Если ваши ягодицы стали сильнее - это благодаря упражнениям "Доброе утро"

Видели ли вы атлетов, которые превращают приседания со штангой в "доброе утро", теряя зажатость верхней части спины? Проблема не в том, что упражнение "доброе утро" не является отличным упражнением, а в том, что оно ставит нижнюю часть спины в рискованное положение. Приседание - это приседание, а хорошее утро - это хорошее утро, и не надо путать эти два понятия.

Регулярно выполняя хорошие утра со штангой, вы укрепите всю спину, и ваши приседания никогда не будут похожи на то, что показывают в видеороликах о неудачных тренировках. Кроме того, это позволит вам немного подтянуть заднюю часть тела. Здесь мы рассмотрим, что такое хорошее утро (которое включает в себя кофе), как его делать, преимущества, распространенные ошибки, а также некоторые альтернативы и вариации, если вариант со штангой вам не подходит.

Возьмите кофе и приготовьтесь к нескольким хорошим утрам.

ЧТО ТАКОЕ "ДОБРОЕ УТРО" СО ШТАНГОЙ?

Доброе утро со штангой - это чистое упражнение с петлями для бедер, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Положив штангу на верхнюю часть спины и выполняя петли, вы прорабатываете бедра, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия в большом диапазоне движений, что способствует увеличению мышечной массы и силы. Но если подвижность плеч или боли в пояснице являются проблемой, лучше выбрать альтернативу или вариацию ниже.

Жим штанги со штангой "доброе утро" необходимо осваивать с небольшими нагрузками, прежде чем повышать интенсивность. Когда вы освоите это упражнение, оно станет отличным средством для развития мышц задней поверхности и силы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УТРЕННЕЕ УПРАЖНЕНИЕ СО ШТАНГОЙ

1. Установите штангу в стойку для приседаний, как для выполнения приседаний со штангой.
2. Наклонитесь под штангу и поместите штангу в удобное для вас положение на верхней части спины.
3. Снимите штангу со стойки и отойдите на два-три шага назад.
4. Поставьте ноги примерно на ширине плеч друг от друга.
5. Слегка согнув колени, сделайте петлю в бедрах, держа грудь поднятой, а плечи опущенными.
6. Остановитесь, когда ваше туловище будет почти параллельно полу.
7. Затем поднимитесь в положение стоя, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
8. Верните нейтральную позу и повторите соответствующее количество повторений.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

Доброе утро со штангой - это преимущественно упражнение для нижней части тела, но из-за того, что штанга лежит на спине, верхняя часть тела тоже задействована. Ниже перечислены основные мышцы, которые тренирует утреннее упражнение со штангой.

Верхняя часть тела

Верхняя часть спины (ромбоиды, ловушки)

1. Латы
2. Задние дельтовидные мышцы

Нижняя часть тела

1. Подколенные сухожилия
2. Ягодицы
3. Нижняя часть спины (erector spinae)
4. Передняя часть ядра

5 ПРЕИМУЩЕСТВ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ "ДОБРОЕ УТРО

Несмотря на то, что эти петли бедра с обратной нагрузкой сложно выполнить хорошо, а требования к подвижности бедер и плеч огромны, "доброе утро" со штангой имеет пять заметных преимуществ.

1. Улучшение показателей приседаний и жима лежа: Поддержание нейтрального положения нижней части спины очень важно для хорошего выполнения дедлифта и приседаний. Любая утечка энергии в этой области приведет к потере формы и повышенному риску травмы. Поскольку вы сильны лишь настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, пожалуйста, не позволяйте ему быть вашей нижней частью спины. Кроме того, хорошее утро тренирует силу блокировки разгибания бедра, что имеет прямое отношение к обоим этим упражнениям.
2. Сила и мышцы нижней части спины: Спинные эректоры - это три длинные тонкие мышцы, которые идут вертикально от таза и вверх по позвоночнику до шеи. Они поддерживают целостность позвоночника при нагрузке и помогают противостоять сгибанию позвоночника, которое может произойти при выполнении упражнений с большой нагрузкой на нижнюю часть тела. Утренние упражнения со штангой помогут укрепить эти мышцы и защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.
3. Профилактика травм: Когда дерево становится тяжелым, оно наклоняется на одну сторону. Обычно, чтобы решить эту проблему, вы привязываете веревку и закрепляете ее на земле с противоположной стороны, чтобы придать дереву большую устойчивость. Эректоры позвоночника играют аналогичную роль для поддержания стабильности позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки. Когда вы тренируетесь с отягощениями, нижняя часть спины играет важную роль в поддержании позвоночника в хорошем выравнивании. Это уменьшает компенсацию и снижает риск травм нижней части спины.
4. Постройте заднюю часть тела из стали: Хорошее утро заставляет нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия проходить через больший диапазон движения и обеспечивает растяжку во время эксцентрического сокращения перед концентрическим сокращением. Упражнения, которые позволяют группе мышц безопасно пройти большую амплитуду движения, отлично подходят для наращивания мышц.
5. Улучшение осанки: Мы живем в обществе с внутренним вращением, потому что часами сидим за компьютерами и смартфонами. Сильные эректоры позвоночника играют важную роль в поддержании хорошей осанки, и, тренируя их, вы устраняете часть вреда от сидячей работы.

