Что такое электролиты? Для чего они вообще нужны и что с ними делать?

Электролиты — это минералы, растворенные в воде или других биологических жидкостях, которые несут электрический заряд. К ним относятся натрий, калий, кальций, магний, хлорид и фосфат. Электролиты необходимы для основного клеточного функционирования человеческого организма.

Натрий

Натрий необходим для:

• правильного функционирования человеческого организма
• поддерживая клеточный гомеостаз
• сохраняя объем внеклеточной жидкости
• регулируя кровяное давление
• контролируя общий электролитный баланс

Уровень натрия в сыворотке крови должен составлять от 135 до 145 ммоль/л. Если у вас менее 135 ммоль/л, у вас может быть гипонатриемия (слишком много воды и недостаточно соли), которая может проявляться такими симптомами, как головная боль, спутанность сознания, тошнота, бред, мышечные судороги, судороги, кома и/или смерть. Если у вас более 145 ммоль/л, у вас может быть гипернатриемия (слишком много соли и недостаточно воды), которая может проявляться такими симптомами, как сильная жажда, учащенное дыхание, трудности со сном, беспокойство, подергивание мышц, судороги, кома и/или смерть.

FDA рекомендует не более 2 300 мг натрия в день. Если вы хотите снизить уровень натрия, ешьте больше овощей, избегайте сильно переработанных продуктов, ищите маркировку "с низким содержанием натрия" или "без добавления соли" и замените соль приправой без натрия, такой как Mrs. Dash. Если вы хотите повысить уровень натрия, постепенно добавляйте больше соли в свой рацион. Разные виды соли содержат немного разное количество натрия. Четверть чайной ложки кошерной соли содержит 480 мг, розовой гималайской соли — 575 мг, крупной морской соли — 580 мг, а поваренной соли — 590 мг натрия. Однако, согласно научной литературе, эти различия не являются существенными.

Калий

Калий важен для многочисленных внутриклеточных взаимодействий, таких как мембранный потенциал и электрическое возбуждение нервных и мышечных клеток. Уровень калия в сыворотке крови должен составлять от 3,6 до 5,5 ммоль/л. Если у вас менее 3,6 ммоль/л, у вас может быть гипокалиемия, которая может вызвать слабость, усталость, мышечные подергивания, почечную недостаточность, недоедание и сердечные заболевания. При содержании более 5,5 ммоль/л может возникнуть гиперкалиемия, которая может вызвать мышечные судороги, мышечную слабость, рабдомиолиз, проблемы с почками, аритмию или паралич.

Поскольку среднестатистический взрослый человек должен потреблять примерно 4 700 мг калия в день, гораздо чаще встречается его дефицит, чем избыток. Для повышения уровня калия в организме старайтесь употреблять следующие продукты, богатые калием: сухофрукты, морские водоросли, орехи, патоку, авокадо, лимскую фасоль, шпинат, картофель, помидоры, брокколи, свеклу, морковь, сквош, киви, манго, апельсины, бананы и канталупу, а также красное мясо.

Кальций

Кальций жизненно необходим для:

• укрепления костей
• сокращения мышц
• передачи нервных сигналов
• свертывания крови
• выделения гормонов

Уровень кальция в сыворотке крови должен составлять от 8,8 до 10,7 мг/дл. Если у вас менее 8,8 мг/дл, у вас может быть гипокальциемия, которая может протекать бессимптомно или угрожать жизни.

Распространенными причинами низкого уровня кальция являются неправильное питание, дефицит витамина D, аутоиммунные заболевания или беременность. Если у вас более 10,7 мг/дл, у вас может быть гиперкальциемия, которая может сопровождаться симптомами желудочно-кишечных расстройств, аномалиями костей, камнями в почках, усталостью, запорами и депрессией.

Среднему взрослому человеку требуется около 1 000 мг кальция в день. Если вы хотите повысить уровень кальция, вам также следует повысить уровень витамина D, поскольку всасывание кальция в кишечнике контролируется гормонально активной формой витамина D3. Продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, такие как молоко и сыр, зеленые листовые овощи, такие как капуста и бамия, напитки, такие как апельсиновый сок или соевые напитки с добавлением кальция, сардины и хлеб из обогащенной муки. Чтобы снизить уровень кальция, следует пить больше воды и избегать антацидных таблеток с высоким содержанием кальция

Магний

Магний участвует:

• в обмене веществ
• сокращении и расслаблении мышц
• регулировании уровня глюкозы
• развитии костей
• неврологическом функционировании

В организме взрослого человека должно содержаться около 25 граммов магния. Уровень магния в сыворотке крови должен составлять от 1,46 до 2,68 мг/дл.

