Какие 3 упражнения вы должны выполнять в каждой тренировке? Сейчас расскажу

Лучшие упражнения чтобы дополнить твою тренировку

Вы никогда не поймете, насколько важно включать упражнения на силу хвата в свою тренировку, пока он не откажет в тот момент, когда вы пытаетесь выполнить тяжелое повторение.

Сила хвата - это то, с чем вы рождаетесь и что является частью вашей ДНК. Еще в 19 веке Луис Робинсон, английский хирург, протестировал 60 младенцев, подвесив их к подвешенной трости. За исключением двух случаев, младенцы смогли продержаться не менее десяти секунд, а некоторые - 60 секунд и более. Да, вы рождаетесь с силой хвата, но ее нужно использовать или потерять.

Регулярные двусторонние подтягивания - это здорово и это то, что должен делать каждый. Но если вы хотите вывести силу хвата на новый уровень или разнообразить тренировки, обратите внимание на эти три нетрадиционных упражнения для силы хвата.

Здесь мы рассмотрим преимущества тренировки хвата для здоровья и производительности, а также инструкции по выполнению трио упражнений на силу хвата и рекомендации по составлению программ для повышения эффективности тренировок.

Преимущства тренировки сила хвата

Если вы хотите получить предплечья Папая без необходимости есть весь шпинат, вам необходимо усиленно тренировать предплечья и хват. Увеличение предплечий - это одно из преимуществ, а вот еще несколько.

• Улучшение фитнеса и качества жизни: Сильный хват для жима лежа и гребли - это здорово, но он также необходим для многих повседневных действий. Сила хвата необходима, чтобы открывать двери и переносить все продукты из машины за одну поездку. Снижение силы хвата связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности среди пожилых людей, а низкая сила хвата связана с неблагоприятным увеличением веса среди женщин и смертностью среди мужчин.
• Помогает жить дольше: В 2015 году в журнале "Ланцет" было опубликовано исследование, в котором изучались показатели здоровья 140 000 человек из 17 стран. Этих людей отслеживали в течение четырех лет по различным показателям, одним из которых была сила хвата. Сила хвата была "обратно пропорционально связана со смертностью от всех причин", а снижение силы хвата на каждые 5 кг было связано с увеличением риска смерти на 17 процентов.
• Улучшение показателей тяги: При тренировках с более тяжелыми нагрузками сила хвата может стать ограничивающим фактором. Вы можете либо схватить и вырвать его, либо наблюдать, как вес падает на пол. Улучшение силы хвата предотвращает это и позволяет выполнять больше повторений с тем же или большим весом.
• Предсказатель сердечных заболеваний: Сердечные заболевания - одна из самых больших причин смерти, и улучшение силы хвата может снизить риск их возникновения. Исследование Lancet в 2015 году показало, что снижение силы хвата связано с увеличением числа сердечных приступов и инсультов. Сила хвата является более сильным предиктором сердечно-сосудистой смертности от всех причин, чем систолическое кровяное давление.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ ХВАТА

Вот два способа развития этих трех упражнений на силу хвата, чтобы продолжать совершенствовать свой хват.

• Добавьте больше повторений, веса, расстояния или времени: Кроме хаоса, трудно добавить вес к двум другим упражнениям. Вместо этого увеличьте время выполнения (вращения на песке), количество повторений (подтягивания на полотенце) или дистанцию (перенос хаоса).
• Темповые тренировки:  Темповая тренировка с подтягиваниями на полотенце побуждает вас замедлить темп и сосредоточиться на форме. Вы можете сделать меньше повторений, но вы подвергнете рабочую мышцу невероятному напряжению.

3 лучших упражнения для укрепления хвата

Переноска или поднятие тяжелых предметов руками - это ваш первый помощник в развитии силы хвата. Если вы хотите внести разнообразие и повысить эффективность, попробуйте выполнить эти три упражнения.

• Хаос - переноска чемодана

Переноска чемодана укрепляет дисбаланс хвата между сторонами и тренирует боковую устойчивость и силу противодействия вращению. Но хаос-присед выводит это упражнение на новый уровень. Добавление ленты вокруг рога гири создает нестабильность из-за колеблющейся ленты. Лента отлично подходит для дополнительного привлечения вращательной манжеты, а также для повышения устойчивости и контроля ядра в и без того сложном упражнении. Кроме того, захват ленты - это то, что вам понравится.

1. Тренируемые мышцы: Предплечья, косые мышцы, плечи и ягодицы.
2. Как выполнять: Оберните тяжелую петлевую ленту вокруг рога гири. Если держать ленту близко к рогу гири, это упражнение будет легче. Чем дальше, тем наоборот. С опущенным плечом, поднятой грудью и ровными плечами пройдите 40 ярдов и опустите гирю. Поменяйте руки местами и повторите.
3. Предложения по программированию: У вас есть несколько вариантов. Вы можете выполнять его как часть разминки или в паре с упражнением во время тренировки, которое не требует большой силы хвата.

Например:

1A. Вариация жима лежа

1B. Переноска чемодана в хаосе

• Подтягивание на полотенце

Тренировки с полотенцем не новы, но ими часто пренебрегают, когда речь идет об улучшении силы хвата. Этот вариант подтягиваний тренирует больше предплечий и силу хвата из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания на полотенце. Преимущество подтягиваний на полотенце в том, что вы используете силу хвата, как в большинстве тяговых движений, и силу сжимающего хвата из-за сдавливания полотенца.

1. Тренируемые мышцы: Запястья, предплечья, бицепсы, дельтоиды, верхняя часть спины, ягодицы и передняя часть тела.
2. Как выполнять: С одним полотенцем легче, а с двумя полотенцами сложнее. В варианте с одним полотенцем упор делается на предплечья, а с двумя полотенцами - на ягодицы. Держите полотенце (полотенца) на середине высоты, используя крепкий хват, и выполняйте подтягивания как обычно, держа плечи опущенными, а грудь поднятой. Выполняйте до тех пор, пока хват не начнет ослабевать.
3. Рекомендации по составлению программы: Выполняйте это упражнение вместо обычного вертикального подтягивания в начале тренировки, когда хват еще свежий. Сочетайте его с любым жимовым упражнением или вариацией приседаний, когда вы ненавидите жизнь.

Например:

1A. Подтягивание на полотенце

1B. Переднее приседание со штангой

• Насадка Gripedo Sand Buck Spins

Насадка Gripedo имеет форму торпеды, и когда вы используете ее в песке или в качестве насадки для штанги, она очень эффективна для развития силы хвата во внешнем мире. Четыре плавника в нижней части позволяют прикрепить гантель или гирю, а также весело провести время в песке. Песочное ведро Gripedo вращается, песок оказывает сопротивление, когда вы хватаетесь за толстую часть этого инструмента, и это тренирует силу пальцев и запястья во всех плоскостях движения.

1. Тренируемые мышцы: Мышцы пальцев и запястья, предплечья и бицепсы.
2. Как это сделать: Используйте ведро с песком, в котором не слишком много химикатов. Закопайте Gripedo в песок так, чтобы плавники были погребены. Сядьте, держа ведро на расстоянии вытянутой руки, и вращайте его по часовой или против часовой стрелки до тех пор, пока не сможете сделать больше. Поменяйтесь сторонами и повторите.
3. Рекомендации по составлению программы: Благодаря концентрическому характеру этого упражнения вы можете использовать его в качестве разминки перед тяжестями или в качестве финишного упражнения в конце тренировки.