Как выбрать лучшую программу тренировок для ваших целей

И в Интернете, и в социальных сетях можно найти тысячи обучающих программ, каждая из которых обещает наилучшие результаты тому, кто готов выложить за нее не менее $5,99 в месяц или больше. Как же выбрать лучшее для себя?

Информационная перегрузка и мучительный выбор могут удерживать вас от начала занятий. Перескакивать с одной программы на другую - еще хуже. Скажите честно, сколько неиспользуемых приложений для тренировок высасывают память из вашего мобильного телефона.

Несколько "отличных" программ не так уж и хороши, если вы бросите их после нескольких тренировок. Однако даже самые простые программы принесут результаты - если следовать им последовательно. Поэтому выбирать нужно с умом и эффективно.

Итак, вы спрашиваете себя: С чего начать? Вот как:

Начните с игнорирования программ, предназначенных для соревнующихся пауэрлифтеров, бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Может показаться, что эти тренировки не могут быть пропущены, но для ваших целей лучше сосредоточиться на выборе плана, который, скорее всего, вам понравится и которого вы будете придерживаться.

Начинающий или онлайн-тренер может начать с комплексной программы, наполненной новыми упражнениями, которые вам будет трудно освоить, и менять их каждые четыре недели. Опытные тренеры работают с небольшим набором шаблонов базовых тренировочных программ и подстраиваются под цели, предпочтения, уровень подготовки и историю травм конкретного человека.

Давайте рассмотрим четыре наиболее популярные и эффективные тренировочные программы - плюсы, минусы и то, насколько каждая из них подходит для ваших целей и расписания.

1) Программа для всего тела

Большинству людей не нужно разбивать свои тренировки на части тела. Опытные тренеры знают это. Программу часто называют сплитом, имея в виду, как распределяется работа в течение недели. Если вы когда-нибудь читали классический журнал по бодибилдингу, то видели отдельные дневные программы для груди, спины, плеч, ног и рук, украшенные фотографиями Арнольда Шварценеггера, Ронни Коулмана и других культовых культуристов. До того как в эпоху Арнольда стало популярным разделение частей тела, культурист и актер Стив Ривз, сыгравший роль Геркулеса в одноименном фильме 1958 года, строил свое тело с помощью тренировок на все тело. Стив был сложен как греческий бог.

Программа для всего тела затрагивает большинство или все основные группы мышц в каждой тренировке, причем несколько раз в течение недели. В программах для всего тела обычно предусмотрены дни отдыха между тренировками. Программы для всего тела снова становятся популярными, поскольку все больше тренеров и атлетов понимают, насколько универсален и эффективен этот подход для достижения многих общих целей.

Программы для всего тела идеально подходят для:

1. Новичков.
2. Людей, которые могут тренироваться только три раза в неделю или реже, с перерывами между тренировками.
3. Частое воздействие на все основные группы мышц.
4. Людям, которым не нужна сильная болезненность в одной группе мышц.
5. Люди с общими фитнес-целями.
6. Люди, которые хотят набрать мышечную массу или силу.
7. Люди, которые хотят сбросить жир.
8. Люди, которые любят быстрые, высокоэнергетические тренировки (они могут использовать суперсеты или схемы), хотя тренировки для всего тела не обязательно должны проводиться таким образом.

Программы для всего тела не являются оптимальными для:

1. Людей, которые предпочитают тренироваться 5-7 дней в неделю.
2. Людям, которым нравится ощущать сильное напряжение, накачку и болезненность в одной группе мышц.
3. Людям, которые ставят перед собой серьезные задачи по наращиванию силы и мышц.

4-дневная программа "Сплит верхней части тела/нижней части тела

Многие люди пытаются нарастить мышцы ног. Имеет ли смысл уделять ногам, которые включают в себя одни из самых крупных мышц в вашем теле, столько же времени и тренировочного объема, сколько плечам или груди? Сделать каждую вторую тренировку днем ног означает с гордостью носить шорты.

Большая частота тренировок в день ног означает тренировки с большим объемом. Это приводит к повышению силы ног и развитию мышц, если только вы не тренируетесь больше, чем можете восстановить.

Программы тренировок верхней и нижней частей тела - это общий базовый шаблон программ пауэрлифтинга. Если люди, которые хотят максимизировать силу, начинают с этого, это должно сработать для всех остальных.

Сплит-программы верх/низ идеально подходят для:

1. Людей, чей идеальный недельный график позволяет им тренироваться четыре дня.
2. Людям, интенсивность тренировок которых требует больше дней отдыха.
3. Людей с силовыми целями.
4. Людям, которым нравятся суперсеты для тренировки верхней части тела, в то время как основное внимание уделяется тренировке нижней части тела.
5. Люди с целями общей физической подготовки, наращивания мышечной массы или потери жира.
6. Люди, которым нравится тренировать нижнюю часть тела или которым необходимо уделять первостепенное внимание силе и производительности нижней части тела.
7. Начинающие или продвинутые атлеты.

Программы для верхней/нижней части тела не являются оптимальными для:

1. Людей, которые любят тренироваться почти каждый день.
2. Людям, которым трудно найти время для тренировок четыре раза в неделю (хотя это может быть сделано как двухдневный план тренировок).
3. Людей, которые хотят максимально ощутить тренировочное напряжение и накачать одну основную группу мышц верхней части тела.
4. Люди, которые хотят сделать приоритетным наращивание мышц верхней части тела.

