Правила бега для похудения

Фото

           Бег - интенсивный спорт. Он даёт нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам. А это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что в начале тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, затруднённое дыхание, сердцебиение.В связи с этим, для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих. Они смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом.

Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет довольно тяжело. Лучше начинать со спокойной ходьбы на небольшое расстояние. Через неделю можно пройти уже большее расстояние, но уже чередуя ходьбу и бег. Со временем ходьба сменяется на медленный бег и далее на быстрый.

Пробежки лучше совершать с 6 до 7 часов утра, с 11 до 12 часов в обед или с 16 до 18 часов в вечернее время.

Для того, чтобы пробежки приносили радость и удовольствие, и при этом давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы или термобельё. Эта одежда плотно покрывает проблемные участки, что помогает отвести лишнюю жидкость. Это способствует избавлению от целлюлита.

Помогает ли бег по утрам для похудения?

Лучше бегать утром и натощак. Бег в утреннее время расходует энергию и накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели в вечернее время.

1. Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы. Это подходит для тех, кто не занимается регулярными тренировками. Ведь резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.

2. Растягивайтесь и Разминайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после нее. Это позволит вам избежать травм.

3. Старайтесь довести продолжительность пробежки до 40 минут. Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. А до этого расходуются запасы гликогена в печени и АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии).

4. Бегайте как можно чаще, в идеале - ежедневно. Для того, чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в повседневный ритуал.

5. Предпочтитайте утренние пробежки. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище.

6. Бегайте натощак. Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая или минеральной воды. Через полчаса ещё один. В небольшом количестве пить воду можно и во время пробежки. А если вы бегаете больше часа, то лучше съесть немного овсяной каши.

7. Правильная беговая обувь - та, которая вам подходит. Одевайте специальные кроссовки, которые имеют амортизационную подошву. Это убережет суставы от травм. Бегать желательно по мягкой земле, а не по твёрдому асфальту. Жёсткая поверхность изнашивает суставы.

8. Бегайте естественно. Для того, чтобы однообразие бега по стадиону не надоедало, можно его разнообразить бегом по пересечённой местности. Например, в лесу, парке или даже просто по лестнице.

9. Чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. При беге дыхательные движения должны быть равномерными и глубоким. Если правильно дышать, то снизится нагрузка на сердце и сосуды, увеличится доступ кислорода в ткани и органы. И еще одно правило: темп вашего бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать беседу.

10. Для того, чтобы тренировки были результативными, частота сердечных сокращений должна укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.