Плиометрика для ног - новый импульс роста силы и массы

Фото

    Тренировочные схемы профессиональных бодибилдеров в обязательном порядке включают в себя плиометрику. Она приносит мышцам дополнительную массу и силу. Данный метод применяется в отношении многих мышечных групп. В том числе и ног.

Плиометрика - это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета - повышение мышечной силы, его выносливости, скорости. Сегодня плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Сначала плиометрика  использовалась профессиональными спортсменами и атлетами для достижения лучших результатов на соревнованиях. Придумали плиометрику не американцы,  как наверняка, подумали многие, а советские легкоатлеты.  Именно они использовали в своих тренировках  при подготовке к соревнованиям метод прыжковых упражнений, которые в 1980-х годах были изучены Фредом Уилтом и вскоре названы одним словом - «плиометрика». 

Постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для улучшения качества тела и похудения. 

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. Это справедливо. Большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике. Однако важно обратить внимание, что плиометрика - это не только прыжки. Например, также относят к классическим плиометрическим упражнениям отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания с хлопком. 

Например, если рассмотреть плиометрические выпрыгивания, то выяснится, что при приземление повторяется негативная фаза приседаний – квадрицепсы растягиваются, накапливая в себе потенциальную энергию. При подъеме из приседа эта энергию суммируется с энергией мышечного сокращения и помогает мощно вытолкнуть вас вверх. Для бодибилдера особенно полезны будут выпрыгивания из глубокого приседа, поскольку данное движение полностью копирует биомеханику приседов со штангой. Оно выполняется следующим образом: встаньте на невысокую опору, а затем спрыгните с нее, опустившись в глубокий присед, из приседа мощно выпрыгните кверху.

Исследуя свойства и влияние плиометрики на мышцы, бельгийские ученые доказали, что она не только способствует повышению силы и массы мышц, но и повышает чувствительность рецепторов к кальцию. Все дело в том, что кальций напрямую участвует в сокращении мышц. Чем лучше мышечные рецепторы воспринимают его, тем больше будет их сокращение. Чем выше их сокращение, тем мощнее будет анаболический эффект. Выполняйте плиометрические выпрыгивания в самом начале комплекса для ног, дополнительно можете включить запрыгивания на опору.

Выводы спортивной науки.

Для того, чтобы лучше изучить влияние плиометрики на развитие мышц ног, ученые провели эксперимент. Во время эксперимента группе бодибилдеров-любителей предстояло выполнять плиометрические выпрыгивания в течение 2-х месяцев, 3 раза в неделю. При этом из тренировочного сплита были убраны силовые тренировки. Программа включала в себя тройные и диагональные прыжки, выпрыгивания из приседа. Перед экспериментов у всех атлетов была взята биопсия квадрицепсов и измерен максимальный рабочий вес в жимах ногами. После окончания отчетного периода выяснилось, что у всех атлетов увеличилась площадь поперечника квадрицепса, то есть объем ноги стал больше (на 13%). Кроме этого, средний прирост рабочего веса в жиме ногами составил 12%. Делаем вывод: плиометрические тренировки для ног способствую не только росту массы, но и повышают силу.