3) Программа жим/тяга/ноги

В программе жим/тяга/ноги чередуются три тренировочных дня. Все толкающие мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) объединяются в день жима, а тяга верхней части тела (спина, бицепсы) - в отдельный день, при этом сохраняется традиционная тренировка нижней части тела.
Такой подход является одним из самых универсальных способов составления программы. Чередование трех тренировок позволяет восстанавливать каждую группу мышц, пока тренируются другие. Если вы выполняете минимум три тренировки в неделю, то все ваши возможности покрыты, но у вас есть возможность продолжать чередовать план, выполнять больше общих тренировок каждую неделю и получать лучшие результаты.

Жим/тяга/ноги - это сокращенная версия сплита частей тела, в которой приоритет отдается большим комплексным упражнениям и сокращается количество сетов и упражнений на изолированную работу на один сустав. Это означает большую нагрузку на тело и суставы, поэтому отдых и восстановление становятся еще более важными.

Программы "Жим/Тяга/Ноги" идеально подходят для:

1. Людей, которые предпочитают тренироваться три раза в неделю или чаще.
2. Людям, которым необходима гибкость в выборе количества дней тренировок в неделю.
3. Людей, нацеленных на увеличение силы и наращивание мышечной массы.Начинающих или продвинутых атлетов.

Программы жим/тяга/ноги не являются оптимальными для:

1. Людей, которые не могут посвятить тренировкам не менее трех дней в неделю.
2. Людям, которым не нравится ощущать сильную болезненность.

4) Классическое разделение частей тела

Тренировка одной части тела за раз популярна в соревновательном мире бодибилдинга и среди последних поколений атлетов, которые стремятся набрать как можно больше мышц.
Хотя сплиты частей тела не настолько превосходны, как считалось раньше, фитнес-индустрия часто виновна в чрезмерной реакции на тенденции и причуды, оставляя истину где-то посередине. Сплиты частей тела остаются популярным и эффективным подходом, позволяющим нарастить большое количество мышц, получая при этом удовольствие от тренировок.
Классический сплит на части тела состоит из пяти основных тренировочных дней: грудь, спина, ноги, плечи и руки. Верхние ловушки обычно включаются в тренировку плеч, а пресс отбрасывается куда угодно или полностью игнорируется. Распространенная вариация разделения частей тела разбивает день для рук и объединяет бицепсы со спиной (в конце тренировки), а трицепсы с грудью.

Такой подход также создает два дня отдыха, что может быть полезно для людей, которые с трудом отдыхают и берут отгулы в спортзале.

Разделение частей тела идеально подходит для:

1. Людей, которым нравится концентрироваться на одной части тела за раз.
2. Людям, у которых больше времени и которые любят более длительные тренировки.
3. Людям, которым нравится включать в свои тренировки много изолирующих упражнений.
4. Опытных атлетов, у которых много проблем с суставами и ноющих травм.
5. Люди, которые строго придерживаются своих программ и последовательны в своих тренировках.
6. Люди, основной целью которых является наращивание мышечной массы или эстетические соревнования.
7. Люди, которые любят чувствовать накачку и локальное напряжение мышц во время тренировок.

Разделение частей тела не является оптимальным:

1. Людей, которые не могут последовательно тренироваться пять дней в неделю.
2. Людям, которые предпочитают короткие тренировки или не имеют времени на длительные тренировки.
3. Людям, которым необходимо уделять первостепенное внимание развитию ног.
4. Людям, чьей основной целью являются спортивные результаты.
5. Люди, которым необходимо включить интенсивные тренировки для подготовки к занятиям спортом или физическим нагрузкам.
6. Люди, чья основная цель - потеря жира.
7. Люди, которые любят тренироваться почти каждый день.

5) Кардио

Если вам требуется выносливость сердечно-сосудистой системы для занятий спортом или для прохождения медосмотра в правоохранительных органах, армии или пожарной охране, то приоритет отдается сердечно-сосудистой подготовке.

Если вы добавляете кардио для здоровья сердечно-сосудистой системы или для потери жира, то лучшее время для кардио - это время, когда вы действительно будете его делать. Разделение силовых и кардиотренировок является оптимальным для достижения обеих целей, но если в результате вы пропускаете кардио чаще, чем выполняете его, вам нужен лучший план. Для многих людей с обычной напряженной жизнью два раза в день ходить в спортзал нереально. Неважно, делаете ли вы кардио до или после силовых нагрузок, главное, чтобы кардио было выполнено. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, чья работа заключается в тренировках, делайте кардио там, где вам удобнее и легче.

Возможно, вы заметили, что все программы идеально подходят для многих распространенных фитнес-целей. Для подавляющего большинства людей, посещающих тренажерный зал, выбор программы часто сводится к их предпочтениям и к тому, чего они, скорее всего, будут придерживаться в течение длительного времени. Для спортсменов и других специализированных групп населения следует взвесить все "за" и "против", но эти группы, скорее всего, будут иметь опытного тренера и более специализированные программы, разработанные с учетом их вида спорта и образа жизни. Если вы хотите стать сильнее, стройнее, здоровее, мускулистее и атлетичнее, выбирайте подход, который соответствует вашему графику, частоте тренировок и тому, как вам нравится чувствовать себя во время тренировки.