Лучшие упражнения на перекладине топ 6

Лучшие упражнения с перекладиной

Ловушечная штанга была изобретена Элом Джерардом в конце 1980-х годов как более простой способ выполнения жимов, и именно так она получила свое название. А кто не любит тренировать ловушки, бицепсы верхней части спины? Большая пара ловушек - это как вишенка на вершине отличного телосложения, но добавление тренировок на ловушках в свою программу может открыть новый путь к гораздо большему.

В этой статье мы расскажем о конструкции штанги, ее преимуществах и шести отличных упражнениях с ней, которые не являются жимом лежа или разгибанием плеч.

КОНСТРУКЦИЯ ГРИФА

У штанги обычно две пары рукояток: Одна пара выступает вверх в форме квадрата D от грифа, называемого D-образными рукоятками, а другая пара находится на одном уровне с грифом. При этом перекладину можно перевернуть, чтобы была доступна любая пара. D-образные рукоятки сокращают амплитуду движения, необходимую для поднятия штанги с пола, а ровные - удлиняют ее. Заглушки (куда помещается вес) с обеих сторон расположены под прямым углом к рукояткам.

Шестигранная конструкция грифа в сочетании с заглушками позволяет вам заходить внутрь грифа, что выравнивает вес в соответствии с вашим центром тяжести. Это просто находка для атлетов, страдающих болями в пояснице, или для тех, кто стремится свести к минимуму риск травм и при этом поднимать большие веса.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ

Помимо того, что тренировать ловушки в тяжелом весе проще, есть еще несколько важных преимуществ тренировок со штангой по сравнению со штангой.

Нейтральный хват грифа снижает риск разрыва бицепса по сравнению со смешанным хватом штанги. Это позволяет выполнять тяжелые упражнения без риска травм. Кроме того, нейтральный хват легче для предплечий и локтей, чем пронированный или супинированный хват, что также поможет вам развить силу хвата. Нейтральный хват - наш самый сильный хват.

В нем меньше срезающая сила на позвоночник, потому что ось вращения находится почти на одной линии с весом с каждой стороны. Это снижает нагрузку на позвоночник, что очень полезно, если у вас проблемы с поясницей.

Штанга-трап облегчает освоение сложных движений, таких как дедлифт и приседания, над штангой. Пока вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, выполняя приседания и мертвые тяги со штангой, она очень мягкая.

6 ОТЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ГРИФОМ

Вариации дедлифта и жима штанги лежа - это здорово, но это не единственные упражнения, которые вы должны выполнять с грифом. Вот шесть упражнений со штангой, которые заслуживают места в вашей тренировочной программе для разнообразия и роста результатов.

• Напольный жим штанги с ловушкой

Большинство вариантов упражнений для жима лежа на полу останавливают плечевой сустав от чрезмерного внешнего вращения, и это очень полезно, если у вас есть проблемы с плечами. Жим штанги с нейтральным хватом облегчает нагрузку на суставы верхней части тела - запястья, локти и плечи, если у вас есть какие-либо из этих проблем. Еще одним преимуществом жима штанги лежа на полу является потенциал нагрузки по сравнению с гантелями для увеличения силы и мышц.

1. Тренируемые мышцы: Передняя поверхность плеч, грудь и трицепсы
2. Преимущества: Если у вас болят плечи при жиме лежа, то вариация жима штанги лежа на полу позволит вам тренировать жим в безболезненной амплитуде движения с большим весом.
3. Как выполнять: Установите штангу-ловушку на стойку для приседаний так, чтобы ручки D были опущены вниз, а под штангой оставалось свободное пространство. Возьмитесь за нее и отстегнитесь от стойки, держа запястья в нейтральном положении, а стопы и спину ровно на полу. Медленно опускайтесь, пока трицепсы не коснутся пола, а затем отожмитесь назад до фиксации. Сбросьте и повторите.
4. Рекомендации по составлению программы: Это упражнение лучше всего использовать для увеличения силы блокировки и наращивания мышц. Здесь хорошо работают три-пять подходов по шесть-двенадцать повторений.

• Жим на брусьях с наклоном

Подтягивания на перекладине с нейтральным хватом и центром тяжести, расположенным на одной линии с весом, облегчают нагрузку на суставы по сравнению со штангой. Кроме того, установка также немного проще. Более широкий нейтральный хват заставляет мышцы верхней части спины держать позвоночник в нейтральном положении, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Это беспроигрышный вариант для укрепления мышц спины.

1. Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, задняя часть плеча, верхняя/нижняя часть спины и латы.
2. Преимущества:  Отличное вспомогательное упражнение для дедлифтов и подтягиваний, так как требует силы хвата и длительного нахождения в положении петли.
3. Как выполнять: Встаньте на перекладину, сделайте петлю вниз и возьмитесь за ручки D. Поднимите грудь, сожмите лопатки и гребите, пока задняя часть штанги не коснется ягодиц. Следите за тем, чтобы локти во время выполнения упражнения находились под углом примерно 45 градусов. Медленно опускайтесь вниз до разгибания локтей, сбросьте и повторите.
4. Предложение по составлению программы: Отличное упражнение для увеличения силы и развития мышц задней поверхности. Для силовых показателей три-пять сетов по 6 повторений, а для мышечных - два-четыре сета по 12-15 повторений.