3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

Утреннее упражнение "Доброе утро" помогает в укреплении спины. Но чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и не навредить себе, необходимо обращать внимание на детали.

1. У вас нет достаточной подвижности: Вам необходима хорошая подвижность плеч и бедер для выполнения Жим штанги. Если вы с трудом поднимаете штангу с пола или испытываете боль в передней части плеча, когда штанга лежит на спине, перейдите к вариантам и альтернативам, приведенным ниже, и поработайте над своей подвижностью. Попытка впихнуть круглый колышек в квадратное отверстие с помощью этого упражнения - верный способ получить травму.
2. Не прогрессируйте слишком быстро: Доброе утро - это вспомогательное упражнение, и оно не подходит для максимального усилия на одно повторение. Не относитесь к нему как к упражнению на абсолютную силу, прогрессируйте медленно, и пусть форма будет вашим ориентиром для увеличения интенсивности. Большой диапазон движения отлично подходит для наращивания мышц, но это означает, что и возможностей для ошибки гораздо больше. Будьте осторожны.
3. Не округляйте позвоночник: Если вы слишком самоуверенны и используете больший вес, чем можете выдержать, вы можете округлить верхнюю часть спины и провалить грудную клетку в нижней части петли. Это может привести к катастрофе для поясницы, поскольку вы переносите вес на спину, а не на бедра и подколенные сухожилия. Если это происходит, то уменьшите вес, замедлите его и сфокусируйтесь на тазобедренном шарнире.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ПРОГРАММЫ "ДОБРОЕ УТРО

Вы можете нагружать утреннее упражнение, но не принимайте его за абсолютное силовое упражнение. Никому не интересно, какой у вас максимум в одно повторение по утрам, кроме, может быть, вашей собаки. Убедитесь, что вы используете хорошую форму в качестве ориентира для нагрузки, а не свое эго. Используйте эти рекомендации в качестве руководства, их можно корректировать в соответствии с вашими фитнес-целями.

• Для гипертрофии: Выполнение трех-четырех комплектов из 6-12 повторений в паре с другим упражнением для ягодиц или подколенных сухожилий хорошо помогает нарастить мышцы.

Например

1A. Доброе утро со штангой: от 6 до 12 повторений
1B. Вариация Hamstring Curl: 12 повторений

• Для силы: Здесь хорошо работают три-пять подходов по четыре-шесть повторений. Поскольку вы тренируетесь на силу, лучше всего сочетать это упражнение с упражнениями на подвижность для восстановления и техники.

Например

1A. Доброе утро со штангой: от четырех до шести повторений
1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону

ВАРИАЦИИ И АЛЬТЕРНАТИВЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ХОРОШЕГО УТРА

Не все обладают достаточной подвижностью плеч и бедер для выполнения утренних упражнений со штангой, но это не значит, что вы не должны тренировать это ценное движение. Вот несколько вариаций и альтернатив, которые помогут вам укрепить стальную спину.

Полоса сопротивления Доброе утро

Сопротивление с лентой Доброе утро

Все преимущества доброго утра, но без штанги на спине и без плечевого сустава, который нужно держать без боли. Хотя лента сопротивления может быть неудобной для шеи, эта вариация легче для верхней части спины и плечевых суставов.

Разгибание спины

Разгибания спины с отягощением (GHD с цепями) - Укрепление нижней части спины и ядра

Разгибания спины, выполняемые под углом 45 или 90 градусов, тренируют те же мышцы под другим углом, что и разгибания со штангой. Они являются эффективной альтернативой и могут быть нагружены различными способами для укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Гантель Доброе утро

Доброе утро с гантелью

Если у вас есть проблемы с подвижностью плечевого или тазобедренного суставов, то "доброе утро" с гантелями - это оптимальный вариант. Передняя нагрузка снижает нагрузку на плечевой сустав и побуждает вас больше откидываться назад в бедрах. Нагрузка здесь является проблемой, но вы можете выполнять больше повторений для накачки мышц.

Вариации китайской планки

Обратная китайская планка

Обратная китайская планка - это продвинутое изометрическое упражнение, которое задействует всю заднюю цепь. Используя только верхнюю часть спины и пятки для устойчивости и поддержки, нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия удерживают вас в твердой позиции на планке. Если вы этого не сделаете, вы и пол станете единым целым.