Лучшее забытое упражнение для ягодичных мышц и стальной спины

Сила нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий формирует основу движения нижней части тела. Эти мышцы как единое целое позволяют вам бегать, прыгать, делать петли и приседать как рок-звезда. Существует множество отличных упражнений, например, обратная гиперэкстензия, которые тренируют эти важные мышцы, но обычно в комплексе с другими мышцами.

Когда вы хотите изолировать эти три мышцы для гипертрофии, силы или производительности, существует не так много упражнений, которые делают это лучше, чем обратная гиперэкстензия. Здесь мы рассмотрим, что такое обратная гиперэкстензия, как ее выполнять, какие мышцы тренируются, преимущества и рекомендации по составлению программы.

Готовы построить стальную спину? Тогда читайте дальше.

ЧТО ТАКОЕ ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ?

Обратные гиперэкстензии выполняются либо на тренажере, либо лежа лицом вниз на скамье или мяче для стабильности. Целевые мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины разгибаются за пределы своих обычных границ для более интенсивного сокращения мышц. Обратные гиперэкстензии - это фантастическое упражнение для развития силы и мышц ягодиц и подколенных сухожилий, а также для улучшения прочности и стабильности нижней части спины.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии, тренажер для подъема ягодиц и бедер, скамью или мяч для стабилизации. Ваши ноги должны свисать с конца, при этом стопы должны быть зафиксированы (на тренажере), а ноги должны свободно двигаться.

С прямыми ногами и активным ядром, используя бедра и подколенные сухожилия, поднимите ноги позади себя до уровня выше бедер.

При гиперэкстензии бедер вы должны почувствовать интенсивное сокращение мышц ягодиц и подколенных сухожилий.Задержитесь в положении гиперэкстензии на секунду, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

Основные мышцы, которые тренируются при выполнении обратной гиперэкстензии, - это подколенные сухожилия, ягодицы и остистые отростки.

1. Подколенные сухожилия: Они помогают ягодичным мышцам в гиперэкстензии, оказывая сопротивление гиперэкстензии колена для дальнейшего увеличения изометрической силы подколенных сухожилий.
2. Ягодицы: Эти мышцы разгибают и разгибают бедра, поднимая ноги от пола.
3. Erector Spinae: Эти три мышцы работают изометрически для вашей устойчивости и позволяют более крупным мышцам выполнять свою работу.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Когда вы поднимаете тяжести, вы хотите, чтобы ягодицы выглядели выразительно, и обратная гиперэкстензия играет важную роль в достижении эффекта "спина как у младенца". Помимо тщеславия, есть и другие важные преимущества, которые дает тренировка обратной гиперэкстензии.

1. Улучшение осанки: Сильные мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки и сохранении нейтрального положения позвоночника во время упражнений с большой нагрузкой, которые сжимают позвоночник.
2. Улучшение здоровья коленных и голеностопных суставов: Тренировка ягодичных и подколенных мышц улучшает силу ягодичных и подколенных мышц и подвижность бедер. Это только улучшает стабильность колена и подвижность голеностопа, так как колено и голеностоп не будут вынуждены компенсировать недостатки подвижности бедра.
3. Добавляет мышцы: Упражнения с большим диапазоном движения, такие как обратная гиперэкстензия, которые предварительно растягивают рабочие мышцы во время эксцентрической фазы перед концентрической фазой, дают вам лучший потенциал для наращивания мышц.
4. Уменьшение боли в нижней части спины: Улучшение силы ягодиц и подвижности бедер помогает улучшить стабильность нижней части спины и ядра. Это означает, что нижняя часть спины не будет испытывать недостаток нагрузки из-за ограниченной подвижности бедер, что повышает ваши шансы не страдать от болей в пояснице.
5. Сила нижней части спины: Мышцы нижней части спины играют жизненно важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника и помогают позвоночнику сохранять целостность при нагрузках, особенно при приседаниях и подъемах тяжестей. Подъязычная мышца помогает противостоять сгибанию позвоночника, которое может произойти при выполнении приседаний и мертвых тяг. Обратные гиперэкстензии, выполняемые с хорошей формой, добавляют силу в этом месте, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

1. Казалось бы, все просто: вы поднимаете ноги за спиной и чувствуете жжение в ягодицах. Но вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.
2. Больше - не значит лучше: При выполнении изолирующих упражнений для ягодиц есть соблазн перерастянуть нижнюю часть спины, чтобы получить большую амплитуду движения. Это большой минус. Если вы чувствуете боль в пояснице, а не в ягодицах, это признак того, что вы слишком сильно вовлекаете поясницу в работу.
3. Использование импульса, а не напряжения: Это не упражнение на одно повторение. Лучше замедлить выполнение упражнения и почувствовать ягодицы и подколенные сухожилия, а не использовать английское тело для увеличения веса. Лучше сосредоточиться на напряжении, а не на весе.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ПРОГРАММЫ

Схемы сетов и повторений, используемые в обратной гиперэкстензии, зависят от ваших целей. Вот четыре схемы сетов и повторений, зависящие от ваших целей.

