Силовой тренинг для похудения: нужен ли?

Фото

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр. Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер. В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант».

На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью. Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга.

Для начала рассмотрим кардиотренировки. Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление. У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного. Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 40, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем. Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше. Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно. Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Теперь рассмотрим силовой тренинг с точки зрения происходящих в организме физиологических процессов. В мышечной ткани, как и в любой другой ткани организма, постоянно происходят процессы синтеза и распада клеток. Если абстрагироваться от возраста, состояния здоровья и т. п., в покое эти процессы находятся в равновесии. Во время силовой тренировки распад начинает преобладать над синтезом. Однако уже сразу после окончания тренировки, в период восстановления, начинается активный синтез белка мышечной ткани. Это достаточно энергозатратный процесс, обеспечение которого происходит в основном за счет окисления жиров (именно этот способ энергообеспечения преобладает во время обычной бытовой деятельности и в покое).

Здесь стоит особо отметить тот факт, что синтез белка после тренировки не обязательно означает прирост мышечной массы:

во-первых, должны восстановиться клетки, разрушенные за тренировку до того состояния, которое было до нее;

во-вторых, прирост мышечной массы напрямую зависит от анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, а у женщин его нет в таком количестве, которое обеспечило бы серьезный рост мышечной массы.

Поэтому, если тренироваться в многоповторном режиме, не направленном на рост объема мышц, сильного прироста ожидать не стоит. Кроме того, в период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что тоже стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов. В связи с этим очень важный плюс силового тренинга с точки зрения жиросжигания – ускорение метаболизма.

Постоянная необходимость синтеза белка, восстановления запасов гликогена, существенно повышает расход калорий даже в покое, а в этом состоянии, как известно, энергообеспечение идет в основном за счет окисления жиров.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д. Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга.

За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели.