Как перестать чувствовать усталость все время

как перестать чувствовать сонливость и усталость постоянно

Чувствовать усталость во всем теле в течение дня - это нормально, если только вы можете восстановить силы после хорошего сна или спокойных выходных. Однако хроническая усталость может быть многомерной проблемой, включающей физические, эмоциональные, поведенческие и когнитивные компоненты, не обязательно связанные с нагрузкой, отдыхом или сном . Существуют три основные области истощения: физическая активность - "у меня нет энергии для выполнения повседневных задач", мотивация - "у меня нет желания что-либо делать сегодня" и концентрация - "у меня нет способности сосредоточиться сегодня". Если у вас есть один или несколько из этих симптомов, возможно, вам стоит проанализировать свой режим сна, питание и/или стресс.

Сон

Сон необходим для здоровья и бодрости. Хотя идеальная продолжительность сна может быть разной у разных людей, общее мнение таково, что вы должны регулярно спать семь или более часов в сутки. Ваш сон должен быть как можно более непрерывным, чтобы мозг успел пройти через достаточное количество стадий сна без быстрого движения глаз и одну стадию сна с быстрым движением глаз. Время сна должно быть как можно более постоянным. Человеческий организм имеет естественный циркадный ритм с часовыми генами, которые диктуют ваш сон и бодрствование. Если вы просыпаетесь или ложитесь спать в разное время в течение недели, ваш организм не будет работать оптимально.

Вот несколько способов улучшить свой режим сна. Старайтесь ложиться спать не менее восьми часов, чтобы получить не менее семи часов реального сна. Старайтесь придерживаться последовательного времени отхода ко сну и пробуждения каждый день. Постарайтесь ограничить потребление кофеина по крайней мере за шесть часов до сна. Постарайтесь съесть последний большой прием пищи за три часа до сна. Отключите все визуальные и слуховые уведомления на своих электронных устройствах. Постарайтесь прекратить использование любых экранов по крайней мере за 1 час до сна. Попробуйте перед сном почитать книгу, послушать расслабляющую музыку, помедитировать, подышать, сделать легкую растяжку, принять горячую ванну или выпить чашку теплого чая. Старайтесь, чтобы в спальне было как можно темнее и прохладнее. Попробуйте использовать аппарат белого шума, чтобы внешние звуки не разбудили вас посреди ночи. Постарайтесь попасть под прямые солнечные лучи сразу после пробуждения, чтобы чувствовать себя бодрее. Если ни один из этих вариантов не помогает, возможно, вам следует обратиться к специалисту для диагностики расстройства сна, такого как бессонница, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.

Дефицит питательных веществ

Если вам кажется, что вы получаете достаточно качественного беспрерывного сна, возможно, вам стоит обратить внимание на свое питание. Витамины и минералы играют важную роль в многочисленных биологических процессах, таких как образование энергии, синтез ДНК, перенос кислорода и функции нейронов. Люди с низким содержанием таких микроэлементов, как железо, витамины группы В, такие как В1, В2, В3, В6, В9, В12, магний и/или цинк, могут испытывать симптомы умственной и физической усталости. Если вам интересно узнать количество питательных веществ в вашем организме, вам следует сдать анализ крови в медицинском учреждении.

Первым питательным веществом, на которое следует сдать анализ, является железо, поскольку дефицит железа может привести к анемии, основным симптомом которой является усталость. В группу риска обычно входят дети, менструирующие женщины и люди, в рационе которых не хватает железа. Железо необходимо для образования гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода и энергии по всему организму. Многочисленные исследования связывают усталость с анемией, которая характеризуется уровнем гемоглобина ниже 120 г/л у женщин или 130 г/л у мужчин. Если у вас мало железа, вы можете употреблять больше красного мяса, птицы и морепродуктов для получения гемового железа и обогащенных зерновых, орехов, семян, бобовых и овощей для получения негемового железа. Если у вас диагностирована анемия, вам следует повысить уровень железа с помощью добавок или медицинских инфузий.

