Циклирование нагрузки в бодибилдинге

Циклирование тренировочного процесса во всех видах спорта давно уже применяется как безальтернативная методика подготовки. Только такой подход к организации тренировочного процесса позволяет максимально реализовать генетический потенциал спортсмена и обеспечить многолетний устойчивый прогресс. В соревновательном бодибилдинге также применяется циклический подход. Но нужна ли циклирование на любительском уровне, там, где люди не выступают и не собираются выступать ни на каких соревнованиях?

Михаил КЛЕСТОВ

Большинство считает, что нет, не нужно, и из года в год пытается качать «массу» или худеть. И с каждым годом тренинг становится все более скучным и неэффективным, а поставленные перед собой в начале занятий цели не достигаются. А потом уже эти цели и не ставят, и тренинг превращается в механическое выполнение одних и тех же упражнений с одними и теми же весами. И прогресс вначале останавливается, а затем потихоньку начинается движение назад.

На самом деле циклирование тренировок и диеты в любительском бодибилдинге так же необходимо, как и в соревновательном. А отсутствие точных дат соревнований и необходимости выступления на турнирах позволяет любителям более гибко подходить к самому принципу циклирования и успешно адаптировать тренировки к тем или иным жизненным обстоятельствам. А отсутствие неудачных выступлений на соревнованиях позволит избежать ненужного стресса и максимально насладиться теми положительными изменениями, которые обязательно произойдут при использовании циклического подхода к тренировке и питанию.

Вариантов циклирования может быть масса, я остановлюсь на классическом, который предусматривает для мужчин разделение годового цикла на три самостоятельных цикла. Это силовой цикл, массонаборный цикл и рельефный тренинг. Для женщин я рекомендую полугодовой тренировочный цикл делить на два цикла: массонаборный и жиросжигающий. И не надо пугаться слова массонаборный, милые женщины, никакой гипермассы и мужеподобных форм вы не обретете, так же как и избыточного веса! Но ведь для того чтобы хорошо выглядеть, нам необходим определенный уровень мышечной массы, поскольку именно мышцы формируют телосложение таким, каким мы хотим его видеть. Но сегодня мы не будем подробно рассматривать женский тренинг, а вот с мужским попробуем разобраться.

Силовой цикл. Этот цикл позволит вам увеличить силовые показатели и создать прекрасную базу для последующих тренировок. Решением этой задачи мы посвятим три полных месяца. Диета для этой фазы тренировочного процесса должна включать в себя не меньше шести приемов пищи в день и примерно сорок килокалорий на килограмм веса тела в сутки. Из них 25 % должны поступать из белка, столько же из жира и 50 % — из углеводов. Выходит примерно 2,5 г белка, 1 г жира и около 5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. Вообще питание является основой, фундаментом в бодибилдинге, и если вы не отрегулируете его как следует, рассчитывать на более или менее серьезный результат не приходится. И никакие стероиды, гормоны роста и инсулины вам не помогут. Более того, если пытаться фармакологией заделывать прорехи в питании режиме и методике, то серьезный, а иногда и непоправимый ущерб здоровью гарантирован. Именно поэтому мы видим в наших залах так мало прекрасно развитых тел. А большинство «здоровяков» являются таковыми от курса до курса, теряя за месяц все, что набрали за три. Я не веду никакой пропаганды, это правда, а для кого-то — и проза жизни. Наладить питание и трудно, и недешево. Но без этой основы выбирайте реальные цели. И не смотрите на профессионалов ни в экстремальном, ни даже в классическом бодибилдинге, потому что профессионалы суперпедантично относятся к любому аспекту своей работы, а особенно — к питанию! На то они и профессионалы. Продукты должны быть свежими, безопасными и высококачественными. В идеале человеку нужно потреблять в неделю более 50 наименований различных продуктов. Институт питания Колгана рекомендует 56. Из пищевых добавок пригодятся креатин и протеин. Для профилактики травм можно добавить средства для суставов и связок. В третий месяц силового цикла имеет смысл немного увеличить прием белка и чуть сократить углеводы.

На протяжение всего цикла на «массу» старайтесь понемногу увеличивать рабочие веса и концентрируйтесь на максимально интенсивном выполнении каждого повторения в каждом подходе.

Тренируемся три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. В понедельник выполняем приседания со штангой и еще 2-3 вспомогательных упражнения, в среду — жим лежа и 2-3 вспомогательных упражнения, в пятницу — становую тягу и также вспомогательные упражнения. В первую неделю цикла делаем 3 подхода в базовых упражнениях по 20 повторений и по 3 подхода во вспомогательных по 12 повторений. Во вторую неделю количество повторений в базовых упражнениях уменьшаем до пятнадцати, рабочие веса увеличиваем, количество подходов увеличиваем до 4-х. Работа во вспомогательных упражнениях не меняется все первые четыре недели. В третью неделю работаем в базовых упражнениях в 5-ти подходах по 12 повторений, в четвертую в 5-ти подходах по 10 повторений.

С пятой по восьмую недели количество вспомогательных упражнений уменьшается до 1-2. Выполняется 3 подхода по 10 повторений. Все вспомогательные упражнения должны быть направлены на ликвидацию слабых звеньев в базовых упражнениях. Например, трицепса в жиме лежа, приводящих в приседаниях, или бицепса бедра в становой тяге. У каждого атлета свои слабые места в том или ином базовом упражнении. Их необходимо выявлять и над ними работать. В базовых упражнениях в пятую неделю выполняется 5 подходов по 8 повторений, в шестую — 5 по 6, в седьмую 5 по 5 и в восьмую 5 подходов по 4 повторения. Веса растут каждую неделю по мере возможности.

Тренировочная программа может выглядеть примерно так:

Понедельник

Сгибания ног в тренажере лежа: 3 подхода по 10 повторений, для бицепсов бедра и приводящих

Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 8 повторений.

Классическое приседание Гаккеншмидта с отягощением сзади, прямой спиной и подставкой под пятками: 3 подхода по 10 повторений, для квадрицепса.

Среда

Жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.

Жим гирь или гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений для дельт.

Отжимания на брусьях: 3 по 10 для трицепса и передней дельты.

Пятница

Шраги со штангой: 3 подхода по 10 повторений для трапеций и ромбовидных. Чтобы усилить верхнюю часть амплитуды в классической становой тяге.

Классическая становая: 5 по 8.

Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10 повторений для бицепсов бедер и ягодичных мышц.

В последние четыре недели цикла вспомогательные упражнения не выполняются, а в базовых делаем 5 подходов по 2-3 повторения, по мере возможности увеличивая веса. Во время силового цикла кардиотренинг проводится в виде разминки перед тренировкой и в качестве заминки после силовой тренировки. Желательно два раза в неделю для улучшения прогресса в силе в качестве восстановительных мероприятий и для профилактики травм проводить тренировки на растяжку основных групп мышц. Такие тренировки проводятся в дни, свободные от силовой работы. После окончания силового цикла рекомендую пару недель пассивного отдыха. В качестве физической нагрузки делайте 2-3 раза в неделю 20-минутную разминку.

Затем переходим к массонаборному циклу. Для набора мышечной массы рекомендую тренироваться не более 14-16 недель подряд.

И хотя многие атлеты-любители тренируются на «массу» на протяжении всего года и работают в таком режиме много лет подряд, я рекомендую циклирование как намного более эффективную методику. Естественно, без правильной диеты любая тренировка на «массу» лишена смысла изначально. Тот, кто собирается растить мышцы, съедая яичницу из двух яиц на завтрак, борщ с котлетой на обед и жареную треску с макаронами на ужин, обречен на неудачу. Если, конечно, он весит уже больше пятидесяти килограммов. Суточная калорийность при диете на «массу» должна составлять 40-45 калорий на килограмм веса тела. Чем быстрее обмен веществ, тем выше калорийность. Белка потребляем 1,5-2 г на килограммов веса тела, жиров — 1 г, а остальное — углеводы. В этом вопросе закономерность такая: чем выше темп обмена веществ, тем больше требуется углеводов. Людям с медленным обменом веществ их нужно меньше, а белка — больше. Поэтому необходимо экспериментировать с диетой и нащупывать то, что вам подходит лучше всего.

Безусловно, необходимо вести дневник питания и тренировок, иначе искать правильный именно для вас путь построения собственного тела вы будете очень долго и очень вероятно, что так и не найдете. Это относится к любому из этапов тренировки, не только к массонаборному циклу. Также очень важным является количество приемов пищи. На цикле набора мышечной массы требуется не менее шести приемов пищи в течение дня.

В методическом плане я рекомендую разбить мезоцикл набора «массы» на двухнедельные микроциклы. Один из которых следует посвятить тяжелой силовой работе с большими весами, более 70-80 % от максимального для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон. А во втором двухнедельном микроцикле нужно сосредоточиться на работе с умеренными весами, 50-60 % от повторного максимума в высоком количестве повторений и режиме непрерывного мышечного напряжения для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон, увеличения запасов гликогена и объема саркоплазмы. Кардиотренинг рекомендую делать два раза в неделю по 30 минут в дни, свободные от силовой тренировки. Я предлагаю использовать интервальную схему аэробной нагрузки по две минуты интенсивной и две минуты легкой работы для улучшения микроциркуляции.

Для того чтобы хорошо выглядеть, нам необходим определенный уровень мышечной массы, поскольку именно мышцы формируют телосложение так, каким мы хотим его видеть.

Все вспомогательные упражнения должны быть направлены на ликвидацию слабых звеньев в базовых упражнениях.

На протяжение всего цикла старайтесь понемногу увеличивать рабочие веса и концентрируйтесь на максимально интенсивном выполнении каждого повторения в каждом подходе. По мере роста собственного веса соответственно увеличивайте калорийность рациона.