Если у вас менее 1,46 мг/дл, у вас может быть гипомагниемия, которая может проявляться легким тремором, общей слабостью, ишемией сердца и/или проблемами с почками. Длительный дефицит магния может привести к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа, остеопорозу и мигреням. Основными причинами могут быть расстройства, связанные с употреблением алкоголя, желудочно-кишечные потери, снижение функции почек или злоупотребление слабительными средствами. Если у вас более 2,68 мг/дл, у вас может быть гипермагниемия, которая может сопровождаться симптомами тошноты, рвоты, аномально низким кровяным давлением и/или неврологическими нарушениями. В группе риска находятся люди с заболеваниями почек, недоеданием, алкоголизмом и чрезмерным употреблением антацидов.

Хотя большинство людей получают достаточно магния при нормальном здоровом питании, вы все же можете увеличить потребление магния с пищей или добавками. Вот некоторые продукты, богатые магнием: зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бобовые, такие как арахис или эдамаме, орехи, такие как миндаль или кешью, семена, такие как тыква или чиа, печеный картофель и многие другие продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Что касается добавок, отдельные исследования показали, что цитрат, лактат и хлоридные формы магния усваиваются более полно и с большей биодоступностью, чем оксид магния и сульфат магния.

Хлорид

Хлорид является наиболее распространенным отрицательно заряженным ионом вне клетки. Почки регулируют уровень хлорида в сыворотке крови.

Хлорид регулирует:

• объем клеток
• сокращение гладкомышечных клеток
• синаптическую передачу
• баланс рН
• мышечную активность
• иммунитет

Хлорид обычно не измеряется, поскольку нет подходящих биомаркеров хлоридного статуса, а также существует очень мало данных о взаимосвязи между потреблением хлоридов и состоянием здоровья. Кроме того, большинство людей потребляют соль в виде хлорида натрия (NACL) в качестве основного электролита, поэтому адекватное потребление хлоридов будет зеркально отражать потребление натрия.

Фосфор

Фосфор — это положительно заряженный ион, находящийся вне клетки, 85% которого хранится в костях и зубах, а 15% используется в мягких тканях. Фосфор регулируется почками и играет важную роль в метаболических процессах, репликации ДНК и РНК, а также является источником энергии для аденозинтрифосфата (АТФ).

Уровень фосфора в сыворотке крови должен составлять от 3,4 до 4,5 мг/дл. Если у вас менее 3,4 мг/дл, у вас может быть гипофосфатемия

Которая может вызвать:

• потерю аппетита
• анемию
• мышечную слабость
• проблемы с координацией
• боли в костях
• аномальные кости
• общий повышенный риск инфекций

Длительный дефицит может также привести к остеопении, остеопорозу и рахиту. К группам риска относятся больные алкоголизмом, диабетическим кетоацидозом или сепсисом. Основной причиной дефицита фосфатов является неправильное питание, кишечная мальабсорбция или частое использование антацидов.

Если у вас более 4,5 мг/дл, у вас может быть гиперфосфатемия, которая связана с хроническими заболеваниями почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее распространенной причиной является почечная недостаточность, но использование фосфорсодержащих слабительных и интоксикация витамином D также могут способствовать избытку фосфатов.

Большинство людей должны иметь адекватный уровень фосфора при нормальном здоровом питании. Взрослый человек должен потреблять не менее 1000 мг/день пищевого фосфата. Однако если у вас низкий уровень фосфора, вы можете повысить его усвоение, получая больше витамина D, поскольку он способствует усвоению как фосфора, так и кальция. К наиболее богатым фосфором продуктам относятся йогурт, молоко, лосось и сыр.

Животные источники, как правило, имеют более высокую скорость усвоения, чем растительные. Однако веганам подходят такие продукты, как чечевица, кешью, картофель, коричневый рис и горох. Если вы хотите получить добавку, вам следует принимать фосфатные соли, такие как дипотассиум фосфат или дисодиум фосфат, биодоступность которых составляет около 70%.

С другой стороны, вы можете захотеть снизить уровень фосфатов, особенно если вы едите сильно переработанные продукты. В западных странах резко возросло использование фосфатных добавок для сохранения влаги, улучшения цвета и стабилизации срока хранения. Фосфатные добавки могут обеспечивать до 1 000 мг общего суточного потребления фосфора. Чтобы снизить потребление фосфатов, следует избегать сильно переработанных продуктов с фосфатными добавками, а также консервированного мяса, такого как ветчина, салями, копченая индейка или деликатесная куриная грудка.

Просто поддерживайте стабильный уровень фосфатов с помощью богатой диеты и добавок, и наблюдайте, как расцветает ваш ателлектуализм.

Справка:

Остеопороз - это заболевание, которое ослабляет кости, делая их хрупкими и повышая вероятность перелома. Он развивается медленно, в течение нескольких лет, и часто диагностируется только после падения или внезапного удара, в результате которого ломается кость (перелом). Наиболее распространенными травмами у людей с остеопорозом являются: перелом запястья.