1. Повышение мышечной выносливости: Речь идет об ощущении жжения и нагрузке на задние мышцы. Лучше делать меньше сетов и больше повторений. Начните с веса тела и добавляйте вес, когда станет легко, и выполняйте от двух до четырех сетов и от 15 до 25 повторений.
2. Гипертрофия: Рост задних мышц происходит так же, как и всех остальных групп мышц. Повышение сложности с помощью прогрессирующей нагрузки и увеличения времени под напряжением. Это достигается путем выполнения большего количества повторений, увеличения времени под нагрузкой или веса. Здесь хорошо работает выполнение трех-пяти сетов по 8-15 повторений.
3. Улучшение производительности: Если ваша цель - улучшить способность приседать и поднимать тяжести, лучше придерживаться веса тела и выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы увеличить время нахождения в напряжении. Выполнение трех-четырех сетов по 12-15 повторений в качестве вспомогательного упражнения дает хорошие результаты.

Вот несколько примеров программирования с использованием приведенных выше рекомендаций:

СУПЕРСЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

1A. Обратная гиперэкстензия: 10-15 повторений
1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений (на каждую сторону)

Выполните три-четыре суперсета, отдыхая немного между упражнениями и 60-90 секунд между суперсетами. Это лучше всего делать после большого силового движения в течение дня.

МЫШЕЧНЫЙ СУПЕРСЕТ

1A. Обратные гиперэкстензии с отягощением: 12-15 повторений
1B. Приседания с отягощением: 8-15 повторений

Выполните от трех до пяти суперсетов, отдыхая немного между упражнениями и две-три минуты между суперсетами. Это лучше всего делать после большого силового движения в течение дня.

СУПЕРСЕТЫ НА МЫШЕЧНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ

1A. Обратные гиперэкстензии с отягощением: 15-20 повторений
1B. Растяжка сгибателей бедра на полусогнутых коленях: 60 секунд на каждую сторону
Выполните два-три суперсета, отдыхая между упражнениями и между суперсетами. Это лучше всего делать после большого силового движения в течение дня.

ВАРИАЦИИ И АЛЬТЕРНАТИВЫ ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Возможно, у вас не всегда есть доступ к тренажеру для обратной гиперэкстензии или GHD, но не стоит расстраиваться, потому что есть и другие способы тренировки гиперэкстензии. Вот три варианта и альтернативы обратной гиперэкстензии, которые помогут вам укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

• Обратная гиперэкстензия на мяче для стабильности

Обратная гиперэкстензия на мяче для стабильности - отличная вариация, если в вашем зале нет тренажера для обратной гиперэкстензии или GHD. Эта вариация гиперэкстензии тренирует те же мышцы, но с дополнительным бонусом. Нестабильность помогает сосредоточиться на технике, потому что вы не хотите упасть. Кроме того, увеличенная амплитуда движения и время нахождения под тренажером также способствует укреплению мышц и стабильности ядра.

• Разгибание спины под углом 45 или 90 градусов

Разгибания спины на 45 или 90 градусов тренируют те же мышцы под другим углом, что и обратная гиперэкстензия. Это эффективные вариации для увеличения силы и массы нижней части спины, а также для укрепления мышц подколенного сухожилия. Самая большая разница между разгибанием спины и обратной гиперэкстензией заключается в том, что движется туловище, а не ноги.

• Обратная гиперэкстензия на скамье

Обратная гиперэкстензия на скамье похожа на вариацию с мячом для стабильности, но без мяча для стабильности она уменьшает ПЗО. Однако уменьшение ПЗУ облегчает выполнение упражнения, позволяя вам делать больше повторений. Закрепите гантель между ног, чтобы повысить сложность упражнения.

• Подъем на ягодичное подколенное сухожилие

Подъем на подколенное сухожилие с ягодицами - это продвинутое упражнение, поскольку в нем больше внимания уделяется эксцентрической силе подколенного сухожилия. GHR - отличное упражнение для развития мышц и силы подколенных сухожилий, нижней части спины и ягодиц. Это отличный вариант, если у вас нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии.

• Вариации тяги к бедрам

Тяга к бедрам - это отличная вариация для увеличения силы и размера ягодиц, независимо от того, какую вариацию вы выполняете. Тяга бедра увеличивает силу разгибания бедра, увеличивая размер ягодиц и укрепляя хорошую механику сгибания и разгибания бедра для более сложных упражнений с большой нагрузкой. Однако тяга бедра ограничивает работу подколенных сухожилий и нижней части спины, поскольку колени согнуты под углом 90 градусов.

• Доброе утро со штангой

Доброе утро" - это упражнение, которое направлено на те же мышцы, что и обратная гиперэкстензия, что делает его еще одной хорошей альтернативой обратной гиперэкстензии. Штанга, лежащая на спине, требует большей подвижности плеч и силы верхней части спины, чем обратная гиперэкстензия. Основное различие между обратной гиперэкстензией и добрым утром со штангой заключается в том, что доброе утро больше нацелено на нижнюю часть спины, ягодицы и меньше на подколенные сухожилия.