Основы для новичков или тех, кто вдруг не знает

Основные группы мышц: - Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья

Самые большие: - Грудь - Спина - Бёдра

Упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц. - Становая тяга - Жим лёжа - Приседы со штангой - Подтягивания - Отжимания на брусьях - Тяга в наклоне - Жим стоя с плеч - Выпады со штангой и т.д. Базовые упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции участвует один сустав. - Подъёмы на бицепс - Сведения в кроссовере - Разгибания ног в станке - Сгибание ног в станке - Разводка гантелей лёжа - Французкий жим лёжа и т.д. Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги

Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это : - Разгибатели (квадрицепс) - Сгибатели (бицепс бедра) - Икры ( камбаловидные, икроножные)

Основные упражнения для ног:

1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)

2. Жим ногами (всё задействует)

3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы)

4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)

5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это: - верх груди - низ груди - внутренняя часть - внешняя часть

Основные упражнения на грудь:

1. Жим лёжа (всё задействует)

2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)

3. Разводки с гантелями (внутренняя, верхняя часть) Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент (верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это: - Широчайшие - Трапециевидные - Поясница

Основные упражнения для спины:

1. Подтягивания (широчайшие)

2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции)

3. Становая тяга (всё задействует)

4. Гиперэкстензия (поясница)

Бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков : - короткий - длинный

Основные упражнения для бицепса:

1. Подьём штанги на бицепс (на общую массу)

2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка)

3. В стиле ” молоток” (“удлиняет бицепс”, плече-лучевая)

4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса)

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков : - длинный - латеральный - медиальный

Основные упражнения для трицепса:

1. Жим лёжа узким хватом (всё задействует)

2. Французкий жим (всё задействует)

3. Брусья (всё задействует с акцентом на низ)

Дельты

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков: - передний - средний - задний

Основные упражнения для дельт:

1. Армейский жим (всё с акцентом на средний пучок)

2. Разведение гантелей в стороны (всё с акцентом на средний пучок)

3. Подъёмы рук с гантелями перед собой (передний пучок)

4. Тяга гантелей лёжа на животе (задний пучок)

Предплечья

Предплечье состоит из: - плече – лучевой мышцы - сгибатели запястья - разгибатели запястья

1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из : - косой мышцы живота - прямой мышцы живота

Основные упражнения для пресса:

1. Подъём ног в висе на перекладине (всё задействует с акцентом на низ)

2. Скручивания на верхнем блоке (всё задействует с акцентом на верх)

3. Скручивания лёжа на боку (косые)