• Сплит-приседания с поднятой штангой

Все вы знаете, что сплит-приседания очень полезны, даже несмотря на их сложность. Если вы хотите, чтобы ваши сплит-приседания стали еще более отстойными, то сплит-приседания на брусьях с ловушкой - это то, что вам нужно. Приседания со штангой заставляют вас держать ноги в постоянном напряжении, так как вы не можете разгибать колени, потому что задняя часть штанги ударяется о бедро. Это создает постоянное мышечное напряжение для большего прироста и для того, чтобы вы полюбили приседания со штангой еще больше.

1. Тренируемые мышцы: Предплечья, квадрицепсы, ягодицы и верхняя часть спины.
2. Преимущества: Эта вариация помогает укрепить лучшую форму. Слишком многие атлеты держат туловище вертикально, что делает приседания со сплитом сложнее, чем нужно. Но когда вы не наклоняетесь вперед в этом варианте, ваше заднее бедро слишком рано упирается в штангу.
3. Как выполнять: Поставьте заднюю ногу ровно на скамью, а вторую ногу поставьте внутрь грифа с рукоятками D вверх. Приседайте, наклонившись вперед, возьмитесь за D-образные рукоятки и приседайте до тех пор, пока задняя штанга не упрется в бедро. Затем медленно опуститесь вниз и остановитесь до того, как пластины с весом коснутся пола, и приседайте вверх. Повторите несколько повторений.
4. Предложение по составлению программы: Используйте в качестве вспомогательного упражнения после приседаний или подъемов для улучшения силового дисбаланса и динамики ног. Три-четыре сета по 6-12 повторений дадут вам все, с чем вы можете справиться.

• Приседания с поднятой штангой

Самым большим недостатком приседаний со штангой является ограниченная амплитуда движения, хотя ограниченная амплитуда движения позволяет поднимать больший вес. Но стоя на небольшой приподнятой поверхности и используя низкие рукоятки штанги, этот недостаток преодолевается. Это позволяет больше сгибать колени, делая упор на квадрицепсы, как и положено в приседаниях. Хотя сила хвата здесь является проблемой, это надежная вариация, если вы не можете выполнять приседания с поясом или штангой.

1. Тренируемые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, предплечья и верхняя часть спины.
2. Преимущества: Одновременно развивает силу ног и хвата, а более узкая стойка в этом варианте нагружает квадрицепсы.
3. Как выполнять: Поместите небольшую приподнятую поверхность внутрь грифа и сделайте шаг внутрь грифа. Держите плечи опущенными, а грудь поднятой, приседайте и возьмитесь за низкие рукоятки. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, приседайте вверх, отталкиваясь ногами от пола, и заканчивайте движение ягодицами. Опуститесь на пол, сбросьте и повторите.
4. Рекомендации по составлению программы: Лучше всего использовать как дополнительное упражнение для развития силы квадрицепсов и хвата. Три-четыре сета по 6-15 повторений заставят других атлетов с завистью смотреть на ваши квадрицепсы.

• Жим штанги с ловушкой на высоких коленях 

Жим штанги над головой - это здорово, но не каждый атлет обладает необходимой подвижностью и стабильностью.  Именно здесь на помощь приходит жим штанги лежа на коленях. Нейтральный хват облегчает работу запястья и локтей, поскольку тяжелые жимы над головой могут вызвать гиперэкстензию запястья. Позиция жима с высоким подъемом коленей задействует ядро и бедра и дает вам мгновенную обратную связь о механике жима.

1. Тренируемые мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, дельтоиды и трицепсы.
2. Преимущества: Если в вашей форме жима сверху что-то не так, вы получите мгновенную обратную связь, так как положение с высокими коленями заставит вас выйти из позиции.
3. Как выполнять: Установите штангу в стойку для приседаний так, чтобы было достаточно места, чтобы под нее подлезть. Она должна быть чуть выше уровня плеч.  Займите сильную позицию для жима с колен и возьмитесь за ручки высокой или низкой штанги, удерживая запястья в нейтральном положении и крепко сжимая рукоятки.  Жмите вверх, пока локти не разогнутся, и медленно опускайтесь обратно в стойки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Рекомендации по составлению программы: Вы можете тренировать это упражнение на силу, но лучше всего оно подходит для развития мышц и улучшения формы жима сверху. Хорошо работают три-четыре подхода по шесть-двенадцать повторений.

• Подтягивания на перекладине с ловушкой 

Все упражнения с чемоданами отлично укрепляют хват и сердечник, поскольку вы идете с грузом в одной руке. Жим штанги с ловушкой выводит это упражнение на новый уровень, так как вес смещен от центра, что заставляет ваши косые мышцы работать интенсивнее. Кроме того, на штангу можно нагружать гораздо больше веса, чем на гантели, что способствует дальнейшему росту силы.

1. Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтоиды, косые мышцы и ягодицы
2. Преимущества: Эта вариация позволяет нагружать штангу тяжелее, чем любая другая вариация с гантелями, для улучшения силы хвата. 
3. Как выполнять: Положите штангу на бок - так будет легче, а затем нагрузите пластинами оба конца. Возьмитесь за центр грифа и поднимите штангу с земли. Опустив плечи, подняв грудь и выровняв плечи, медленно идите, сохраняя вертикальное положение. Когда вы пройдете запрограммированную дистанцию, опустите штангу и упритесь ею в боковую поверхность ноги.Затем возьмитесь за нее одной рукой, разворачиваясь. Поменяйте стороны и повторите. 
4. Предложение по программированию: Тренируйтесь в начале тренировки, когда вы свежи. Одного-двух комплектов по 40 ярдов на каждую сторону будет достаточно.