Почти все витамины группы В участвуют как минимум в одном, а часто и в нескольких этапах системы производства энергии в клетке. Когда у человека наблюдается значительный дефицит любого из витаминов группы В, он, скорее всего, испытает один из часто встречающихся симптомов усталости. Вот несколько примеров: недостаток тиамина (витамина B1) может привести к болезни Берибери. Недостаток рибофлавина (витамин В2) приводит к анемии повышенного риска. Недостаток ниацина (витамин B3) может привести к неспецифическим клиническим симптомам усталости. Недостаток пиридоксина (витамин B6) может привести к микроцитарной анемии. Недостаток фолата (витамин B9) может привести к мегалобластической анемии. Недостаток кобаламина (витамина B12) может привести к снижению энергии, усталости и одышке. В группу риска обычно входят пожилые люди, люди с анемией, люди с желудочно-кишечными расстройствами и вегетарианцев. Если в вашем организме мало витаминов группы В, вы можете употреблять больше красного мяса, лосося, мяса органов, молока, пищевых дрожжей и зеленых листовых овощей. Вы также можете восполнить недостаток витаминов группы В с помощью мультивитаминов, зеленого порошка или медицинских инъекций.

Магний участвует во многих клеточных функциях, включая производство и утилизацию АТФ и нервно-мышечную координацию. Дефицит магния может вызвать усталость, вялость и потерю аппетита. В группу риска обычно входят люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом 2 типа и люди с алкогольной зависимостью. Если у вас низкий уровень магния, вы можете есть больше зеленых листовых овощей, таких как шпинат, бобовых, орехов, семечек и цельного зерна. Вы также можете принимать мультивитамины, ZMA или добавки, содержащие только магний.

Цинк участвует во многих аспектах клеточного метаболизма, а также играет важную роль в системе антиоксидантной защиты. Дефицит цинка может влиять на эпидермальную, желудочно-кишечную, центральную нервную, иммунную, скелетную и репродуктивную системы. В группу риска обычно входят люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как целиакия, воспалительные заболевания кишечника, язвенный колит и болезнь Крона, вегетарианцы (особенно веганы), беременные и кормящие, больные серповидно-клеточной болезнью  и люди с алкоголизмом. Если у вас низкий уровень цинка, вы можете есть больше мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и морепродуктов, особенно устриц, которые содержат больше цинка на порцию, чем любой другой продукт. Цинк также содержится в растениях, таких как бобы, орехи и цельное зерно, но его биодоступность ниже из-за наличия фитатов, которые препятствуют его усвоению. Вы также можете принимать мультивитамины, ZMA или добавки, содержащие только цинк, чтобы повысить его количество.

Стресс

Хотя стресс является естественной частью повседневной жизни, хронический стресс может привести к усталости, а также к ухудшению психического здоровья, гипертонии, депрессии, выгоранию или синдрому истощения, связанному со стрессом. Хуже всего то, что любой из этих результатов может создать петлю отрицательной обратной связи, ведущую к еще большему стрессу и еще большей усталости. Когда в организме происходят постоянные скачки симпатической нервной системы, это может вызвать хроническое воспаление, повреждение кровеносных сосудов и артерий, повышение артериального давления и даже уменьшение объема серого вещества головного мозга - все это может способствовать вашей усталости. Источниками стресса могут быть бездеятельность, взаимоотношения, эмоциональные потрясения, травмирующие события, стрессоры, связанные с местом проживания, или работа.
Если вы страдаете от хронического стресса, возможно, вам стоит рассмотреть некоторые из следующих изменений в образе жизни, чтобы облегчить некоторые из стрессовых факторов. Во-первых, вы должны постараться улучшить свое физическое здоровье с помощью физических упражнений и диеты. Исследования показали сильную двунаправленную связь между физическим здоровьем и ощущением счастья, большей энергией и меньшим стрессом. Во-вторых, вы можете попробовать программу снижения стресса на основе осознанност, такую как контролируемое дыхание, медитация, йога или тай-чи, которые, как было доказано, помогают снизить стресс и усталость . В-третьих, вы можете попробовать соединиться с природой, дыша свежим воздухом, сидя на солнце, гуляя на улице, плавая в океане или, возможно, купаясь в горячем источнике. Все эти меры могут помочь облегчить некоторые из стрессовых факторов. Наконец, возможно, вам стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы он помог вам справиться с серьезными эмоциональными проблемами или травмирующими событиями. Когнитивно-поведенческая терапия (КПП), как было показано, уменьшает выраженность усталости при синдроме хронической усталости.

Боритесь с усталостью, где бы она ни была. Причины хронической усталости часто обширны и коварны, поэтому выявить их нелегко. Тем не менее, потратить время на изучение всех причин - это самый разумный способ победить усталость. Исследуйте эти потенциальные причины самостоятельно и не стесняйтесь обратиться к своему врачу.