестировать в качественный пояс, предназначенный для приседаний с поясом).
5. Убедитесь, что пояс удобно сидит на ваших тазобедренных костях. Затем сделайте шаг в сторону.
6. Возьмитесь за силовую стойку или другой прочный предмет для баланса - не для помощи руками.
7. Разведите колени и опуститесь в приседание. Держитесь крепко, как при обычном приседании.
8. Если пластины касаются земли до того, как вы дошли до нижней точки приседания, используйте пластины небольшого диаметра (например, 25 или 35) или встаньте на блоки/ступеньки.
9. Чтобы вернуть плиты на скамью после завершения сета, сделайте шаг в сторону.

• Гребля с раздельными стойками

Болит ли у вас спина при выполнении наклонов со штангой? Если да, то я подскажу вам, что можно сделать лучше. Жим штанги со штангой над головой - не обязательно плохое упражнение, но когда вы используете более тяжелую нагрузку, может случиться так, что ваша поясница перейдет в разгибание, что может увеличить нагрузку на поясницу.

Если вы испытываете боль от этого, я покажу вам альтернативный вариант, который можно сделать вместо этого — разводка гантелей в стойке на одной руке. Я бы не сказал, что мне нравится, когда одно колено стоит на скамье, как в традиционных одноручных рядах. Я думаю, что это слишком нестабильно и не имеет смысла.

Раздельный упор снимает часть нагрузки с поясницы, и вы проходите через большой диапазон движения для более значительного потенциала наращивания мышц; это то, что я называю беспроигрышным вариантом.

Как выполнять

1. Положите противоположную руку на угол скамьи и встаньте в стойку сплит.
2. Рука с гантелью и нога сзади находятся на одной стороне.
3. Ваша лопатка должна опуститься до конца, держите грудь поднятой, а плечо опущенным.
4. Поднимите гантель к задней поверхности бедра, думая о том, что вы направляете локоть к заднему карману.
5. Сделайте секундную паузу и опуститесь в исходное положение. Вернитесь в исходное положение и повторите

• Дедлифт Джефферсона

Исследования показали, что активный образ жизни при болях в спине часто превосходит отдых. Однако для нас, атлетов, боль в спине может стать серьезным препятствием в наших тренировочных планах, особенно если эти планы включают упражнения, требующие значительной нагрузки на спину.

Не существует универсального подхода к борьбе с болью в спине в тренажерном зале. Многие методы могут сработать. Даже ходьба эффективна при болях в спине. С учетом вышесказанного, один из методов, который, как я обнаружил, хорошо работает, — это введение асимметрии. Например, если обычные мертвые тяги вам не по душе, попробуйте заменить их на "мертвые тяги Джефферсона".

Подъем Джефферсона - это уникальная вариация мертвого подъема, в которой вы опираетесь на штангу и поднимаете ее между ног. Такое размещение веса требует более вертикального выполнения, похожего на приседание, что позволяет перенаправить часть нагрузки со спины на ноги. Кроме того, асимметричная стойка требует борьбы с вращением туловища во время подъема, что по-новому задействует спину и сердечник.

Выполните 2-3 сета по 4-6 повторений на сторону для мертвого подъема Джефферсона. Начинайте с малого, так как поначалу это движение может показаться неестественным.

Как выполнять

1. Положите нагруженную штангу на пол и встаньте на ширине бедер друг от друга, возьмите штангу в руки так, чтобы она находилась под бедрами.
2. Присядьте на корточки и возьмитесь за переднюю ногу хватом сверху, а за заднюю ногу — хватом снизу.
3. Поднимите грудь, опустите плечи и встаньте.
4. Штанга должна касаться или почти касаться вашей задней ноги.
5. Медленно опуститесь, сбросьте и повторите. Следите за тем, чтобы туловище все время поворачивалось вперед.

• Темповые RDL с нервной нитью

Вот один из моих советов, как помочь кому-то лучше двигаться и чувствовать себя лучше, если у него появились симптомы в спине. Или даже если они стремятся быть проактивными и избежать таких симптомов. Жим лежа в темпе, особенно с акцентом на контролируемое опускание, должен вызывать повышенное напряжение в задней цепи.

Суперсеты с некоторыми нервными нитями — это феноменальный способ повысить устойчивость системы и снять большую часть вероятного напряжения, которое вызывает проблемы. Если вы делаете это правильно и добиваетесь хорошего напряжения в каждом повторении, вам, вероятно, понадобится всего 3-5 хороших повторений, чтобы привести в тонус заднюю цепь.

Как выполнять

Здесь применяются основы RDL.

1. Отведите бедра назад, не разгибая колени; сосредоточьтесь на том, чтобы держать их над лодыжками и чувствовать напряжение в бедрах, ягодицах и голенях, но не в пояснице.
2. Продвигайтесь настолько далеко, насколько можете, не теряя целостности поясницы, одновременно думая о том, чтобы свести лопатки вместе.
3. Я люблю повторять движения быстрее вверх и медленнее вниз.
4. Для нервной нити отводите бедренную кость назад почти на 90 градусов, если у вас есть гибкость; растяжка/нити происходит за счет того, что лодыжка поднимается и опускается.
5. Вы можете изменять угол наклона бедра и голени, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность движения нити.