По окончании цикла я рекомендую двухнедельный отдых, как и после силового цикла. После чего можно приступать к рельефному тренингу.

Рельефный или жиросжигающий цикл длится 12 недель и позволит представить результаты вашей тяжелой работы в наиболее выигрышном виде. А также встряхнет обмен веществ и психику и позволит в дальнейшем наращивать силу и «массу» намного более эффективно. Главной задачей рельефного тренинга является сохранение имеющейся мышечной массы при значительном уменьшении жировой прослойки. В диете придется сильно урезать прием углеводов и общего числа калорий, увеличить количество потребляемого белка, и число приемов пищи довести до восьми раз в день. Обязательно следите за тем, чтобы белковая пища была в каждом приеме пищи. Это крайне важно для сохранения мышечной массы при жестко ограниченной калорийности. Не занимайтесь жиросжигающим тренингом более 12 недель, даже если вы не вполне удовлетворены его результатами.

Длительная низкокалорийная диета приводит к очень существенному замедлению обмена веществ.

Первые четыре недели принимаем 3 г белка, 1 г жира и 1,5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. Каждый десятый день диеты увеличиваем калорийность на 50 % за счет сложных углеводов для предотвращения замедления метаболизма и контроля уровня лептина в крови. В зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ количество потребляемых макронутриентов может немного меняться. Но я рекомендую на первый жиросжигающий цикл не применять эксперименты в диете, а питаться согласно рекомендациям, педантично записывая, как все, что вы съели, так и ваши объективные результаты и субъективные ощущения. Очень неплохо раз в неделю делать фотографии. Только следите, чтобы условия фотосъемки каждый раз были одинаковыми.

В следующие четыре недели сократите прием углеводов до 1 г на килограмм веса тела в сутки. Если почувствуете значительное снижение мышечной массы, добавьте 0,5 г белка на 1 кг веса к уже имеющимся 3-м. Раз в неделю увеличивайте суточную калорийность питания на 50 % за счет сложных углеводов. Не забывайте принимать витаминно-минеральные добавки и пейте не менее 30 мл чистой воды на килограмм веса тела в сутки.

Если процесс идет хорошо, то в финишные четыре недели не вносите изменений в диету.

Если вы не очень удовлетворены результатами, попробуйте сократить прием углеводов до 0,5 г на килограмм веса тела в сутки, но не более чем на две недели. Либо через день полностью исключайте углеводы из рациона. Все остальное, как и в предыдущие четыре недели.

Тренинг должен быть направлен на стимуляцию медленных (оксидативных) мышечных волокон, поскольку только они обладают способностью сжигать жир как на тренировке, так и в состоянии покоя. Для этого используем умеренные веса от 40 до 60 % от повторного максимума и тренинг в режиме непрерывного мышечного напряжения. Работу с большими весами выполняем один раз в десять дней для предотвращения атрофии быстрых мышечных волокон. Кардиотренинг в интервальном режиме не менее 3-х раз в неделю по 45 минут для повышения максимального потребления кислорода организмом. Решению этой задачи способствует интервальный тренинг, где пятиминутные интервалы высокой интенсивности на пульсе около 80 % от максимального, сочетаются с пятиминутными интервалами низкой интенсивности. Если вы не удовлетворены темпом потери жировой ткани, попробуйте, прежде чем урезать углеводы и снизить калорийность рациона, увеличить объем аэробного тренинга. В идеале аэробный тренинг проводится в дни, свободные от силовой тренировки (большинство любителей заблуждаются, считая, что при работе на рельеф качаться надо каждый день) либо между силовой и кардиотренировками должен быть интервал не менее чем в десять часов.

Независимо от того, что вы ожидали от рельефного цикла, улучшения будут очень значительными. После окончания жесткой диеты не набрасывайтесь на еду как голодные волки. Повышайте калорийность рациона постепенно в течение недели до необходимого уровня. Дайте себе как минимум двухнедельный отдых после окончания рельефного цикла. И не забывайте, что бодибилдинг — это не трехмесячная подготовка к пляжному сезону. Только упорный вдумчивый подход в течение нескольких лет приводит к значительному результату. И не сравнивайте себя с профи. Не забывайте, что в профи пробиваются только люди с выдающейся генетикой, не говоря уже про все остальные аспекты.

Циклическое изменение тренировки и диеты принесет вам прекрасные результаты, а так же избавит от убивающей мотивацию монотонности тренинга и постоянного обжорства, чем занимаются многие любители качать массу. К циклированию тренировки и диеты можно приступать примерно через год упорного регулярного и осмысленного тренинга. А приведенный мной вариант циклирования далеко не единственный. Но его всегда можно адаптировать под решение тех задач, которые вы ставите перед собой.

Силовой цикл позволяет увеличить силовые показатели и создать прекрасную базу для последующих тренировок.